Renforcez vos performances et améliorez vos performances en seulement 4 semaines

Table des matières:

Vidéo du jour
À qui s'adresse ce programme?
Le programme
Wrapping Up
Plan d'entraînement imprimable: Échauffement
Plan d'entraînement imprimable: Jours de levage
Plan d'entraînement imprimable: Conditionnement

Que faut-il faire pour être un athlète de haut niveau? Comment s'entraînent les athlètes d'élite? En tant qu'entraîneur personnel, ce sont des questions que l'on me pose fréquemment et, malheureusement, il n'y a pas de réponse fourre-tout. Au contraire, la réponse est frustrante: cela dépend.

Vidéo du jour

Chaque athlète est différent et les exigences de chaque sport sont différentes. Ce dont un joueur de football a besoin pour se qualifier en tant qu'élite n'est pas ce qu'il faut pour qu'un joueur de football américain soit un élite. Même au sein d'un même sport, il existe différentes normes en fonction de la position. Un milieu de terrain doit courir plus qu'un défenseur, le milieu de terrain doit donc avoir une plus grande capacité aérobique et une plus grande endurance pour jouer à un niveau élevé.

La plupart des non-athlètes s'empressent de sauter dans les programmes sans comprendre pleinement ce qu'ils veulent accomplir. Avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, posez-vous les questions suivantes:

Quel est mon potentiel d'alignement et de mouvement?
Quels sont mes objectifs de performance?

Une fois que vous aurez répondu à ces questions, le programme sera plus facile à écrire et plus axé sur ce que vous voulez accomplir.

À qui s'adresse ce programme?

Un programme est inutile sans quelqu'un à former. Une fois que vous avez cette personne - que ce soit vous-même, un ami ou un client - vous pouvez répondre aux deux questions ci-dessus.

Prenons l'exemple d'un athlète à sprint répété. Le sprint répété nécessite des périodes d'activité courtes et de haute intensité pendant environ 10 secondes et de courtes périodes de récupération d'environ 60 secondes. Pensez à des sports comme le rugby, le soccer, la crosse et le football américain, où les athlètes alternent entre le sprint, le jogging et le repos.

Avant de commencer, il est important d'aborder les points suivants:

Mouvement et alignement

Commencez par les bases. Sans un alignement et un mouvement corrects, vous augmentez le risque de blessure, ce qui entrave votre performance athlétique. Le mouvement sera-t-il jamais parfait? Non. Mais vous pouvez faire de petits ajustements pour rester dans une plage d'acceptabilité. Identifiez vos zones de faiblesse (les désalignements de genou et de hanche sont des causes courantes de blessures) et travaillez pour obtenir un positionnement correct sur toute votre amplitude de mouvement.

Développement du système énergétique

Les systèmes énergétiques de votre corps se résument à deux principes essentiels: une livraison rapide et une utilisation efficace. Votre corps a non seulement besoin de fournir les substrats nécessaires pour effectuer une activité, mais aussi les utiliser efficacement pour créer de l'adénosine triphosphate (ATP). Pensez à une voiture: la livraison de l'essence au moteur est la livraison, et l'utilisation de l'essence pour générer de l'énergie est efficace. Mais la livraison doit venir en premier. Vous devez fournir du gaz au moteur avant de vous soucier de l'efficacité du moteur.En augmentant l'intensité et le volume de votre entraînement, votre corps s'adapte aux exigences accrues et devient plus efficace dans la distribution et l'utilisation de l'énergie.

Construire une base de force

Le succès athlétique dépend de la rapidité avec laquelle vous pouvez générer de la force - communément appelé taux de développement de la force. Mais vous devez être capable de générer de la force à une vitesse normale avant de pouvoir le faire rapidement. C'est pourquoi vous aurez besoin de passer du temps à développer une force plus absolue - pour vous donner une base à partir de laquelle vous pouvez apprendre à développer de la force rapidement.

Maintenant que nous avons couvert les bases, vous pouvez commencer un programme de quatre semaines qui vous aidera à devenir plus fort, à bouger mieux et à devenir plus athlétique.

Le programme

Avec une solide base d'entraînement établie, vous pouvez passer aux composants les plus avancés de l'entraînement et vous mettre au défi de devenir plus fort, plus rapide et plus explosif. Voici comment:

ÉTAPE 1: L'échauffement

Si souvent, l'échauffement est négligé, malgré l'importance de l'entraînement. Vous aurez besoin de faire plus que de vous regarder dans le miroir en faisant quelques coups de pied et de bras avant de plonger.

