Table des matières:
Les personnes physiquement actives, en particulier les athlètes, éprouvent souvent des tensions, des élongations ou des déchirures dans leurs muscles ischio-jambiers. Selon une étude publiée dans le "Journal of Athletic Training", la musculation excentrique des ischio-jambiers peut être efficace pour prévenir ces blessures. Effectuer des exercices excentriques - où les muscles se contractent tout en allongeant - peut aider à garder vos jambes sans blessures.
Vidéo du jour
Pont des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, penchez vos hanches et vos genoux de 90 degrés et reposez le dos de vos talons sur une chaise. Poussez vos talons dans la chaise et soulevez vos hanches d'environ 8 pouces. En gardant les deux genoux pliés, soulevez votre pied droit de la chaise d'environ 10 pouces, faites une pause, puis abaissez vos hanches sur le sol avec votre pied droit encore élevé. Répétez jusqu'à ce que fatigué, reposez 30 secondes et changez de côté.
Bons Matins
Tenez une barre avec une prise en pronation et posez-la sur le haut de vos épaules. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules et vos jambes aussi droites que possible. Garder le dos droit, penchez-vous lentement de vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Utilisez seulement vos muscles ischio-jambiers pour revenir à la position debout. Effectuez deux séries de 12 répétitions.
Exercice en partenariat
Effectuez des boucles ischio-jambiers excentriques en vous agenouillant sur le sol avec un partenaire en tenant vos chevilles vers le bas. En gardant les hanches, les cuisses et le haut du corps alignés, descendez lentement jusqu'au point où vous devez attraper votre chute avec vos mains. Repoussez à la position de départ et répétez. Effectuez deux séries de cinq répétitions.
