Table des matières:
La forme de l'aile que recherchent les haltérophiles vient quand le muscle latissimus dorsi, qui est un muscle en forme d'éventail dans le dos, est complètement développé. Le latissimus dorsi, ou lats, est responsable de l'adduction et de l'extension de l'épaule, ce qui signifie qu'il tire vos bras vers votre corps et derrière vous. Pour créer la forme de l'aile, participez à un programme de musculation pour le dos conçu pour augmenter la taille du muscle. Les séances d'entraînement vont surcharger vos lats, ce qui à son tour stimuler la croissance et augmenter la définition musculaire.
Vidéo du jour
Routine d'entraînement
Prévoyez deux entraînements de musculation à l'arrière chaque semaine. Donnez à vos lats deux à trois jours de repos entre chaque entraînement afin qu'ils aient suffisamment de temps pour guérir. Un horaire du mardi et du vendredi, par exemple, serait approprié. Sélectionnez trois exercices de lat pour chaque séance d'entraînement, y compris les pullups, lat pull-down et pull-over haltères, et compléter trois à cinq séries de huit à 20 répétitions. Pour faciliter la construction musculaire, gardez les périodes de repos entre les séries courtes. Helen M. Binkley, dans un article publié par la National Strength and Conditioning Association, recommande d'attendre 30 à 90 secondes entre chaque série.
Pull-ups Wide Grip
Commencez votre entraînement avec des tractions larges. Faire des tractions avec un large placement des mains met l'accent sur les lats. Tendez la main et saisissez la barre supérieure avec vos mains de quelques centimètres de plus que vos épaules et vos paumes tournées vers l'extérieur. Tirez votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis contrôlez votre corps lorsque vous l'abaissez.
Lat Pull-Downs
Effectuer des tirages latéraux avec une prise large. Asseyez-vous à une unité de poulie de câble de pull-down lat et soulevez et serrez la barre aérienne avec vos mains étendues plus larges que vos épaules et vos paumes tournées loin de vous. Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en poussant vos coudes sur les côtés de votre torse. Contrôlez la barre lorsque vous lui permettez de revenir à la position de départ en étendant vos bras.
Pulls Barbell
Terminez votre entraînement avec des pulls à barbell. Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre sur votre poitrine avec les bras tendus et vos mains écartées à la largeur des épaules. En gardant les coudes droits, abaissez les haltères derrière la tête jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis soulevez la barre sur votre poitrine.
Poids
Pour que l'entraînement augmente la taille de vos lats, effectuez chaque exercice avec un poids approprié. Lors d'un pull-over et d'un pull-over, utilisez un poids qui fatigue votre lats entre 8 et 20 répétitions. Si vous n'êtes pas capable de faire au moins huit tractions, utilisez une machine à traction assistée.Si vous avez la force d'en faire plus de 20, portez une ceinture d'immersion avec une plaque lestée pour augmenter la charge.
