Diagramme des rythmes cardiaques pour l'exercice

Les diagrammes de fréquence cardiaque que vous voyez sur les murs des salles de sport ou sur les écrans des équipements d'exercice indiquent la fréquence cardiaque recommandée pour l'exercice en fonction de l'âge et du niveau d'intensité souhaité. En comparant votre fréquence cardiaque à la fréquence cardiaque d'entraînement recommandée, également appelée THRR, vous saurez si vous faites de l'exercice au bon niveau d'intensité. Travailler à la bonne intensité vous aide à atteindre vos objectifs de mise en forme sans trop solliciter votre corps.

Vidéo du jour

Fréquence cardiaque maximale

Au plus fort de votre entraînement, lorsque votre rythme cardiaque est à son maximum, ce sera lorsque vous aurez atteint votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale prévue, utilisez cette formule: 220 moins votre âge. Utilisez l'équation avec prudence car elle ne s'applique pas à tous les individus. L'American College of Sports Medicine recommande une gamme d'entraînement de 55 à 95 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale prévue par l'âge.

Mesure de la fréquence cardiaque

Mesurez votre pouls pendant l'exercice et vérifiez si elle se situe dans le THRR sur la carte. Certains appareils d'exercice mesurent le pouls pour vous en fournissant un moniteur sur le guidon. Vous pouvez le mesurer vous-même en tournant la paume vers le haut et, en utilisant deux doigts, en trouvant le pouls du côté du pouce de votre poignet. Comptez pendant 10 secondes, et multipliez par 6. Si ce nombre tombe en dessous de votre THRR, vous ne travaillerez peut-être pas assez fort; Si plus de, votre THRR, vous travaillez peut-être trop dur. Assurez-vous de surveiller votre pouls correctement. Si vous attendez jusqu'à ce que vous ayez fini de faire de l'exercice pour le mesurer, ce sera plus bas que pendant l'exercice. Votre fréquence cardiaque commence à baisser dès que vous avez terminé vos exercices. Si vous trouvez qu'il est difficile de mesurer votre pouls pendant l'exercice, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque qui le fera pour vous.

Facteurs de progression

Il est logique pour un débutant de se détendre en s'exerçant à l'extrémité inférieure du THRR, par exemple de 55 à 65%. Lorsque vous devenez plus en forme, vous pouvez vous pousser vers le haut de gamme. Vous remarquerez que lorsque votre condition physique s'améliore, il vous faudra plus d'exercice pour augmenter votre pouls dans votre zone d'entraînement. La comparaison de votre pouls à un exercice physique de fréquence cardiaque pendant l'exercice aide à guider la progression de votre programme.

Ne vous méprenez pas

Bien que les tableaux de fréquence cardiaque puissent vous aider à choisir un niveau d'exercice efficace, certains contiennent des informations trompeuses. Par exemple, de nombreux graphiques désignent une «zone de combustion des graisses» dans les plages de fréquences cardiaques inférieures. Ceci est basé sur le concept que l'exercice plus léger repose plus sur une graisse comme carburant énergétique, tandis que l'exercice plus dur repose plus sur les glucides. Cependant, vous continuez à brûler plus de graisse et de calories lorsque vous faites de l'exercice intensément. Ignorer toute référence à une zone de combustion des graisses lors de l'utilisation d'un diagramme de fréquence cardiaque.

Soyez conscient

Les personnes qui prennent des bêta-bloquants ou d'autres médicaments cardiaques qui abaissent la fréquence cardiaque ne devraient pas utiliser les tables de fréquence cardiaque d'exercice prédites en fonction de l'âge en raison du danger de surmenage.

Ces tableaux peuvent ne pas s'appliquer aux athlètes sérieux, qui doivent s'entraîner intensément et spécifiquement pour la performance.

Le THRR ne s'applique qu'aux exercices aérobiques. Ne l'utilisez pas pour juger de la difficulté des exercices de musculation, de tonification ou d'étirement.

Le tableau de fréquence cardiaque d'exercice vous aide à déterminer l'intensité de votre entraînement mais pas la durée. Si vous faites de l'exercice à la gamme de fréquence cardiaque inférieure, vous devez aller plus longtemps pour brûler le même nombre de calories que si vous vous entraîniez plus fort pendant une période plus courte. L'exercice à l'extrémité supérieure de votre THRR permet une amélioration plus rapide de la condition physique avec moins de temps.