Table des matières:
- Vidéo du jour
- Les avantages des exercices d'appariement
- Quand ne pas associer des exercices
- Le meilleur des deux
Vous aurez du mal à trouver un programme d'entraînement qui n'utilise pas de supersets, tri-sets ou ensembles géants. Dans de nombreux cas, les programmes contiendront tous les trois - pour de bonnes raisons! Mais sont-ils justes pour vous et vos objectifs?
Vidéo du jour
Avant de plonger, voici quelques définitions de base:
Supersets: Compléter deux exercices dos à dos avec peu ou pas de repos. Tri-sets: Compléter trois exercices dos à dos avec peu ou pas de repos. Ensembles géants: Quatre exercices ou plus dos à dos avec peu ou pas de repos.
Vous pouvez soit associer des exercices qui ne sont pas en compétition (c'est-à-dire travailler avec des groupes musculaires opposés), soit associer des exercices qui ciblent le même groupe musculaire.
Les avantages des exercices d'appariement
Le plus grand avantage des exercices d'appariement est l'efficacité du temps. Dans la méthode classique, vous allez compléter tous les ensembles programmés d'un exercice avant de passer au suivant, en vous reposant pendant un certain temps entre les séries. Une grande partie de votre session sera consacrée au repos.
Avec les surensembles, les tri-sets et les ensembles géants, la période de repos est utilisée pour compléter un ensemble d'un autre exercice. Cela vous permet de compléter la même quantité d'exercices dans une période beaucoup plus courte.
Un autre avantage des exercices d'appariement est l'augmentation de la densité. Cela se traduit par un niveau de fatigue et de stress métabolique, créant une réponse hormonale favorable, ce qui peut conduire à une plus grande croissance musculaire. Plus vous avez de muscles, plus vous avez de potentiel pour des gains de force futurs et plus de tissu métabolique, qui nécessite plus de calories - autant de bonnes choses si votre objectif est de gagner du muscle et de perdre de la graisse.
Donc, avec tous les avantages qui viennent des supersets, tri-sets et ensembles géants, il semble que ces méthodes soient la bonne approche pour tout le monde, n'est-ce pas? Mais c'est un peu plus compliqué que ça.
Quand ne pas associer des exercices
Si votre objectif principal est d'être aussi fort que possible dans les plus brefs délais, il est recommandé de s'éloigner des supersets pour la majeure partie de votre programme. Les niveaux de fatigue accrus résultant des appariements vont limiter votre capacité à exprimer votre force. Un potentiel de force réduit réduira la quantité de résistance que vous pouvez utiliser et limitera vos gains de force.
Même si vous utilisiez les appariements de groupes musculaires opposés, la fatigue systémique résultant du travail accumulé compromettra le système nerveux central, diminuant votre capacité à produire de la force.
Si la force est le but, dédiez vos séances à l'exécution de la plupart de vos exercices de manière classique.Vous pouvez toujours utiliser les périodes de repos pour effectuer des correctifs de bas niveau, mais l'association de deux exercices fatigants ou plus dos à dos n'est pas recommandée.
Le meilleur des deux
Si vos objectifs incluent le gain de force, le gain musculaire et la perte de graisse, vous pouvez utiliser la méthode classique avec des supersets, des tri-sets et des sets géants. Pour chaque session, dédiez votre premier ou deux premiers exercices à la force, et complétez-les à la manière classique. Je recommanderais quand même d'effectuer des exercices correctifs de bas niveau pendant votre repos, mais rien qui puisse créer de la fatigue. Pour cibler la force, compléter trois à six séries de six répétitions ou moins, avec deux à cinq minutes de repos entre les séries.
Après avoir terminé votre premier ou deux exercices, vous pouvez terminer votre session avec quelques supersets, tri-sets ou un ensemble géant. Je recommande toujours de garder des répétitions plus vers le côté de la force (huit représentants ou moins). Pour rassembler tous ces éléments, un exemple de journée complète peut ressembler à ceci:
1a) Deadlift: quatre séries de six répétitions avec trois minutes de repos entre chaque série. 1b) Diapositive murale: trois séries de huit répétitions exécutées pendant la période de repos. 2a) Banc alternatif DB: trois séries de six répétitions par côté avec deux minutes de repos entre chaque série. 2b) Mobilité de la cheville: deux séries de huit répétitions par côté pendant la période de repos. 3a) DB Reverse Lunge: trois séries de huit répétitions par côté. 3b) Push-Up à une jambe: trois séries de six répétitions par côté. 3c) Triceps Band Push-Down (avec une pause en bas): trois séries de huit répétitions.
Pour 3a, 3b et 3c, vous ferez de l'exercice à l'exercice avec le moins de repos possible.
Les exercices d'appariement sont un excellent moyen d'augmenter l'efficacité du temps et la croissance musculaire, mais quand il s'agit de gagner en force, les exercices d'appariement limitent probablement vos résultats. Lorsque vous cherchez à gagner en force et en muscles et à perdre du gras, essayez la méthode ci-dessus pour tirer parti des méthodes classiques et de l'appariement.
