Se remuer

Les femmes post-partum n'ont pas besoin de se décourager quand il semble que tout le monde a retrouvé la forme après l'accouchement. Souvent, la meilleure façon de reconditionner un corps est de le ralentir, disent les experts.

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Les médecins ne recommandent généralement pas l'exercice avant six semaines après la naissance pour permettre aux taux d'hormones de revenir à la normale. Ces niveaux sont plus élevés pendant la grossesse pour détendre les muscles, les tissus conjonctifs et les vaisseaux sanguins, permettant au corps de faire de la place et d'augmenter l'apport sanguin pour votre bébé, dit le Dr Jill Rabin, professeur d'obstétrique et de gynécologie à Hofstra North Shore-LIJ. Ecole de Médecine.

Votre corps peut prendre entre trois et six », a ajouté Shelly Holmstrom, professeure agrégée d'obstétrique et de gynécologie à l'Université de Floride du Sud.

Comment? Elle ajoute que vous pouvez être active pendant cette période dépend des ordres de votre médecin, de vos antécédents médicaux et de votre niveau de condition physique avant de tomber enceinte. Parlez-en à votre médecin d'abord et obtenez le feu vert - et écoutez votre corps ralentissez ou arrêtez

La marche est la forme de mouvement la plus accessible, vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial, juste une bonne paire de chaussures et un endroit où aller.

< Jackie Keller, coach de bien-être licencié et auteur de "Body After Baby"

Commencez avec Stretching

Jackie Keller, coach de bien-être et auteur de "Bo dy After Baby, "recommande que les femmes dans leur premier mois après la grossesse effectuent des étirements doux et des mouvements qui travaillent les épaules, le cou et le dos. Ceux-ci peuvent inclure des cercles d'épaule, des rouleaux d'épaule, et des étirements de poitrine tels que laçage de vos doigts derrière votre dos et en levant vos bras derrière vous alors que vous êtes assis.

Commencez par 10 minutes d'étirement par jour et ajoutez 10% à votre temps d'entraînement dès qu'il commence à être trop facile. Faites-le jusqu'à ce que vous ayez l'énergie nécessaire pour effectuer ces mouvements jusqu'à une heure par jour, dit-elle.

Les experts recommandent également de conditionner votre abdomen et votre plancher pelvien. Helene Bryne, spécialiste de l'exercice périnatal et auteur de «Exercice après la grossesse: comment regarder et se sentir mieux», recommande des compressions abdominales, comme allonger sur le côté et détendre votre estomac, puis expirer et contracter votre ventre pour qu'il devienne plus petit et soulève le sol et votre nombril se déplace vers votre colonne vertébrale.

Keller suggère également des contractions abdominales telles que le fait de s'allonger sur le sol, d'inspirer et de forcer le bas du dos à s'abaisser dans le plancher tout en inclinant légèrement le bassin, puis en le contractant.

En outre, les experts recommandent de tonifier les muscles du plancher pelvien, populairement connus sous le nom de Kegels. Mais beaucoup de gens comprennent mal l'exercice et finissent par ne travailler qu'une petite partie de leurs muscles. Bryne vous recommande de vous asseoir sur un ballon d'exercice ou sur une chaise rigide, les jambes écartées, de sorte que vous soyez assis entièrement sur votre plancher pelvien. Elle suggère de maintenir votre contraction aussi étroitement que possible pendant 10 secondes, puis de permettre une relaxation complète de ces muscles avant d'en commencer une nouvelle. Répétez ceci 10 fois et faites une série de 10 environ huit à 10 fois par jour, ou comme recommandé par votre docteur.

Faites le pas

Les courtes marches peu de temps après l'accouchement peuvent aussi être un moyen idéal de commencer à conditionner votre corps. Vous pouvez faire de petits sentiers à l'intérieur de votre maison ou faire une courte promenade à l'extérieur, dit Keller.

"La marche est la forme de mouvement la plus accessible", déclare Keller. "Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, juste une bonne paire de chaussures et un endroit où aller."

Keller recommande de marcher pendant 10 minutes jour et en ajoutant lentement le temps et la distance que votre endurance augmente. Une fois que la marche devient plus facile, pensez à ajouter des poids tels que le transport d'un sac à dos avec un manuel.

