Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Tirer des sangles avec des poids (10 reps)
- 2. Serratus Push-Ups (12-15 répétitions)
- 3. Haut et bas (10 reps par côté)
- 4. Coude latéral (10 reps par côté)
- 5. Combo déroulant à jambes (8 reps)
Voici un scénario que nous avons tous vécu: Vous achetez cette robe parfaite et voilà, c'est là! Cette robe sans bretelles parfaite. Vous l'essayez, tourbillonnez devant le miroir du vestiaire et ça a l'air génial … jusqu'à ce que vous vous tourniez sur le côté et que vous voyiez le redoutable renflement du soutien-gorge. "
Vidéo du jour
Mais voici la bonne nouvelle: Il ya des exercices que vous pouvez faire pour resserrer et tonifier les muscles de cette zone. En ajoutant simplement quelques mouvements concentrés Pilates à votre entraînement régulier, vous allez pavoiser votre stuff sans bretelles en un rien de temps.
Installez-vous dans une zone avec un tapis. Si vous avez une paire de poids de deux ou trois livres, génial; Sinon, vous pouvez utiliser deux boîtes de soupe à la place.
1. Tirer des sangles avec des poids (10 reps)
Configuration: Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et les bras tendus de chaque côté en formant un «T».
Action: Tenez vos poids avec les bras tendus vers l'extérieur. Passez vos bras à environ un pouce au-dessus du tapis. Tirez les bras vers les hanches en allongeant et en soulevant la tête et la poitrine du tapis. Ramenez vos bras sur le côté en vous baissant vers le bas.
Astuces: Utilisez la visualisation pour aider à mobiliser correctement vos muscles lors de ce mouvement. Imaginez casser une noix entre vos omoplates. Cela aidera à dessiner vos épaules ensemble et activer et tonifier les pièges et les lats.
2. Serratus Push-Ups (12-15 répétitions)
Configuration: Placez votre corps dans une planche d'avant-bras. Les bras sont éloignés des épaules et parallèles comme le chiffre onze.
Action: Trempez votre poitrine d'un pouce vers le sol, puis appuyez sur votre poitrine vers le haut.
Conseils: Pensez à tirer vos bras vers votre corps avec un peu de pression pour empêcher les épaules de se lever. Profondément ramasser les abdominaux vers la colonne vertébrale afin que le noyau contrôle le mouvement.
3. Haut et bas (10 reps par côté)
Configuration: Restez dans la position de la planche de l'avant-bras, en gardant vos abdominaux profondément creusés vers votre colonne vertébrale.
Action: Placez une main à plat sur le sol où se trouvait ce coude. Placez l'autre main à plat là où se trouvait ce coude - en gros, vous poussez jusqu'à la planche de palme plate un bras à la fois.Descends vers l'avant-bras puis l'autre. Faites-le aussi vite que possible, puis commencez par placer l'autre main en premier pour 10 répétitions supplémentaires.
4. Coude latéral (10 reps par côté)
Configuration: Lie allongé d'un côté (comme une sirène). Les genoux sont doucement pliés avec le bras supérieur drapé sur la jambe supérieure, votre autre main est ancrée à plat sur le tapis.
Action: Soulevez vos hanches en redressant vos jambes, en levant le bras du haut et au-dessus de votre tête. Descendre à la position de départ.
Conseils: Soulevez vraiment les côtes inférieures hautes pour aider à serrer et serrer les obliques et les muscles du corset, ainsi que les zones ciblées dans le bras et le dos.
5. Combo déroulant à jambes (8 reps)
Configuration: Commencez par une planche à paume plate, les mains directement sous les épaules. Soulevez un pied à quelques centimètres du tapis pour planer, les orteils doucement pointus.
Action: Balancez votre poids vers l'avant d'un pouce et reculez d'un pouce, en gardant votre corps dans une planche solide tout au long. Répétez 3 fois puis passez à l'autre pied. Répétez de chaque côté, 8 fois.
Conseils: Pensez à faire glisser vos épaules le long de votre dos pour que tous les muscles de la «zone de soutien-gorge» s'engagent et s'activent. Approfondir les abdominaux afin que le bas du dos ne coule pas ou ne cambre pas. Gardez le cou long et en ligne avec la colonne vertébrale.
Ajoutez ces mouvements à votre routine quotidienne et rappelez-vous: la cohérence est la clé! Pilates exercices ciseler, sculpter et allonger les muscles, alors mettez le dur travail dans et dans quelques semaines, vous devriez sentir cette zone se resserrer. La confiance est la plus belle chose qu'une personne peut porter, alors arrêtez le temps de ressentir, d'incarner et de posséder la déesse intérieure que vous êtes!
Andrea Speir, instructrice de Pilates, est la star des DVD les plus vendus, «Trim, Tighten and Tone» (2014) et «Perfect Pilates Body» (2013). Speir Pilates, son premier studio, est situé à Santa Monica, en Californie, et a fusionné le Pilates classique avec le cardio moderne et l'entraînement en circuit intense. Connectez-vous avec Andrea sur son site Web et sur Facebook, Twitter, Instagram et Pinterest.
