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Les muscles qui soutiennent votre cheville soutiennent également votre corps pour une bonne posture et vous protègent des blessures, telles qu'une entorse à la cheville. Votre cheville repose sur des muscles forts pour faire du sport, en particulier ceux qui nécessitent des changements directionnels rapides tels que le football, le football et le tennis. La cheville est soutenue par les muscles du mollet qui sont le muscle gastrocnémien et soléaire, et les muscles le long de vos tibias, qui sont le tibial antérieur. Ces muscles sont responsables de pointer vos orteils vers le bas et en fléchissant vos orteils vers le plafond. Cette gamme complète de mouvements est utilisée lors de l'entraînement des muscles de la partie inférieure de la jambe afin d'avoir des chevilles solides et flexibles.
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Étape 1
Réchauffez-vous avant de faire vos exercices de la cheville. Passez de cinq à dix minutes à effectuer des mouvements de tout le corps qui utilisent vos chevilles, comme marcher, monter des escaliers ou danser.
Étape 2
Effectuez un exercice de flexion de la cheville, tel que la flexion de la cheville assise, contre la résistance d'une bande d'exercice pour renforcer les muscles le long de vos tibias. Attachez une extrémité d'une bande à une base de support robuste comme un poteau ou une jambe de canapé. Attachez l'autre extrémité de la bande sur la balle de votre pied droit. Asseyez-vous face à la base avec votre jambe droite et la tension de la bande tirant vos orteils vers la base. Expirez et fléchissez votre pied en tirant vos orteils vers votre tibia. Inspirez et relâchez. Effectuez une à trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque pied. Utilisez une tension de bande de résistance qui fatigue vos muscles pour les deux dernières répétitions de chaque série.
Étape 3
Compléter la flexion plantaire de la cheville en utilisant le poids de votre corps ou ajouter des haltères pour une résistance accrue pour renforcer vos mollets. Stand avec les boules de vos pieds sur une marche aérobique ou sur un escalier. Laissez vos talons pendre du bord. Tenez-vous sur un mur pour soutenir l'équilibre. Tenez sur un haltère dans une main pour augmenter le défi. Expirez et levez vos talons aussi haut que possible. Inspirez et abaissez vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets. Remplissez un à trois ensembles de huit à 12 répétitions.
Étape 4
Faites un exercice de rotation de la cheville pour renforcer vos chevilles sous différents angles. Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret pour que votre pied ne touche pas le sol. Pointez vos orteils vers le sol et dessinez les lettres de l'alphabet avec votre gros orteil. Remplissez deux ensembles sur chaque cheville.
Étape 5
Complétez vos exercices de la cheville deux ou trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les entraînements.
Choses dont vous aurez besoin
- Résistance à l'effort bande de lumière à tension
- Escalier
- Haltères
- Chaise ou tabouret
Avertissements
- Parlez à votre médecin si vous ressentez un malaise persistant à la cheville.
