Table des matières:
- Vidéo du jour
- Recommandations pour l'exercice
- Exercices de faible intensité
- Exercices d'intensité modérée
- Exercices de haute intensité
En vieillissant, les pertes de capacité aérobique et de force musculaire peuvent réduire votre endurance et votre endurance. Les exercices cardio ont des avantages pour les adultes plus âgés en bonne santé et les adultes plus âgés avec des conditions médicales préexistantes, telles que l'hypertension. Avant d'entreprendre une nouvelle routine d'exercice, un médecin doit effectuer un examen médical complet et fournir des directives individualisées si nécessaire.
Vidéo du jour
Recommandations pour l'exercice
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies définissent l'activité cardio, ou aérobie, comme toute action qui augmente votre fréquence respiratoire et cardiaque au-dessus de votre fréquence normale, maintenue pendant au moins 10 minutes. Le CDC conseille que les adultes généralement en bonne santé âgés de plus de 65 ans devraient viser 150 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée chaque semaine. Une activité d'intensité modérée augmente suffisamment votre rythme cardiaque et respiratoire pour que, bien que vous puissiez toujours parler, vous ne puissiez pas chanter.
Exercices de faible intensité
Les exercices de faible intensité n'augmentent que légèrement votre rythme cardiaque et votre respiration, et conviennent aux personnes âgées souffrant de diverses affections qui rendent l'effort particulièrement difficile ou dangereux. L'activité cardio de faible intensité la plus courante est la marche. Marcher à un rythme lent au cours des activités standard, telles que le shopping, compte pour votre objectif hebdomadaire. Si votre santé et votre endurance s'améliorent, vous pourriez envisager d'augmenter le rythme ou la durée de vos marches. La natation récréative est un autre exercice cardio de faible intensité qui réduit la tension articulaire. Des cours d'aérobic aquatique à faible impact peuvent également être disponibles dans une installation locale comme une salle de sport ou un centre de loisirs.
Exercices d'intensité modérée
Des exercices plus modérés sont généralement recommandés pour les personnes âgées en bonne santé. Le cyclisme est un exercice courant à impact modéré, bien que le vélo de route puisse présenter des dangers, surtout si vous avez de la difficulté à trouver l'équilibre. Au lieu de cela, envisager un vélo stationnaire couché qui réduit les risques de blessures. Si vous aimez la piscine, la nage de recouvrement est plus vigoureuse que la natation récréationnelle, bien que toujours douce sur les joints. Si vous préférez être à l'extérieur, considérez la randonnée comme une option plus fatigante que la marche. Danser est aussi une option. de nombreux centres et gymnases pour aînés offrent des cours de danse de groupe spécialement pour les aînés et peuvent inclure des options de swing, de jazz ou de salle de bal.
Exercices de haute intensité
L'exercice cardio de haute intensité ou vigoureux augmente votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire, ce qui rend la conversation difficile. Une minute d'exercice vigoureux équivaut à deux minutes d'exercice d'intensité modérée. Vous n'avez donc besoin que de 75 minutes par semaine pour respecter les recommandations du CDC. Les activités cardio à haute intensité ont tendance à exercer une pression sur les articulations et peuvent causer des blessures. Si vous voulez inclure une activité comme le jogging, essayez une machine elliptique, qui a tendance à réduire l'impact sur vos chevilles et vos genoux. Une autre option est le ski de fond, un exercice cardio vigoureux qui intègre l'extension musculaire et la flexion plus que la charge musculaire.
