Table des matières:
- Vidéo du jour
- Qu'est-ce que la formation excentrique?
- Quels sont les avantages de la formation excentrique?
- Qui profite d'une formation excentrique?
- Précautions de sécurité avec entraînement excentrique
- Mettez-le en pratique!
- Qu'en penses-tu?
Pour votre prochaine séance d'entraînement, revenez à vos années d'enfance en jouant avec des élastiques. Rappelez-vous quand vous étiriez un élastique aussi loin que possible et que vous le regardiez avec force s'enclencher? Comme un élastique, nos muscles ont été faits pour s'étirer et se contracter à travers le processus de mouvements excentriques et concentriques.
Vidéo du jour
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Que vous fassiez une simple activité quotidienne comme descendre des escaliers ou un exercice de haute intensité comme un ascenseur olympique, votre corps subit des mouvements excentriques et concentriques. Les mouvements concentriques sont les actions qui «déclenchent les mouvements, tandis que les actions excentriques ralentissent l'activité. "Et comme l'a dit un sage entraîneur:" Nous construisons concentriquement; nous bougeons excentriquement. "Pensez à la force excentrique comme la réaction opposée égale (et parfois plus forte) aux puissants mouvements concentriques.
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Alors que vous êtes en train de courir à pleine vitesse, le mouvement concentrique de vos quadriceps vous propulse vers l'avant et le le mouvement excentrique de votre ischio-jambier ralentit l'activité et "stocke l'énergie de recul élastique en préparation d'une contraction de raccourcissement (concentrique). Lisez la suite pour savoir pourquoi vous devez incorporer des mouvements excentriques dans votre programme d'entraînement pour faire de vous le meilleur athlète possible!
Qu'est-ce que la formation excentrique?
L'une des premières découvertes d'entraînement excentrique date de 1882, lorsque le Dr Adolf Fick a découvert que «la contraction musculaire sous tension pouvait produire une force supérieure à celle d'un muscle raccourcissant. "Par définition," une contraction musculaire excentrique est l'étirement d'un muscle en réponse à une force opposée sur ce muscle, dans laquelle la force opposée (poids levé) est supérieure à sa production de force actuelle. "
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Pour traduire toute cette science en anglais courant: Les excentriques sont aussi appelés" négatifs ", l'abaissement lent d'un mouvement suivant un mouvement concentrique (le rapide vers le haut puissance d'un mouvement). Par exemple, le mouvement de descendre lentement dans un squat avant de le mettre rapidement sous tension est un mouvement excentrique. Le processus d'abaissement lentement une courbure de biceps est également un mouvement excentrique. Selon le Collège américain de médecine du sport, «les programmes excentriques d'entraînement de la force traditionnelle impliquent généralement de soulever un poids dans la phase concentrique pendant deux secondes et abaisser un poids dans la phase excentrique pendant environ quatre à six secondes pour maximiser le gain de force."
Quels sont les avantages de la formation excentrique?
L'entraînement excentrique permet une plus grande charge sur les muscles par rapport à l'entraînement concentrique traditionnel. Selon l'entraîneur de la force Charles Poliquin, vous pouvez "générer jusqu'à 1. 3 fois plus de tension que l'entraînement concentrique. "Qu'est-ce que cela signifie pour vos muscles? Le stimulus accru encourage une plus grande adaptation de vos muscles et de meilleurs résultats pour votre entraînement. Selon l'ACSM, voici les principaux avantages de l'entraînement excentrique:
- Amélioration de la coordination musculaire
- Amélioration de l'équilibre
- Moins de stress cardiovasculaire que l'action concentrique intensive
- Puissance musculaire et performance sportive
- Récupération du tendon Blessures liées
- Résistance accrue dans toute l'amplitude de mouvement de chaque articulation
«Les blessures de surutilisation les plus courantes surviennent lors de l'application des pauses (décélération)», explique Craig Liebenson, directeur de LA Sports & Spine. "C'est la phase excentrique d'une contraction musculaire - comme lors d'un saut ou d'une descente. Les forces lors de l'atterrissage ou de la décélération sont cinq à huit fois plus grandes que lors de la propulsion, de la course, du saut ou du lancer. "C'est pourquoi l'entraînement excentrique est si vital pour vos muscles. «Le but de l'entraînement excentrique est de préparer le corps à endurer et contrôler ces forces», dit-il. "La capacité de décélération est le facteur limitant de l'accélération ou de la puissance. "Donc, pour vous les athlètes et les athlètes, si vous voulez soulever plus de poids, vous devez apprendre à vous entraîner de façon excentrique.
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L'entraînement excentrique n'est pas seulement utilisé pour renforcer la force, mais aussi pour prévenir et prévenir les blessures. Selon une étude publiée en 2011 dans le American Journal of Sports Medicine, les joueurs de football qui se sont entraînés de manière excentrique (étirements d'échauffement, entraînement de flexibilité et l'exercice des ischio-jambiers nordiques) ont eu 65% moins de risques de blessures aux ischio-jambiers que ceux qui -up stretching et la formation de flexibilité.
Qui profite d'une formation excentrique?
Le grand avantage de l'entraînement excentrique est qu'il peut être adapté à vos objectifs spécifiques et modifié pour tous les niveaux de forme physique. Si vous recherchez une force pure, travaillez à partir du rapport recommandé (deux secondes concentriques, quatre à six excentriques). Si vous recherchez des exercices spécifiques au sport, vous pouvez effectuer des exercices excentriques à une vitesse plus élevée.
