Table des matières:
- Vidéo du jour
- Démarrage du programme
- Plus de marche que de course
- Plus de course que de marche
- Se rapprocher de l'extérieur
- Choses dont vous aurez besoin
- Conseils
- Avertissements
Le programme Couch to 5K - conçu par Cool Running pour faciliter les débutants dans un programme en cours - peut être complété à l'intérieur ou à l'extérieur. Pour certains, courir à l'extérieur n'est pas possible pour des raisons de sécurité ou de météo. Si c'est le cas pour vous, vous pouvez aller à la salle de gym ou utiliser votre tapis de course à domicile pour travailler jusqu'à 5 km, ce qui est d'environ 3 miles. Cependant, il y a quelques différences entre courir sur un trottoir et sur un tapis roulant, et vous devrez faire quelques ajustements.
Vidéo du jour
Démarrage du programme
Étape 1
Choisissez le temps ou la distance pendant le traitement du programme. C'est à vous. La clé est de prendre votre temps et votre aisance pour ne pas vous brûler et cesser de fumer. Si vous prévoyez d'utiliser la méthode de distance, remplacez simplement toutes les 90 secondes de temps par 200 verges de distance.
Étape 2
Commencez par quelques étirements et une marche d'échauffement de cinq minutes.
Étape 3
Alterner des courses de 60 secondes avec des marches de 90 secondes pendant 20 minutes.
Étape 4
Terminez la séance par un temps de recharge de cinq minutes.
Étape 5
Répétez cette session trois fois au cours de votre première semaine.
Plus de marche que de course
Étape 1
Augmentez vos intervalles de temps pendant la deuxième semaine. Alternativement marcher pendant 90 secondes et courir pendant deux minutes. Encore une fois, vous aurez envie de s'engager à trois jours de course par semaine à travers le programme de neuf semaines.
Étape 2
Alterner les intervalles de marche et de course égaux à 90 secondes pour votre première série et ensuite à des intervalles de deux minutes égaux pour chaque seconde série pendant la troisième semaine.
Étape 3
Répétez le premier set de 90 secondes et terminez avec des intervalles de trois minutes de course et de marche alternatives.
Plus de course que de marche
Étape 1
Courez pendant trois minutes, puis marchez pendant 90 secondes. Courez pendant cinq minutes, puis marchez pendant deux minutes et demie, puis répétez ces deux séries d'intervalles pendant la quatrième semaine.
Étape 2
Alterner pendant cinq minutes et marcher trois minutes pendant deux minutes pendant la cinquième semaine.
Étape 3
Commencez par une course de cinq minutes et une marche de trois minutes, mais augmentez votre temps de course à huit minutes pour la deuxième série pendant la sixième semaine. Après une marche de trois minutes, terminez par une course de cinq minutes et un temps de recharge de cinq minutes.
Étape 4
Commencez à courir pendant environ 28 minutes entre vos marches d'échauffement et de recharge pendant la huitième semaine.
Étape 5
Courez pendant les 30 minutes de la semaine neuf.
Se rapprocher de l'extérieur
Étape 1
Réglez votre tapis roulant sur une pente de 1% pour compenser la perte de résistance de l'air. Des études ont montré que courir sur un tapis roulant est plus facile sur les genoux que courir sur la chaussée, mais peut également utiliser moins d'énergie. Les coureurs ont tendance à courir plus lentement sur un tapis roulant qu'à l'extérieur.De plus, ils ne poussent pas contre le vent ou ne s'équilibrent pas sur des surfaces inégales.
Étape 2
Programmez dans le tapis de course un itinéraire qui modifie l'inclinaison de votre séance, si possible. Cela peut vous donner plus d'une sensation extérieure et engager plus de muscles.
Étape 3
Programmez les intervalles du programme C25K si votre tapis de course vous permet d'abandonner le chronomètre.
Choses dont vous aurez besoin
- Tapis de course
- Chaussures de course
- Horloge ou podomètre
Conseils
- Ne vous préoccupez pas de la vitesse lorsque vous débutez. Vous allez construire la vitesse que vous progressez et excédez le programme.
Avertissements
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
