Tout ce que vous devez savoir pour rester bien hydraté

Vous avez soif? Tu n'es pas seul. Soixante-quinze pour cent des Américains souffrent de déshydratation chronique, selon l'Institut de médecine. Parce que la déshydratation affecte non seulement la performance athlétique, mais aussi la santé et le bien-être général, la compréhension des bases de l'hydratation est essentielle.

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Il est important de regarder l'hydratation différemment quand on est sédentaire ou lorsqu'on fait de l'exercice parce que notre corps réagit différemment à des facteurs externes comme la chaleur pendant ces périodes. Apprendre les recommandations de base pour l'hydratation et comment surveiller votre soif est important pour éviter la déshydratation et se sentir mieux au quotidien.

"L'eau ordinaire est bon marché et sans calorie, et rien n'hydrate le corps comme de l'eau pure."

Jennifer Christman, RDN, diététiste corporative chez Medifast

Apprenez les bases de l'hydratation > Les anciennes recommandations d'hydratation buvaient huit tasses de 8 onces d'eau par jour. Ces recommandations, cependant, sont de vieilles nouvelles. "L'Institute of Medicine (IOM) recommande une consommation d'eau quotidienne totale de 3,7 litres (15 tasses) pour le mâle adulte moyen et 2,7 litres (11 tasses) pour la femelle adulte moyenne", explique Jennifer Christman, RDN, une diététiste d'entreprise à Medifast. "Cependant, les besoins en eau varient en fonction de l'âge, du sexe, de l'emplacement géographique, du niveau d'activité et de la température de l'individu. Vous devez utiliser les directives de l'IOM pour l'apport hydrique et faire des ajustements à partir de là. "

Puisqu'il n'y a pas un seul nombre magique pour tout le monde, la plupart des individus peuvent surveiller les niveaux d'hydratation simplement par la soif. Cela signifie boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée, en commençant dès le réveil. «Le corps ne produit pas d'eau, il doit donc être réapprovisionné tout au long de la journée pour que le corps fonctionne efficacement et pour la santé générale», explique Christman. "Les pertes de liquides se produisent continuellement à cause de l'évaporation de la peau, de la respiration, de l'urine et des selles. "

En outre, lorsqu'on pense à l'hydratation, il est important de se rappeler que l'eau n'est pas la seule façon d'obtenir les liquides nécessaires. Christman rappelle aux gens que l'hydratation peut provenir d'autres boissons, comme le thé et le café, et de fruits et légumes. Donc, en fonction de ce que vous mangez tout au long de la journée, vous n'avez pas besoin de compter uniquement sur l'eau pour rester hydraté.

Restez hydraté pendant les activités sédentaires

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Garder une bouteille d'eau à votre bureau peut vous rappeler de boire de l'eau tout au long de la journée. Crédit photo: vingt20

L'hydratation pendant les activités sédentaires - comme s'asseoir à son bureau au travail ou faire un pique-nique en plein air - est la meilleure façon d'utiliser les bases de l'hydratation. Dans ces cas, vous ne transpirez pas et ne perdez pas de sodium comme vous le feriez pendant une activité physique vigoureuse, de sorte que vous n'avez pas besoin d'ajouter beaucoup à l'essentiel pour rester dans des niveaux sains.L'exception est si il fait exceptionnellement chaud dehors et vous perdez l'eau et le sodium par la sueur.

En ce qui concerne la meilleure chose à boire en moyenne, l'eau sera toujours le bon choix. "L'eau pure est bon marché et sans calorie, et rien n'hydrate le corps comme de l'eau pure", dit Christman. «Les boissons pour sportifs ajoutent des calories supplémentaires, surtout sous forme de sucre ajouté, et la personne moyenne n'a pas besoin de boisson sportive pour rester hydratée. "

Pendant que vous passez la journée, il est possible de suivre la quantité de liquide consommée (comme dans l'application MyWater de Livestrong.com), mais la plupart des gens peuvent mesurer leur niveau d'hydratation par la soif et la miction. Une bonne règle à retenir est que si vous avez soif, il est possible que vous soyez déjà déshydraté. Il est important de ne pas attendre que vous mouriez de soif pour boire de l'eau, mais vous ne devriez pas non plus laisser cette directive vous effrayer en buvant trop d'eau, ce qui peut entraîner une hyperhydratation et une dilution de votre sang.

