Table des matières:
- Vidéo du jour
- Contrat ischio-jambier Relax Stretch
- Hip Flexor Contract Relax
- Rachis thoracique Contraction Relax Stretch
- Choses dont vous aurez besoin
- Conseils
- Avertissements
L'étirement est couramment pratiqué pour améliorer la souplesse des muscles et du tissu conjonctif et pour stimuler la mobilité articulaire. La forme la plus courante est l'étirement «statique», où un athlète adopte une posture qui allonge un groupe de muscles - un contact avec les orteils pour étirer les ischio-jambiers, par exemple - et qui dure jusqu'à 60 secondes à la fois. Utilisant l'étirement qui influence le cerveau, comme la technique de relaxation contractuelle, peut être plus efficace pour gagner en flexibilité, selon Leon Chaitow, auteur de "Application clinique des techniques neuromusculaires."
Vidéo du jour
Contrat ischio-jambier Relax Stretch
Étape 1
Positionnez-vous sur votre étirement allongé sur le dos, une jambe à plat sur le tapis et l'autre sur l'air, à un angle de 90 degrés.
Étape 2
Demandez à votre partenaire de pousser délicatement votre jambe verticale vers l'avant, vers la tête, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur un groupe de muscles. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Étape 3
Contractez vos ischio-jambiers en les repoussant dans la résistance de votre partenaire avec environ 20% à 30% de votre force totale pendant six à huit secondes. Ça devrait être confortable.
Étape 4
Détendez-vous et demandez à votre partenaire de pousser votre membre vers la nouvelle barrière d'étirement et maintenez-le pendant six à huit secondes.
Étape 5
Répétez le contrat et relâchez le cycle jusqu'à trois autres fois avant de répéter sur l'autre membre.
Hip Flexor Contract Relax
Étape 1
Allongez-vous face contre terre sur une table de massage, une jambe sur le sol et l'autre directement sur la table.
Étape 2
Demandez à votre partenaire de saisir la cheville de la jambe sur la table et de fléchir le genou vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Cela ne devrait pas être douloureux.
Étape 3
Poussez le genou contre la résistance de votre partenaire de 20 à 30% de votre force pendant six à huit secondes.
Étape 4
Détendez-vous et laissez votre partenaire prendre le talon jusqu'à la nouvelle barrière d'étirement.
Étape 5
Répétez le cycle jusqu'à trois fois avant d'effectuer l'étirement sur la jambe opposée.
Rachis thoracique Contraction Relax Stretch
Étape 1
Allongez-vous sur le côté avec le haut du genou et la hanche fléchis à 90 degrés.
Étape 2
Passez votre épaule supérieure sur le sol derrière vous, car votre partenaire empêche le genou de tomber du sol.
Étape 3
Demandez à votre partenaire de placer son autre main sur votre épaule supérieure.
Étape 4
Contractez vos abdominaux et essayez de pousser votre épaule supérieure vers votre genou avec environ 20% à 30% de votre force totale pendant six à huit secondes.
Étape 5
Détendez-vous et laissez votre partenaire vous pousser vers votre nouvelle barrière en rotation. Maintenez pendant six à huit secondes et répétez jusqu'à trois fois avant de changer de côté.
Choses dont vous aurez besoin
- Corde ou partenaire
- Surface d'étirement
Conseils
- N'utilisez pas trop de pression contre la résistance de votre partenaire. Moins est souvent plus, dit Chaitow.
Avertissements
- Les étirements ne devraient jamais être douloureux.
