Table des matières:
- Vidéo du jour
- Comment les hommes et les femmes sont similaires
- Les trois exercices de force que tout le monde devrait faire
- L'entraînement en force construit le muscle
- Ce que les femmes devraient faire différemment
- 1. Tournez vos pieds lorsque vous vous accroupissez.
- 2. Utilisez une position de main différente pour le lat pulldown.
- 3. Vous pouvez vouloir nixer le développé couché - et faire ceci à la place.
- Votre entraînement devrait convenir à votre personnalité
- Qu'en penses-tu?
"Le corps et l'esprit d'une femme que l'homme et nécessite donc des techniques spécifiques pour améliorer la condition physique », explique l'experte en force des femmes, Holly Perkins.
Vidéo du jour
Oui, je viens de me citer. Pourquoi? Parce que je veux vous faire rire - et parce que je suis un expert de bonne foi et auteur sur la force des femmes.
Nous sommes finalement arrivés à un moment où les femmes adoptent la musculation, et en tant que spécialiste certifié de la force et du conditionnement avec plus de 20 ans d'expérience, je ne pourrais pas être plus heureux. Chaque semaine, je vois des femmes entrer dans la salle de sport avec une nouvelle forme de confiance.
Mais cela ne signifie pas que les hommes et les femmes devraient partager le même plan d'entraînement. Votre routine devrait être adaptée à votre corps et vos objectifs - et de cette façon, les hommes et les femmes sont souvent très différents.
Comment les hommes et les femmes sont similaires
Il y a plusieurs façons dont le corps d'une femme est exactement le même que celui d'un homme. Sous un microscope, vos muscles, vos os et vos hormones ressemblent exactement à ceux de votre mec. Dans ce sens, les principes de base du développement de la force, de la perte de graisse, de la santé cardiovasculaire et de la santé physique s'appliquent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.
Pour changer votre état actuel de force, de forme physique ou de masse grasse, vous devez prendre des mesures qui vont au-delà de ce que vous faites actuellement. Ce principe est connu comme l'entraînement progressif, et c'est la règle d'or pour améliorer votre condition physique.
Les trois exercices de force que tout le monde devrait faire
Au strict minimum, il y a trois exercices de force dont chaque corps masculin et féminin a besoin de façon constante: le lat pulldown, le développé couché et le squat. Si vous étiez échoué sur une île déserte, il y a trois mouvements qui garderaient votre corps fonctionnel et sans blessure et préviendraient la perte musculaire liée à l'âge.
Le squat, le bench press et le lat pulldown sont des modèles de mouvements fondamentaux qui agissent très efficacement sur les muscles du dos, de la poitrine, des bras, du tronc et du bas du corps. Ils ciblent les grands groupes musculaires qui guident presque tous vos mouvements, améliorant ainsi votre force, votre composition corporelle et votre forme physique globale.
L'entraînement en force construit le muscle
Les trois exercices sont essentiels pour une mécanique optimale, oui. Fait intéressant, ils créent également des changements visuels très spécifiques à un corps.
Il y a un archétype d'homme qui est fort et masculin.L'image de cet archétype a de larges épaules et une poitrine épaisse et arrondie. C'est le regard que beaucoup d'hommes s'efforcent encore aujourd'hui dans la salle de musculation.
La plupart des mecs utilisent un large système de fixation latéral pour sculpter la forme en "V" d'un dos large et d'une taille étroite. Et pour construire une poitrine épaisse et arrondie, chaque type sait frapper au banc. Ce mouvement de poussée vers l'avant fait pousser les muscles pectoraux vers l'extérieur, créant ainsi un look de super-héros à la poitrine forte.
Ce que les femmes devraient faire différemment
Les femmes ont également besoin des mêmes trois mouvements de base (lat pulldown, développé couché et squat) pour renforcer la masse musculaire, augmenter la force, améliorer la posture et optimiser l'alignement du genou. Mais la plupart des femmes ne veulent pas de pecs construits et le dos large d'un bodybuilder.
Les femmes ont également quelques différences anatomiques, telles qu'un bassin plus large, qui influencent la façon dont ces mouvements clés doivent être effectués.
Bien que ces exercices soient tout aussi importants pour les hommes et les femmes, il existe trois principales différences que les femmes devraient savoir:
1. Tournez vos pieds lorsque vous vous accroupissez.
Une fois bien fait, les squats renforcent vos muscles de manière à améliorer les mouvements entre les pieds, les chevilles, les jambes, les hanches et tout le long du corps.
Le squat renforce également les muscles clés comme le quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (dos des cuisses), les fessiers (muscles des fesses), les adducteurs et les abducteurs (intérieur et cuisses).
La vraie valeur, cependant, est ce que ce mouvement fait pour votre corps en général. J'ai commencé à squatter à l'âge de 23 ans ce mouvement est toujours dans mon top trois pour MVP. Il rend vos hanches et vos fesses fortes et maigres, ce qui vous aide dans pratiquement tous les sports et activités.
Les femmes naissent avec un bassin qui est incliné différemment de celui d'un homme, et cela influe sur la façon dont le corps féminin réagit aux squats. Le bassin d'une femme est tourné vers l'avant plus que celui des hommes, et les deux gros os du bassin sont plus ouverts pour permettre à votre bassin de se repositionner pendant l'accouchement.
Les deux viennent avec être une femme et sont conçus ma mère nature. Afin de renforcer votre corps entier avec un alignement optimal, votre placement de pied doit être différent de celui d'un homme.
