Comment construire n'importe quelle salade Comme un patron

Il y a un défi clé en ce qui concerne la salade. Un chargé avec trop de garnitures et se noyer dans un habillage lourd peut emballer autant de calories qu'un cheeseburger bacon (yup, vraiment). D'un autre côté, une salade trop maigre peut vous laisser avec une faim persistante et manquant de nutriments clés. L'objectif: en construire un qui soit juste, donc quand vous avez terminé, vous vous sentirez complet (mais pas trop plein), satisfait et plein d'énergie.

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Ce guide de salade DIY peut vous aider à construire un saladier parfaitement équilibré à chaque fois. Commencez simplement avec une base de légumes verts et ajoutez des couches en utilisant cette formule sans échec. Nous avons même inclus cinq salades complètes pour vous aider à démarrer - chacun utilisant une base de légumes différente. Et si vous gardez ces ingrédients sous la main, vous pouvez créer vous-même des dizaines de combinaisons uniques. Et, oui, il est OK de choisir plus d'un aliment dans chaque catégorie pour le garder intéressant.

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Suivez ce guide de salade bricolage pour construire la salade parfaite à chaque fois. Crédit photo: Melanie Andersen / LIVESTRONG. COM

Go-to Combinaisons de salades

Savourez ces cinq recettes de salades:

Salades

• Base verte: Chou frisé
• Couche 1: Chou rouge, oignon rouge, mangue
• Couche 2: Saumon, pois chiches
• Couche 3: Quinoa > Couche 4: Tahini
• Couche 5: Ail haché, jus de citron, curcuma
• Fouetter l'ail, le jus de citron et le curcuma dans le tahini. Placez le chou finement haché dans votre bol, garnissez-le de chou rouge émincé ou déchiqueté, d'oignon rouge haché et de mangue coupée en dés. Ajouter le saumon, les pois chiches et le quinoa et arroser avec le tahini assaisonné.

CONSEILS:

Le saumon sauvage en conserve est tout à fait acceptable, tout comme les pois chiches en conserve. Si vous avez le temps, épongez les pois chiches et faites-les rôtir au four sur une plaque à pâtisserie jusqu'à ce qu'ils soient dorés et légèrement croustillants. Cette salade est naturellement sans gluten. Si vous êtes végétarien ou que vous ne mangez pas de saumon pour une raison ou pour une autre, laissez-le - vous accumulerez encore beaucoup de protéines entre les pois chiches et le quinoa.

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Base verte: épinards

• Couche 1: Tomate, oignon rouge, raisin rouge > Couche 2: Poitrine de poulet, haricots cannellini
• Couche 3: Boulgour
• Couche 4: Pesto
• Couche 5: Poivre moulu
• Dans un petit bol, mélanger la poitrine de poulet hachée, grillée ou grillée haricots cannellini au pesto. Placez les épinards dans un saladier, garnissez-les de poulet et de haricots et ajoutez les tranches de tomate, l'oignon rouge émincé et les raisins rouges tranchés. Saupoudrer de boulgour et saupoudrer de poivre moulu.
• CONSEILS:

Si vous êtes croquant pour le temps, achetez un poulet rôti entièrement naturel avec la peau retirée. Si vous vous trouvez avec du temps supplémentaire, faites cuire le poulet vous-même et rôtissez les tomates et les oignons rouges au four pour améliorer leur douceur naturelle.Des légumes chauds sur des légumes croquants avec des fruits frais peuvent créer une texture appétissante et un contraste de température qui rend cette salade encore plus décadente.

