Table des matières:
- Vidéo du jour
- Comment faire cette séance d'entraînement
- PARTIE I: Échauffement du circuit de masse corporelle
- PARTIE 2: Ascenseur principal
- L'entraîneur de la force Nick Tuminnello dit utiliser des finisseurs comme celui-ci dans les séances de conditionnement physique et de perte de graisse . La différence entre ces deux types de formation, dit-il, est le régime alimentaire.
- Lire la suite:
- Lire la suite:
Non, tu ne peux pas t'entraîner avec une mauvaise alimentation. Mais si vous avez toujours voulu manger une pizza entière et vous sentir totalement justifié à ce sujet, cette séance d'entraînement est pour vous. Vous n'avez pas besoin de gravir une montagne, de faire un demi-marathon ou de faire un tour d'un siècle.
Vidéo du jour
Mais vous aurez besoin d'une certaine vigueur, car cette séance d'entraînement brûle environ 1 330 calories (en fonction de votre poids) - la quantité moyenne de calories en trois quarts de pizza au pepperoni moyenne des grandes chaînes américaines. Pourquoi trois quarts? Vous allez manger un quart de la pizza de toute façon (deux portions), donc cette séance d'entraînement va brûler le reste.
Lire la suite: Les clés oubliées de la perte de graisse
Comment faire cette séance d'entraînement
Cette séance d'entraînement comporte quatre parties: d'abord, un échauffement du circuit de masse corporelle, puis une séance de levage avec l'aide de Shawn Arent, Ph. D., directeur du Human Performance Laboratory à Rutgers. Ensuite, il y a un finisseur inspiré par Tabata de Nick Tumminello, auteur de "Force Training for Fat Loss", et enfin, une séance de cardio.
Cette séance d'entraînement n'est pas pour les timorés, cependant. "C'est brutal", a déclaré l'un des quatre testeurs de l'entraînement. Chaque participant portait un brassard de suivi des calories pendant l'entraînement, mais pas après. Ainsi, aucun excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) n'a été mesuré.
Dans les études, les sportifs ont subi une brûlure calorique pendant 30 minutes après avoir terminé leur séance de force. Même sans mesurer cette quantité, les bandes ont indiqué que les testeurs avaient brûlé en moyenne 764 calories avant la séance de cardio et jusqu'à 1 120 après la fin de la séance de cardio.
Lire la suite: Les meilleurs exercices pour EPOC
"C'est fatiguant, même mentalement, c'est long et c'est dur", a déclaré un autre testeur. Et il a raison: la séance est longue et laborieuse et devrait être abordée avec prudence. Mangez quelque chose - probablement pas une pizza entière - avant que vous fassiez cette séance d'entraînement, ainsi vous aurez l'énergie pour la traverser.
N'essayez pas de le faire plus d'une fois par semaine, et arrêtez si vous ressentez de la douleur ou des vertiges. Brûler des pizzas est merveilleux, mais votre sécurité et votre santé sont plus merveilleuses, alors écoutez votre corps.
PARTIE I: Échauffement du circuit de masse corporelle
(Durée estimée: 4 minutes, 30 secondes)
Chaque section de la séance d'entraînement est assortie d'un temps estimé représentants de trois secondes chacun. Pour l'échauffement, effectuez chaque exercice pour huit répétitions, sans se reposer entre les exercices.Lorsque vous avez terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez le circuit et la période de repos deux fois de plus.
1. Poids corporel squat
2. Balançoire de la jambe de l'avant à l'arrière
3. Push-up
4. Spiderman grimpe
5. Levée de terre roumaine
6. Fente avec torsion du torse
7. Fente latérale
Repos 30 secondes
Répéter 3 fois
Lire la suite: Utiliser un préchauffage dynamique pour booster votre entraînement
PARTIE 2: Ascenseur principal
(Durée estimée: 40 à 60 minutes)
Si l'entraîneur Shawn Arent programmait un exercice pour brûler un maximum de calories, il dit que La réponse est simple: «Surtout si c'est un programme plus long, je choisirais sans aucun doute des squats.»
Cette section commence par les squats, puis alterne entre les supersets du haut du corps, suivis par les exercices de jambes. Pour chaque exercice, choisissez un poids qui vous permet de terminer tous les ensembles et les répétitions avec une bonne forme - une bonne estimation est de 75 pour cent de votre max.
Pour les exercices du bas du corps, effectuez des séries droites en vous reposant une minute entre les séries. Pour les supersets, passez de A à B sans vous reposer, puis reposez-vous pendant 30 secondes entre les supersets.
Exercice pour les jambes 1: Barbell Squat avant
- 6 séries de 6 répétitions, une minute de repos entre les séries
- Superset 1: Rangée de câbles horizontaux et Push-Up pour le déclin
- 4 séries de 8 reps, 30 secondes de repos entre les supersets
Exercice des jambes 2: Pieds arrière Split Squat élevé
- 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, une minute de repos entre les séries
- Superset 2: Banc d'haltères et un bras Haltère Rang
- 4 séries de 8 reps, 30 secondes de repos entre supersets
Leg Exercice 3: Barbell ou Haltère Step-Up
- 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, une minute de repos entre les séries < Superset 3: Chin-Up (chaque en panne) et Haltère Push Press (6 reps par set)
- 4 sets, 30 secondes de repos entre supersets
- Leg Exercice 4: Haltère ou Barbell Reverse Lunge > 3 séries de 6 répétitions par jambe, une minute de repos entre les séries
Superset 4: Slam Medicine-Ball Slam et Swiss-Ball Jackknife
- 4 séries de 8 répétitions, repos minimal entre les séries
- , reste quatre à cinq minutes.
- Lire la suite:
Tout ce que vous devez savoir sur les Supersets, les Tri-Sets et les Giant Sets
- ->
Ce "finisher" porte bien son nom et pourrait vous achever. Crédit photo: Adobe Stock / Andriy BezuglovPARTIE 3: Finisher inspiré de Tabata
L'entraîneur de la force Nick Tuminnello dit utiliser des finisseurs comme celui-ci dans les séances de conditionnement physique et de perte de graisse. La différence entre ces deux types de formation, dit-il, est le régime alimentaire.
Ce finisseur de musculation est parfait après une longue séance d'entraînement, dit-il, car il dépend beaucoup des mouvements du bas du corps, où il y a plus de muscles qui ne seront pas épuisés par la séance de levage.
Pour ce faire, effectuez autant de répétitions que possible pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez à l'exercice suivant.Faites tous les exercices deux fois de suite pour compléter un tour du finisseur. Lorsque vous avez terminé toute la ronde, reposez-vous pendant une minute, puis recommencez.
1. Squats de poids corporel
2. Burpees
3. Alpinistes
4. Saut de vitesse (en place, en amenant chaque genou au-dessus de la hanche)
Repos pendant une minute
Répétition
Lire la suite:
Un exercice de tabagisme métabolique de 20 minutes
- ->
Rassemblez l'énergie qui vous reste et préparez-vous à franchir la ligne d'arrivée. Crédit photo: Adobe Stock / Kurmyshov
Lire la suite:
Soyez sur la bonne voie avec un plan de formation Couch-to-5K
Qu'en penses-tu? Quelle est la séance d'entraînement la plus difficile que vous ayez jamais faite? Préférez-vous des séances d'entraînement pour tout le corps ou concentrez-vous sur un type d'entraînement? Pensez-vous que vous pouvez faire cette séance d'entraînement? Essayez-le et laissez-nous savoir comment ça s'est passé!
Lire la suite:
Une séance de cardio Kettlebell qui va écraser les calories