«Habituellement, vous devriez utiliser la salle de bain toutes les deux ou trois heures», explique Amanda Turner, diététiste au Centre de santé et de mieux-être Anschutz de l'Université du Colorado à Aurora, au Colorado. "La couleur devrait toujours être jaune pâle. Si c'est plus sombre ou si vous allez moins souvent, c'est une bonne indication que vous êtes déshydraté. "

Une autre chose importante que Turner met en avant au cours de l'activité sédentaire est que la soif peut être confondue avec la faim, ce qui pousse les gens à trop manger. Si vous buvez de l'eau tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous avez soif, cela peut vous aider à éviter de trop manger ou de grignoter inutilement.

Restez hydraté pendant l'exercice

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Courir avec une bouteille d'eau aide à garder votre eau à portée de main. Crédit photo: vingt20

Si vous faites de l'exercice, votre routine d'hydratation sera très différente de votre routine habituelle. Il est important de faire de l'exercice hydraté, alors boire de l'eau régulièrement est tout aussi important que de vous hydrater tout au long de votre entraînement.

Hydratez avant, pendant et après l'exercice afin d'éviter la déshydratation. Au cours de votre séance d'entraînement, il est important de comprendre que les signaux de soif ne sont pas toujours aussi fiables que pendant l'activité sédentaire. «Les signaux de soif ne peuvent pas suivre ce dont vous avez besoin pendant l'exercice», explique Turner. «Les athlètes devraient se tourner vers le calcul du taux de sudation, par exemple, comme alternative. "

Pendant les mois d'été, le calcul du taux de sudation est particulièrement bénéfique parce que votre corps transpire davantage en raison de la chaleur intense. Christman explique que perdre seulement deux pour cent de votre poids corporel en liquide peut compromettre votre performance. Vous peser avant et après l'exercice vous permettra de savoir combien vous avez perdu dans la sueur afin que vous puissiez reconstituer correctement ces fluides après l'entraînement. "Une variation de 1 à 3% du poids corporel indique une déshydratation minimale", explique Christman. "Un changement de 3 à 5 pour cent indique une déshydratation importante, et plus de 5 pour cent de changement indique une déshydratation grave."

En outre, pendant une activité physique intense qui dure plus de 60 minutes, il est important d'ajouter une sorte de supplément d'électrolytes à votre routine d'hydratation. Bien que l'eau soit optimale pour les séances d'entraînement de moins d'une heure, l'ajout d'électrolytes pour alimenter des séances d'entraînement plus longues aidera à reconstituer ce que votre corps est en train de perdre. Turner explique que lorsque vous transpirez, vous perdez du sodium, ce qui est nécessaire pour les contractions musculaires appropriées. Ainsi, il est important de surveiller quels ingrédients sont dans vos fluides secondaires. "Une idée fausse commune est que l'eau de noix de coco est un bon élément d'hydratation pendant les séances d'entraînement", explique Turner. "Bien qu'il ne soit pas mauvais en général, en tant que boisson sportive, il est riche en potassium et non en sodium. Quelque chose de plus élevé en sodium va être le meilleur choix pendant l'activité. "

Christman est d'accord avec cela et ajoute que les boissons sportives sont plus appropriées pour ceux qui font de l'exercice intensément pendant plus d'une heure, travaillant à l'extérieur ou pour les sportifs d'élite pour reconstituer les réserves de glycogène et les performances. Elle recommande les directives de l'American College of Sports Medicine (ACSM) en matière d'exercice et d'hydratation.

Selon l'ACSM, pour maintenir l'hydratation pendant l'exercice, boire de 16 à 20 onces liquides d'eau ou de boisson sportive au moins quatre heures avant et de huit à 12 onces liquides d'eau 10 à 15 minutes avant l'exercice. «Pendant l'exercice, buvez de trois à huit onces d'eau toutes les 15 à 20 minutes lorsque vous faites de l'exercice pendant moins de 60 minutes ou buvez trois à huit onces liquides d'une boisson sportive toutes les 15 à 20 minutes pendant plus de 60 minutes. "Après l'exercice, vous devriez vérifier votre poids corporel (comme expliqué ci-dessus) et la couleur de votre urine et corriger vos pertes dans les deux heures qui suivent l'exercice. «Buvez de 20 à 24 onces liquides d'eau ou de boisson sportive pour chaque livre perdue», dit-elle.

Christman insiste également pour discuter de vos questions concernant les niveaux d'hydratation idéaux avec votre fournisseur de soins de santé, car certaines conditions médicales justifient des restrictions sur les liquides.

Qu'en penses-tu? Avez-vous déjà été déshydraté (ou hyperhydraté)? Qu'avez-vous fait pour corriger vos problèmes d'hydratation? Que faites-vous pour les empêcher? Pensez-vous que vous vous mesurez à ces normes? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!