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L'importance de la force excentrique se retrouve dans tous les sports. Votre force excentrique doit être développée pour soutenir le puissant résultat de votre force concentrique.Par exemple, si vous êtes un sauteur long et que vous pouvez sauter 20 pieds, vous devez être capable d'absorber le choc généré par la force de ce saut lors de l'atterrissage. Pour un patineur artistique, vous avez non seulement besoin de la force concentrique pour sauter suffisamment haut pour compléter un saut complexe comme le double essieu, mais aussi de la force excentrique pour contrôler l'atterrissage. Ou au baseball, un lanceur doit être capable de générer des contractions décélératives pour préserver le bon fonctionnement des articulations. Les powerlifters, eux aussi, nécessitent une force excentrique, car des études ont montré que ceux qui peuvent soulever les poids les plus lourds sont ceux qui pourraient baisser leur poids plus lentement.
Précautions de sécurité avec entraînement excentrique
Comme vous pouvez abaisser plus de poids que vous ne pouvez soulever - généralement de 100 à 175% du poids maximum - certaines précautions de sécurité doivent être prises lors de mouvements excentriques. Par exemple, si vous voulez travailler sur la force du biceps et que vous voulez abaisser lentement un poids plus lourd que votre courbure, vous aurez besoin d'un pareur ou d'une crémaillère. Si un observateur n'est pas disponible, vous pouvez utiliser une machine qui prend en charge le poids, telle qu'une machine Smith.
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Pendant que vous vous entraînez de manière excentrique, la force sur le muscle est supérieure à celle d'un exercice traditionnel de résistance concentrique. cinq jours devraient être pris entre les séances d'entraînement. Puisque l'entraînement excentrique peut fortement taxer le système nerveux central, l'incorporation de trop de jours d'entraînement excentrique pourrait entraîner un surentraînement.
Mettez-le en pratique!
Il est maintenant temps de vous amuser en partie! L'haltérophile compétitif et l'entraîneur des États-Unis, certifié athlétisme, Jan DeBenedetto, aiment mettre les athlètes sur un programme en trois parties avec un entraînement excentrique, isométrique (maintien et arrêt) et concentrique. "Un programme idéal se concentrera sur chacun de ces aspects du mouvement, idéalement dans les microcycles", dit-il. Chaque microcycle durera une semaine à trois semaines. Pour la partie excentrique, DeBenedetto se concentre sur les squats. Un exemple d'entraînement peut être:
- Warm-up: trois séries de trois reps entre 60 et 70% de votre 1RM. Abaissez pendant cinq à six secondes et allumez le plus rapidement possible.
- Entraînement: trois séries de trois reps à 80%. Abaisser pendant cinq à six secondes et rapidement mettre sous tension.
Lawrence Athill, scientifique et entraîneur olympique d'athlétisme, entraîne la force excentrique de ses athlètes en poussant une voiture! En poussant une voiture, il dit: «Le mouvement linéaire du poids sur les roues garde une meilleure constante qu'un traîneau ou un pneu, provoquant une accélération et une décélération de son mouvement bipède. Cela intègre également la force du bras, ce qui n'est pas le cas pour le traîneau et le pneu."Besoin de plus d'inspiration? Voici trois exercices supplémentaires pour les haltérophiles:
1. Drop Sauts
Ce sont des mouvements excentriques plus rapides. Les sauts drop sont l'un des meilleurs exercices pour les athlètes explosifs. COMMENT LES FAIRE: Commencer par se tenir debout sur une boîte ou un banc. Descendez d'un pied et, lorsque les deux pieds se rejoignent sur le sol, faites monter les bras et sautez le plus haut possible.
2. Squats
Les squats sont l'un des meilleurs moyens de renforcer la force du bas du corps. Cela peut être fait soit un squat avant, squat arrière ou squat poids corporel. COMMENT LES FAIRE: Lentement et avec contrôle, plus bas au bas de votre squat, en prenant cinq à six secondes au fond. Une fois en bas, exploser le plus vite possible. N'oubliez pas de garder vos fessiers pressés, les genoux et les abdos serrés tout au long du processus.
3. Boucles d'ischio-jambiers nordiques
Il est temps d'établir un partenariat! COMMENT LES FAIRE: Agenouillez-vous sur un coussinet avec vos hanches directement sur vos genoux et vos bras croisés sur votre poitrine. Pincez vos fessiers et abaissez votre corps vers le sol en ligne droite. Il n'est pas nécessaire d'aller jusqu'au sol, car il est facile de perdre la forme et de boucler votre corps pour supporter votre poids. Gardez votre corps aussi rigide qu'une planche, serrez vos abdominaux, pressez vos fessiers et abaissez-les jusqu'à un angle de 45 degrés. Serrez vos fessiers et relevez.
Qu'en penses-tu?
Entraînez-vous excentriquement? Avant cet article, aviez-vous déjà entendu parler d'entraînement excentrique? Maintenant que vous en savez un peu plus sur ce que c'est, pensez-vous que vous l'essayerez par vous-même? Lequel des trois exercices ci-dessus allez-vous incorporer dans votre plan d'entraînement? Y a-t-il d'autres façons d'incorporer des mouvements excentriques dans vos entraînements? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans la section des commentaires ci-dessous!
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