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Salade du sud-ouest facile Base verte: Laitue rouge

Couche 1: Poivron rouge

• Couche 2: Dinde hachée, noir haricots
• Couche 3: Maïs
• Couche 4: Salsa, guacamole
• Couche 5: Ail haché, jus de citron vert, coriandre
• Rechercher une dinde hachée maigre d'au moins 93 pour cent et la faire dorer sur la cuisinière un mélange d'eau, d'ail haché et de coriandre fraîchement hachée. Mélanger la laitue hachée avec la salsa, garnir de la dinde assaisonnée et des haricots noirs, puis ajouter le maïs et le guacamole. Si vous êtes végétarien ou si vous ne mangez pas de dinde pour une raison ou pour une autre, omettez-le et remuez la portion de haricots noirs pour obtenir plus de protéines végétales.
• CONSEILS:

Le maïs congelé est A-OK. Il suffit de le transférer du congélateur au réfrigérateur pour le décongeler ou, si vous avez le temps, faites-le rôtir au four sur une plaque à pâtisserie à côté du poivron rouge. Rechercher une salsa en désordre avec une liste d'ingrédients qui se lit comme une recette que vous auriez pu faire vous-même (en d'autres termes, aucun additif que vous ne reconnaissez pas ou ne peut pas prononcer). Il en va de même pour le guacamole si vous l'achetez en premier. Les ingrédients raccourcis qui permettent de gagner du temps dans cette salade en font un repas rapide mais incroyablement satisfaisant sur lequel vous pouvez compter lorsque vous êtes en retard.

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Salade niçoise de nutritionniste Base verte: Champignons

Couche 1: Champignons, pomme

• Couche 2: Œuf dur, thon
• Couche 3: Pommes de terre frites
• Couche 4: Tapenade d'olive
• Couche 5: Poivron rouge concassé
• Dans un petit bol, mélanger les verts de la tapenade d'olives. Transférer dans un saladier et garnir de champignons tranchés et de pomme hachée. Ajouter les pommes de terre effilochées tranchées chaudes ou réfrigérées, puis le thon et les œufs durs tranchés. Garnir d'une pincée de poivron rouge écrasé.
• ASTUCES:

Pour faire cuire les pommes de terre de fingerling, les couper en tranches dans le sens de la longueur et les placer sur une plaque à rôtir, ou les envelopper dans du papier aluminium pour les faire griller. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient suffisamment tendres pour qu'un cure-dent puisse facilement les percer. Cherchez du thon en conserve dans l'eau ou des marques sans eau ajoutée et du poisson provenant de sources durables. Pour rendre ce végétalien convivial, omettez l'œuf et échangez le thon contre des haricots cannellini. Si vous n'aimez pas votre mélange sucré et salé, laissez la pomme et ajoutez plus de vos légumes croquants préférés.

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Salade de poulet BBQ santé Base de verdure: Romaine

Couche 1: Chou rouge, oignon rouge, ananas

• Couche 2: Poitrine de poulet, pois aux yeux noirs
• Couche 3: Yam
• Couche 4: Sauce barbecue
• Couche 5: Assaisonnement aux herbes italiennes séchées
• Déposer la romaine hachée dans un saladier. Garnir de chou émincé ou émincé, d'oignon rouge émincé et de morceaux d'ananas frais ou en conserve. Garnir de l'igname tranché, puis de la poitrine de poulet en cubes et des petits pois aux yeux noirs.Arroser de sauce barbecue et saupoudrer la salade d'assaisonnement aux herbes italiennes séchées.
• CONSEILS:

Le poulet rôti entièrement naturel avec la peau retirée est une excellente option pour cette salade, tout comme la poitrine de poulet qui a été grillée ou grillée. Si vous optez pour l'ananas en conserve, en chercher un qui ne contient que de l'ananas et du jus d'ananas à 100% sans sucre ajouté. Si vous choisissez de l'ananas frais, du rôti au four ou des tranches de gril ou des cubes pour augmenter le «facteur de fantaisie» de cette salade. "Comme la salsa, vérifiez la liste des ingrédients sur les sauces barbecue pour mettre en évidence les marques faites avec des ingrédients entièrement naturels; et parce que les sauces ont tendance à être édulcorées avec de la mélasse ou du sucre brun, essayez de ne pas être trop lourd quand vous versez.