Au fur et à mesure que vous avancez dans les mois qui suivent la naissance de votre bébé, il est important de continuer à prendre du temps pour faire de l'exercice, ajoute Keller. Un bon moyen d'adapter les séances d'entraînement à votre emploi du temps consiste à en faire un jeu avec votre bébé.

Keller suggère de bercer votre bébé assis et de le soulever de vos genoux sur votre poitrine et de le redescendre. Vous pouvez également faire des squats en tenant votre bébé, ajoute-t-elle, ou même des pompes au genou avec votre bébé allongé sur le sol sous vous.

Rappelez-vous votre niveau de condition physique

Comme vous vous sentez plus fort dans les mois qui suivent la grossesse, essayez de faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes à une demi-heure, ajoute Bryne.

Les femmes qui n'étaient pas en forme avant la grossesse devraient se concentrer sur des exercices de faible intensité, comme marcher pendant 15 minutes à la fois et ajouter lentement du temps à la marche.

Les femmes très en forme doivent se rendre compte à quel point leur corps est différent du post-partum. Bryne ne recommande pas de courir pendant les trois premiers mois après l'accouchement, en disant à ses clients en bonne santé de se concentrer sur les promenades à la place. <

"Les femmes qui aiment courir ne peuvent pas attendre pour y aller, mais elles finissent par se blesser à cause de ce laxisme ligamentaire", dit Bryne. "La plupart des femmes ne savent pas ce que c'est et elles courent »

Si la marche et les étirements commencent à vous ennuyer, pensez à vous joindre à un groupe d'exercices, explique Jennifer Lungren, propriétaire de la franchise Arlington-Alexandria FIT4MOM en Virginie. Lungren enseigne des cours Stroller Strides d'une heure pour les mamans et leurs enfants qui restent dans une poussette.

Les mères peuvent faire un certain nombre d'exercices avec leur bébé, comme des mouvements de pieds, des sauts, des squats et des «pieds de football», qui se mettent rapidement en place sur les orteils devant la poussette de votre enfant.

"Mon préféré est de descendre devant la poussette et d'entrer et de chatouiller le bébé tout en faisant ses" pieds de football ", a déclaré Lungren."C'est génial pour maman et vous interagissez avec votre enfant en même temps."

Quoi que vous fassiez, rappelez-vous que la perte de poids idéale ne devrait pas arriver rapidement, disent les experts.

"Le fait d'avoir un bébé est l'une des choses les plus pénibles pour le corps humain", dit Lungren. "Tout comme ce bébé poussait patiemment pendant neuf mois, cela peut prendre neuf mois pour développer ces muscles et obtenir votre corps. »

Une bonne forme physique commence avant l'accouchement

Si vous espérez devenir enceinte, la meilleure façon de préparer votre corps est d'être en pleine forme physique et d'être aussi proche de votre poids idéal que possible, disent les experts.

Les femmes qui souffrent d'insuffisance pondérale ou d'embonpoint peuvent avoir de la difficulté à concevoir parce que des pourcentages de graisse corporelle faibles et élevés peuvent affecter l'ovulation. Les tissus adipeux libèrent des hormones semblables aux œstrogènes qui peuvent faire croire au corps que vous avez déjà assez d'hormones pour ovuler, explique le Dr Shelly Holmstrom, professeur agrégé d'obstétrique et de gynécologie à l'Université de Floride du Sud. <

Les femmes qui espèrent concevoir devraient faire de l'exercice avec modération et maintenir leur poids santé idéal, ajoute Holmstrom.

Il est également utile d'avoir un programme d'entraînement en force qui travaille le tronc, le dos, les épaules, la poitrine et les jambes afin de mieux soutenir un bébé pendant neuf mois, déclare Jackie Keller, entraîneur et auteur autorisé.

Selon votre niveau de forme physique, il peut être parfaitement sécuritaire de faire de l'exercice pendant la grossesse, soyez conscient que votre température corporelle centrale ne monte pas trop, déclare le D r Jill Rabin, professeure d'obstétrique et de gynécologie à la Hofstra North Shore -LIJ École de médecine.

"Vous ne voulez pas faire de cardio pendant 20-30 minutes sans vous reposer après", a déclaré Rabin.