Comment l'entraînement à haute fréquence peut booster votre entraînement

Quand il s'agit de progresser pendant que vous vous entraînez, la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner est une grande question. Malheureusement, un nombre définitif pour tout le monde dans chaque situation n'existe pas.

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Ce que vous devez faire, c'est considérer l'intensité de l'entraînement, le volume général, le temps alloué et l'engagement psychologique. Bien qu'il n'y ait pas de bonne réponse, il existe une approche qui fonctionnera pour la plupart des gens: l'entraînement à fréquence plus élevée. Jetons un coup d'oeil à pourquoi:

Intensité

L'intensité d'une séance d'entraînement est corrélée à la résistance utilisée ainsi qu'à l'effort perçu de la séance. Plus l'intensité globale est élevée, plus la demande sur le corps est importante et, par conséquent, plus les adaptations et les résultats sont importants.

Si vous ne vous entraînez qu'une à deux fois par semaine, ces séances doivent être d'une intensité très élevée afin d'obtenir le stimulus nécessaire. Mais si vous vous entraînez plus souvent, par exemple trois à cinq fois par semaine, les séances peuvent être un peu moins intenses parce que vous allez atteindre une intensité globale plus élevée tout au long de la semaine.

Volume

Le volume est déterminé par la quantité de répétitions que vous effectuez dans une session, un jour ou une semaine. Par exemple, vous pouvez compléter deux jours d'entraînement avec huit exercices dans chaque session. Chaque exercice a trois séries et, pour plus de facilité, disons 10 reps. Cela crée un volume total de 480 répétitions tout au long de la semaine. (C'est un nombre complètement arbitraire, d'ailleurs.)

Au lieu de terminer ces 480 répétitions au cours de deux séances, ce qui peut prendre de une à deux heures, nous pouvons les répartir entre trois et cinq sessions plus courtes. Maintenant, plutôt que d'effectuer 240 répétitions par session, vous devez effectuer 96 à 160 répétitions par session. Cela vous permet de passer moins de temps par session tout en obtenant le même volume global.

De plus, il a été démontré que ces séances de faible volume réparties tout au long de la semaine entraînent la même force et l'hypertrophie que les routines de volume plus élevé deux fois par semaine lorsque le volume global est maintenu constant. Pour le rendre encore meilleur, avec plus de sessions, il sera plus facile d'atteindre un volume global plus élevé tout au long de la semaine (juste en ajoutant quelques ensembles supplémentaires par session), ce qui entraînera probablement des gains plus importants.

Récupération

Le niveau de récupération d'une séance d'entraînement à l'autre affectera l'intensité de la séance suivante et donc les résultats à long terme. Lorsque vous devez compléter un volume élevé pendant une à deux sessions par semaine, il est difficile de récupérer correctement.

En réduisant le volume par session, vous pourrez probablement récupérer plus efficacement même si vous vous entraînez plus souvent.

Effet psychologique

Lorsque vous savez que vous ne disposez que d'une ou deux opportunités par semaine pour faire de l'exercice, vous pouvez avoir l'impression de travailler à une intensité extrêmement élevée (la plupart du temps c'est vrai). Mais ce n'est pas facile, et vous aurez peut-être du mal à y arriver mentalement.

Lorsque vous avez trois à cinq chances par semaine, vous pouvez aborder une séance avec un peu moins d'urgence, ce qui rend les séances plus agréables. Le meilleur programme est celui qui permet la cohérence - et le facteur mental est une composante importante.

Entraînez-vous davantage pour gagner plus

En fin de compte, une fréquence d'entraînement plus faible peut entraîner des résultats. Mais si vous y êtes pour le long terme, une fréquence d'entraînement plus élevée vous permet d'atteindre une intensité et un volume globaux identiques ou supérieurs, une meilleure récupération et un meilleur état psychologique. Tous ces facteurs ensemble apporteront invariablement de meilleurs résultats.