Pour bien installer votre squat, tenez-vous les pieds tournés de façon à ce que vos orteils s'ouvrent légèrement. Imaginez que vous êtes debout sur une horloge. Lorsque vous regardez vers le bas, vos orteils gauches doivent pointer vers 11h00 et vos orteils droits devraient pointer vers 1h00.
2. Utilisez une position de main différente pour le lat pulldown.
"Lat" est l'abréviation de latissimus dorsi - vous pouvez voir pourquoi nous l'abrégons! Ce muscle est le muscle long qui va du bas du dos le long de la colonne vertébrale et jusqu'au haut des bras. Il est si important pour le bon mouvement du haut du corps, la stabilisation des épaules et l'activation du cœur.
L'exercice de lat pulldown fait travailler les muscles de votre dos de différents angles selon l'endroit où vous mettez vos mains. Crédit photo: Adobe Stock / lunamarina La seule façon de cibler efficacement ce muscle est le lat pulldown, illustré ci-dessus. Si vous n'avez pas d'abonnement au gym, vous pouvez également effectuer ce mouvement debout ou assis avec une bande de résistance ancrée au-dessus de vous. (L'expert en conditionnement physique Nick Tumminello démontre ici une excellente option de bande de résistance.)
Ce mouvement avec une large prise en pronation donne à votre mec ce superbe «V» en forme de cobra en augmentant la largeur de son haut du dos et de ses épaules. Cependant, la plupart des femmes avec lesquelles je travaille préfèrent avoir un dos mince et étroit pour éviter le porte-à-faux du soutien-gorge.
Un petit ajustement de la main met davantage l'accent sur les muscles médians du dos (médian) et met l'accent sur les aspects extérieurs des lats. Cette variation est connue sous le nom de pulldown d'adhérence inversée.
Comment le faire: Lorsque vous vous préparez à commencer ce mouvement, saisissez la barre avec une poignée de même largeur que vos épaules. Cela signifie que lorsque vous saisissez la barre, vos paumes seront face à l'avant de vos épaules.
Regardez-moi vous montrer comment faire le pulldown de la poignée inversée dans la vidéo ci-dessous:
Certaines femmes préfèrent un dos large parce qu'il a l'air super athlétique. Si vous voulez ce look, la prise en main traditionnelle, poignée large fonctionne le mieux.
3. Vous pouvez vouloir nixer le développé couché - et faire ceci à la place.
Comme pour le lat pulldown, la position de votre main pendant le développé couché souligne certains aspects des muscles de la poitrine. La poignée traditionnelle - à plat sur une largeur plus large que vos épaules - souligne la largeur de votre poitrine. C'est un look très athlétique qui vient avec une grande capacité physique.
L'inconvénient pour certaines femmes: Le développé couché traditionnel met l'accent sur l'angle le plus large de vos muscles pectoraux, ce qui entraîne toute la graisse corporelle que vous pourriez avoir à pousser vers l'extérieur. Si vous essayez d'éviter le surplomb du réservoir, ce mouvement n'est pas idéal.
D'autre part, si votre objectif est d'être super fort, en forme et athlétique, ce mouvement est très important pour développer la force de poussée du haut du corps. Personnellement, cela ne me dérange pas d'avoir un smoosh supplémentaire autour de ma poitrine et de ma courroie de soutien-gorge parce que je trouve un grand sentiment d'accomplissement quand je suis super fort.
D'autres femmes veulent développer juste assez de force pour se sentir bien et rester sans blessure sans créer trop de muscles autour de la poitrine. Si cela vous parle, vous voulez aborder le travail du thorax différemment. Au lieu de faire une presse, j'ai des femmes qui se concentrent sur l'utilisation de leurs muscles de la poitrine dans une approche de traction.
Plus précisément, toute version d'une mouche thoracique permettra d'améliorer la fonction du haut du corps et permettra de minimiser l'augmentation de la taille des pectorales chez les femmes. J'adore la mouche thoracique verticale, mais la version haltère couchée fonctionne très bien. Il renforce les muscles de la poitrine et des bras sans ajouter de taille musculaire significative.
Votre entraînement devrait convenir à votre personnalité
Après 20 ans de travail dans le gymnase avec des femmes, je remarque que la grande majorité d'entre nous est plus douce et plus douce que la plupart des garçons.Oui, il y a des hommes doux et doux, et oui, il y a des femmes agressives et masculines! Mais en général, nous les femmes ont tendance à être plus sensibles aux émotions et plus critiques de notre corps.
Par conséquent, j'encourage les femmes que je forme à aborder leur entraînement avec une approche stratégique, affectueuse et sensible. Faites attention à ce que vous ressentez. Parfois, vous avez besoin d'un entraînement rapide et agressif, et parfois vous avez besoin de quelque chose de plus nourrissant. (Le même conseil vaut pour les personnes de tout sexe qui ont une nature plus sensible, douce ou émotive.)
Le corps d'une femme répond mieux lorsqu'elle est amoureusement guidée vers ce dont elle a besoin un jour donné. Écoutez votre énergie, votre humeur et votre esprit et laissez votre entraînement suivre.
Qu'en penses-tu?
Pensez-vous que les hommes et les femmes devraient s'entraîner différemment? Est-ce que vous effectuez des exercices spécifiques pour obtenir le look que vous voulez? Faites-nous savoir vos pensées dans les commentaires.
