Comment construire des muscles de bras avec des haltères

Avec les haltères, vous pouvez construire une masse dans tous les principaux groupes musculaires dans les bras, qui comprennent les biceps, les triceps et les épaules. La construction de la taille du muscle nécessite un entraînement à haut volume; chaque exercice doit vraiment surcharger vos fibres musculaires pour être efficace. En utilisant des haltères pondérés ou une paire d'haltères réglables est un moyen fantastique de renforcer la force dans vos bras.

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Étape 1

Effectuez deux entraînements de bras par semaine, avec deux jours de congé entre chaque entraînement. Tout aussi important que vos séances d'entraînement de haut volume est de permettre aux muscles de votre bras suffisamment de repos afin qu'ils puissent complètement compléter le processus de récupération. Donner aux muscles le temps de récupération dont ils ont besoin aide à renforcer la force plus rapidement et à maintenir l'entraînement en toute sécurité.

Étape 2

Commencez chaque entraînement par un échauffement dynamique de cinq à 10 minutes, qui consiste en quelques minutes d'exercices aérobiques légers, comme la marche ou le vélo, suivis de mouvements spécifiques aux bras. Des cercles de bras, des mouvements de bras sur votre corps et des pompes contre un mur augmenteront le flux sanguin vers les muscles entourant vos articulations de l'épaule, du coude et du poignet.

Étape 3

Faites les exercices suivants pour vos épaules (le haut de votre bras), vos biceps et vos triceps. Complétez trois à cinq séries d'environ huit à douze répétitions de chacune d'entre elles, en utilisant un poids qui vous fera toucher la fatigue avant la 12e répétition. Le poids qui vous fera atteindre la fatigue entre huit et 12 répétitions variera probablement entre les exercices, et vous saurez que vous avez atteint la fatigue lorsque vous commencez à perdre la forme. Si vous êtes en mesure de compléter les deux derniers représentants dans un ensemble sans atteindre la fatigue, il est temps d'augmenter le poids que vous utilisez.

Étape 4

Incluez les épaules et les lignes droites, qui sont efficaces pour développer les épaules. Pour effectuer une pression sur l'épaule, tenez les haltères sur vos épaules, les paumes vers l'avant, puis appuyez sur les poids au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. En haut, les haltères devraient être directement alignés au-dessus de vos oreilles. Abaissez vos bras et pliez vos coudes pour ramener les haltères à vos épaules. Les rangées verticales consistent à maintenir les haltères devant vos jambes, puis à les tirer vers le haut de votre poitrine en pliant les coudes et en les laissant s'évaser sur les côtés. Abaissez vos bras et étendez vos coudes pour ramener les poids vers l'avant de vos jambes. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice et réduire le stress sur vos épaules, gardez les haltères près de votre torse lorsque vous les soulevez et les abaissez.

Étape 5

Incorporez des boucles de biceps et des boucles de va-et-vient pour développer vos biceps. Pour effectuer des boucles de biceps, debout avec les haltères vers le bas à vos côtés et les paumes vers l'avant, puis pliez vos coudes pour boucler les poids à vos épaules.Redressez vos coudes pour abaisser les haltères à la position de départ. En va-et-boucles sont semblables, sauf que vous alternez entre le curling avant droite les haltères et les curling pendant que votre poitrine est légèrement ouverte, de sorte que vos mains sont plus larges. Pendant les deux exercices, gardez vos coudes près de votre torse et évitez de vous balancer pour essayer d'utiliser l'élan pour soulever les poids.

Étape 6

Ciblez vos triceps avec l'extension des triceps au-dessus de la tête et la pince de table à poignée fermée. Pour une extension triceps aérienne, tenez un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains et les bras tendus. Pliez vos coudes pour abaisser l'haltère derrière votre tête. Étendez vos coudes pour ramener l'haltère au-dessus de votre tête. Vos bras vont vouloir glisser vers votre tête lorsque vous abaissez l'haltère, mais le mouvement doit être isolé au coude. Vos bras supérieurs doivent rester verticaux tout au long de l'exercice. Le développé couché est pratiqué en position couchée sur un banc plat avec les bras étendus sur votre poitrine (à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps), les paumes se faisant face. Gardez vos coudes près de votre torse et abaissez les haltères à votre torse. Soulevez vos bras et étendre vos coudes pour repousser les haltères.

Étape 7

Terminez chaque entraînement avec une période de récupération des étirements statiques. Tendez vos épaules en mettant un bras sur le devant de votre torse et en utilisant votre main libre pour le tirer vers votre poitrine. Frappez vos triceps en soulevant un bras plié au-dessus et en utilisant votre main libre pour tirer sur votre bras plié au coude. Assurez-vous de bien étirer les deux côtés. Pour étirer vos biceps, les bras baissés à vos côtés et vos coudes bien droits, levez vos bras derrière vous.

Conseils

• Changez régulièrement les exercices de l'épaule, du biceps et du triceps pour éviter que vos muscles atteignent un plateau.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.