Table des matières:
- Vidéo du jour
- Comment créer des pièges imposants
- Comment atteindre l'épaisseur du milieu du dos
- Comment obtenir des lats plus larges
- Comment sculpter le haut du dos / l'arrière du monstre
- Comment renforcer le bas du dos
- Comment tout mettre ensemble
- Que pensez-vous? ?
Beaucoup de gars ont gonflé des pectoraux en entraînant leurs poitrines à chaque fois qu'ils vont à la gym. Mais à quelle fréquence voyez-vous un gars avec un mauvais dos?
Vidéo du jour
Je parle de pièges ronds, de lattes larges et d'érecteurs profonds. C'est une rareté parce que la plupart des gens ne savent pas comment entraîner correctement leur dos, ou pire, ils ignorent complètement l'importance de le faire.
Lire la suite: 5 trucs que tout bonhomme devrait savoir sur la musculation
Nous allons régler cela: Je vais vous montrer exactement ce que vous devez faire pour construire un physique qui vous démarque de la foule.
Le haut du dos peut tolérer beaucoup de travail, donc vous l'entraînerez deux fois par semaine, directement sur les parties supérieures du corps et une fois par semaine sur les parties inférieures du corps avec des variations de deadlift.
Comment créer des pièges imposants
La meilleure façon d'obtenir de gros pièges est de faire une variété d'ascenseurs olympiques, mais comme ceux-ci sont trop complexes pour beaucoup de gens, je m'en tiens à deadlifts et shrugs.
Les variations de Deadlift peuvent être effectuées une fois tous les 7-14 jours pour les séries de 3 à 10 répétitions. Travailler jusqu'à un ensemble lourd haut de gamme, mais rester plus loin de l'entraînement à l'échec que ce que vous feriez pour d'autres exercices.
Les deadlifts pèsent sur votre capacité de récupération, vous ne pouvez donc pas les entraîner trop fort ou vos autres entraînements en souffriront.
Lire la suite: Est-ce que votre protéiné agiterait votre entraînement?
Les hameçons peuvent être faits le jour même où vous faites des deadlifts ou ils peuvent être faits avec des poids plus légers en haut du corps. Trois à quatre séries de 8 à 15 représentants feront le travail.
Mélangez-les entre des ensembles ultra-lourds et des ensembles plus légers où vous obtenez une gamme complète de mouvements et maintenez les poids en haut pendant deux ou trois secondes.
Comment atteindre l'épaisseur du milieu du dos
Pour l'épaisseur du milieu du dos, vous devez ramer. Des rangées d'haltères à un bras, des rangées de câbles assis et des rangées soutenues par la poitrine seront vos meilleures options.
Effectuez deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions, et assurez-vous de serrer fort dans la position entièrement contractée. Si vous ne pouvez pas maintenir le poids pendant une seconde au sommet, c'est trop lourd - vérifiez votre ego et laissez tomber une partie du poids.
Comment obtenir des lats plus larges
Pour élargir vos lats, vous devez faire des tractions. La poignée neutre (les paumes se faisant face) est mon option préférée car c'est le moins stressant sur les coudes et les épaules.
Initiez chaque répétiteur en baissant les coudes et en contractant vos lats. En haut, votre poitrine devrait être à l'extérieur et vos épaules devraient être retirées.Faire deux à quatre séries de 6-15 répétitions.
Lire la suite: Comment vaincre 3 échecs de condition physique courants
Si vous ne pouvez pas faire six séries de tractions parfaites (ce que la plupart des gens ne peuvent pas faire une fois, je leur montre la forme parfaite) pulldowns. Il suffit de les faire jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour faire des tractions correctes.
Comment sculpter le haut du dos / l'arrière du monstre
Pour garder vos épaules en santé, je recommande d'ajouter des tire-boues ou des mouches arrière, également appelées soulèvements latéraux repliés. Ceci est un travail de pompage pour obtenir du sang dans vos muscles et aider à atteindre l'hypertrophie (aka, la croissance) que vous voulez. Faites deux à quatre séries de 12-20 reps.
Comment renforcer le bas du dos
Les monteurs de la colonne vertébrale seront entraînés les jours du bas du corps avec des extensions de dos ou des extensions hyper inverses. Ceux-ci devraient être faits pour des ensembles d'au moins 15 reps, et vous pouvez aller aussi haut que 30 ou plus.
Les deadlifts roumains (RDLs) sont un autre excellent exercice du bas du dos qui peut être effectué les jours du bas du corps. Ne pas aller ultra-lourd sur ceux-ci; se concentrer sur l'obtention d'un bon étirement dans les ischio-jambiers pour des séries de 5-10 répétitions, en moyenne.
Lire la suite: La meilleure façon de construire des armes plus grandes et plus puissantes
Si vous êtes avancé, avec une technique parfaite et la capacité de tenir une colonne neutre sous charge pendant une longue période, vous pourriez travailler jusqu'à des séries de 15 reps sur ceux-ci. Très peu d'exercices causent autant de douleur que les RDL, alors facilitez-les et gardez le volume assez bas. Un ou deux ensembles haut de gamme seront suffisants.
Comment tout mettre ensemble
Les jours où votre corps est haut, votre dos pourrait ressembler à ceci (avec quelques pressions, bien sûr):
Lignes: 3 x 8- 12
Grips Neutre Grips: 3 x 6-15
Tirer la face de la corde: 2 x 12-15
Haltère Shrug: 2 x 12-15
Le bas du dos, le dos pourrait ressembler à ceci après avoir fini de s'accroupir:
Barbell Roumain Deadlifts: 2 x 6-8
Barbell Shrugs: 3 x 8-10
Extensions: 2 x 20
Que pensez-vous? ?
Quels exercices effectuez-vous pour cibler votre dos? Avez-vous essayé l'un de ces exercices? Quels ont été vos résultats? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir.
