Table des matières:
Transformer votre derrière prend du temps et de l'engagement, à la fois avec vos plans de nutrition et d'exercices. Votre plan nutritionnel devrait inclure un bon mélange sain de protéines, de glucides et de graisses réparties entre plusieurs petits repas tout au long de la journée afin de stimuler votre métabolisme. Votre plan d'exercice devrait inclure beaucoup de travail cardiovasculaire ainsi que cibler les fessiers avec des exercices de tonification spécifiques. Effectuez des exercices cardiovasculaires 4 à 5 fois par semaine pendant environ 30 minutes par séance pour améliorer vos efforts de remodelage fessier. Des exercices de tonification utilisant des poids, ciblant les fessiers, doivent être effectués de manière cohérente pour optimiser vos résultats.
Vidéo du jour
Squat Dumbbell
Un exercice traditionnel qui donne des résultats pour les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Pour effectuer cet exercice, commencez par tenir vos haltères dans chaque main à côté de vos hanches ou à vos épaules. Séparez vos pieds d'environ la largeur de la hanche avec vos genoux légèrement pliés, resserrez vos abdominaux et détendez vos épaules et votre cou. Inspirez et articulez sur les hanches pendant que vous vous accroupissez, en gardant vos genoux derrière vos orteils et directement sur vos chevilles. Vous devriez sentir la majorité de votre poids sur vos talons. Expirez comme vous pressez, en appuyant dans vos talons, à la position de départ. Terminer 15-20 répétitions.
Barbell Forward Lunge
L'ajout d'un haltère à votre fente aidera à renforcer et tonifier vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Pour effectuer cet exercice, commencez par placer une barre derrière la tête et reposez-vous sur votre trapèze. Tenez-vous avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches avec les genoux légèrement pliés. Contractez vos abdominaux et détendez votre cou et vos épaules. Avancez avec votre pied droit tout en levant simultanément votre talon gauche. Inspirez tout en vous laissant tomber et gardez le genou avant derrière les orteils et soutenu par la cheville. Expirez en poussant le pied avant et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice, en commençant par le pied gauche en avant.
Half Dead Lift
Le demi-lift mort est un exercice efficace pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et le dos. Pour effectuer cet exercice, commencez par tenir un haltère dans les deux mains avec vos paumes vers vos cuisses. Serrez vos abdominaux et détendez votre cou et vos épaules. Inspirez lorsque vous commencez à charnière sur les hanches, en maintenant un dos plat, et abaissez vos haltères vers le sol. Arrêtez quand votre torse est parallèle au sol. Expirez lorsque vous soulevez environ 45 degrés et répétez l'exercice. Répétez l'exercice pour 20 répétitions.
