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L'entraînement fonctionnel est une forme d'exercice efficace qui entraîne plusieurs groupes musculaires. Tout en entraînant plusieurs groupes musculaires, vous exécutez des mouvements effectués dans la vie quotidienne qui peuvent améliorer l'équilibre, la force de stabilisation du noyau et la flexibilité. Les exercices de musculation fonctionnelle sont utilisés par les clients de la réadaptation, les athlètes et les amateurs d'entraînement. Vous pouvez effectuer plusieurs exercices de musculation fonctionnels pour voir des améliorations dans votre performance.
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Squats Barbell
Les squats sont considérés comme le «roi» des exercices de musculation. La nature complexe de l'exercice intègre plusieurs groupes musculaires, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos et le noyau. Comme un exercice fonctionnel, le squat entraîne le mouvement approprié pour soulever des objets en utilisant vos jambes au lieu de votre dos. Pour effectuer le squat, commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et abaissez vos hanches de haut en bas jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez vos pieds à plat sur le sol, le dos cambré et la poitrine vers le haut tout au long de l'amplitude de mouvement. Effectuez 10 à 15 répétitions pour deux à trois séries.
Deadlifts
Greg Glassman, fondateur de CrossFit, considère le deadlift comme l'un des exercices les plus importants pour l'entraînement des poids fonctionnels. Le soulevé de terre vous apprend à soulever correctement des objets du sol et peut améliorer votre capacité de courir, de sauter et de lancer. Comme un exercice du corps entier, le soulevé de terre augmente la force dans les jambes, les hanches, le dos, le noyau et les bras. Placez vos pieds sous vos hanches, et vos mains juste à l'extérieur de vos jambes. Suivez la barre près du corps pendant que vous soulevez le poids du sol. Tout au long de la gamme de mouvement, gardez vos abdos serrés, les pieds à plat et la poitrine vers le haut. Concentrez-vous sur la forme et la technique tout en effectuant 10 répétitions, en augmentant progressivement le poids et en effectuant trois à cinq répétitions.
Lunges
Les fentes sont un exercice d'entraînement de poids fonctionnel qui peut améliorer votre posture en renforçant le dos, les épaules et les bras tout en améliorant la force et la souplesse du bas du corps. Les fentes ont plusieurs variations et peuvent être pondérées avec un haltère, un kettlebell ou un haltère. Pour un mouvement de marche, faites un pas en avant et gardez le pied avant à plat sur le sol en abaissant les hanches jusqu'à ce que le genou avant dépasse la cheville. Gardez le genou arrière à un angle de 90 degrés et poussez lentement avec le pied avant jusqu'à la position de départ. Continuez avec un autre pas avec le pied opposé et répétez pour un total de 10 à 15 étapes avec chaque jambe, effectuant deux à trois séries.
