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Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire souvent blessé qui mérite une attention particulière lors de votre échauffement. Il suffit de quelques exercices spécifiquement ciblés pour préparer vos ischio-jambiers pour un entraînement.
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La clé est d'utiliser des exercices qui les isolent parce que vos ischio-jambiers peuvent être éclipsés par vos fessiers dans de nombreux mouvements, comme le soulevé de terre.
Ce que font les ischio-jambiers
Quatre muscles forment les ischio-jambiers qui partent de l'arrière de l'os de la hanche, dépassent le genou et atteignent le haut de votre tibia. Ils vous aident à fléchir ou à plier votre genou. Ils aident également les fessiers en étirant vos jambes en arrière.
Les mouvements du genou, comme la courbure des jambes, sont l'un des meilleurs moyens de réchauffer vos ischio-jambiers, car ils isolent si bien le muscle. D'autres mouvements, tels que le soulevé de terre roumain, travaillent les ischio-jambiers en prolongeant les hanches.
Lire la suite: Emplacement du muscle ischio-jambier
Échauffement, pas de travail
Quels que soient les exercices que vous choisissiez de mettre dans votre échauffement, assurez-vous de prendre c'est facile. N'utilisez pas trop de résistance ou ne faites pas trop de répétitions, car vous pourriez fatiguer vos ischio-jambiers avant même d'arriver à l'entraînement. Ne passez que cinq minutes à réchauffer vos ischio-jambiers.
1. Butt Kick
Les coureurs utilisent souvent cet exercice comme un échauffement de la piste pour étirer l'avant de la cuisse et promouvoir une bonne technique de course. Il sert aussi d'échauffement aux ischio-jambiers parce que les principaux muscles actifs lorsque vous donnez un coup de pied sont les ischio-jambiers.
COMMENT LE FAIRE: Que ce soit en place ou en faisant du jogging vers l'avant, sautez légèrement et balancer un pied en arrière en pliant le genou. Essayez de botter vos fesses avec le talon du même côté, puis plantez votre pied avant de vous poser sur le sol. Alterner les jambes chaque saut. Faire 20 à 30 coups de pied avec chaque jambe.
2. Courbure de la jambe de la machine
La courbure de la jambe vous permet d'isoler les ischio-jambiers et de choisir le poids que vous poussez. Réglez-le à un poids léger pour l'échauffement, quelque chose qui vous fatiguerait en 30 répétitions, mais gardez-le entre 15 et 20 répétitions afin de ne pas les fatiguer.
COMMENT LE FAIRE: Asseyez-vous sur la machine à rouler les jambes, le dos contre la chaise. Vos jambes doivent être droites sur le dessus avec le tampon contre le dos de vos chevilles. Curl les deux jambes dans la mesure où vous pouvez vers vos fesses, puis lentement les laisser revenir.
3. Excentric Sliding Leg Curl
Les boucles ischio-jambiers coulissantes sont l'une des meilleures alternatives à la courbure de la jambe de la machine, car ils isolent vos ischio-jambiers et ne nécessitent qu'une serviette ou des curseurs. Cette variation utilise seulement la partie excentrique pour garder les choses faciles pour l'échauffement. La partie excentrique d'un exercice est la partie où vous abaissez le poids.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les jambes droites.Mettez des curseurs ou des serviettes sous vos talons pour diminuer la friction. Pliez vos genoux et glissez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez près de vos fesses. Plantez vos pieds à plat et faites un pont de fessier pour que vos hanches et votre dos soient dans l'air.
Glissez lentement vos pieds et gardez vos orteils en l'air. Tenez le pont fessier jusqu'à ce que vos jambes soient droites et que tout votre corps soit de retour au sol. Cela compte comme une répétition.
Lire la suite: Causes des crampes des ischio-jambiers
4. Resistance Band Romanian Deadlift
Le deadlift roumain (RDL) est l'un des meilleurs exercices pour cibler vos ischio-jambiers. Utilisez cette variation de bande de résistance pour éviter de les épuiser avant votre entraînement.
COMMENT FAIRE: Prenez une longue bande de résistance et tenez-vous d'un côté avec les deux pieds à la largeur des épaules. Se pencher en avant et se baisser sous le haut du groupe. Laissez-le reposer sur le dos de votre cou.
Aplatissez le dos et tirez vos fesses en pliant légèrement les genoux. Vous pouvez saisir les côtés de la bande, mais n'utilisez pas vos bras pour vous aider. Lentement, tenez-vous droit, gardez votre poids dans vos talons. Ensuite, remontez les fesses et penchez-vous en avant avec le haut de votre corps pour redescendre vers la position de départ.
5. Back Extension Machine
Utilisez cette machine pour réchauffer vos ischio-jambiers et vos fessiers.
COMMENT FAIRE: Installez-vous dans la machine avec les coussinets contre le haut de vos cuisses et vos pieds plantés sur la plate-forme en bas. Croisez vos bras sur votre poitrine et pliez le haut du corps vers l'avant et repliez la machine. Aller aussi bas que vous le pouvez, puis tirez le haut de votre corps en remontant vos talons dans la plate-forme.