Ce n'est peut-être pas la partie la plus excitante de votre entraînement, mais cela vous donne l'occasion de travailler et solidifier votre positionnement avant de commencer, et il prépare votre corps à l'exercice en réveillant les systèmes nerveux musculaire, cardiovasculaire et nerveux central.

En vous concentrant sur les exercices corrects, exercices et correctifs, vous avez la capacité de repositionner votre corps à l'alignement optimal. Ensuite, vous pouvez prendre cet alignement corrigé dans l'entraînement pour le solidifier.

Par exemple, si votre bassin s'incline vers l'avant - vos hanches frontales pointent vers le bas, entraînant un balancement du bas du dos - votre objectif devrait être d'inhiber et d'activer les bons muscles pour corriger cette position défectueuse. Une fois que vous avez mis le bassin à une position neutre, vous pouvez le faire coller avec le reste de votre routine de renforcement de la force.

ÉTAPE 2: Les jours de levée

Si vous êtes comme la plupart des gens, les jours de levage sont ce que vous associez le plus souvent à l'entraînement. Et tandis que votre programme d'entraînement devrait inclure les vieux standbys comme deadlifting, accroupi, pressant et ramant, il devrait également inclure une grande variété d'autres exercices d'haltérophilie.

La première partie de l'entraînement se concentre sur des exercices plus réactifs - des choses comme le saut. La deuxième partie met l'accent sur la construction de la force et solidifier le bon mouvement. Et la dernière partie entraîne le système d'énergie aérobie ou alactique (fournit une énergie immédiate pour un mouvement de haute intensité), puisque c'est là qu'un athlète à sprint répété devra investir la majeure partie de son temps et de son énergie.

Idéalement, il devrait y avoir trois jours de levage, ce qui permet d'avoir plus de temps de récupération entre les sessions et cela signifie que vous pouvez vraiment le pousser. Et cela permet des sessions de conditionnement plus intenses, puisque le volume total dans la salle de musculation sera plus faible.

ÉTAPE 3: Conditionnement

Dans la revue de 2011 publiée dans la revue Sports Medicine, les auteurs ont discuté de la nécessité pour les athlètes de sprint répété d'accorder la priorité à l'entraînement au sprint traditionnel (y compris la musculation). Entraînement par intervalles pour améliorer le temps de récupération.

Vous aurez donc trois jours de conditionnement. Les premier et troisième jours se concentreront sur le développement de la puissance alactique pour améliorer la vitesse à laquelle votre corps peut produire de l'énergie, et le deuxième jour se concentrera sur le débit cardiaque pour améliorer la capacité aérobique.

ÉTAPE 4: Appuyez sur le bouton «Off»

À la fin de chaque séance d'entraînement, vous vous envelopperez d'un exercice de respiration. Ne sous-estimez pas les avantages de la respiration et passez cette étape importante. Le but de l'exercice de respiration est de trouver votre interrupteur le plus rapidement possible après chaque entraînement. Il a pour but de vous aider à sortir de votre système nerveux sympathique (la réponse de vol ou de combat) et dans votre système parasympathique (le système de repos et de digestion) en ralentissant votre respiration et votre fréquence cardiaque. Votre corps a de la difficulté à se remettre si vous êtes sur le point de vous remettre immédiatement après l'entraînement parce que le corps met tout en veille ce qui ne vous aide pas à survivre au moment présent. Ce n'est que lorsque la menace disparaît que votre corps se retire et vous permet de vous détendre, digérer votre nourriture et récupérer.

Wrapping Up

Lors de l'élaboration de votre propre programme d'entraînement, vous devez poser les bonnes questions et prendre en compte de nombreuses variables pour pouvoir assembler le puzzle dans le bon sens. Voici quelques choses à savoir sur ce programme avant de commencer:

• Le tempo représente la vitesse à laquelle vous allez soulever. Par exemple, si le tempo indique 3010, vous prendrez trois secondes, aucune pause, appuyez ou relâchez-vous en une seconde, puis passez au rep suivant sans pause. • KB signifie kettlebell.

LECTEURS - QUELS SONT LES OBJECTIFS DE FORCE ET DE PERFORMANCE SUR LEQUEL VOUS TRAVAILLEZ? LA FORCE DES JAMBES D'UN JOUEUR RUGBY? L'ENDURANCE D'UN JOUEUR DE SOCCER? LA FORCE EXPLOSIVE D'UN JOUEUR DE FOOTBALL AMÉRICAIN? FAITES-NOUS SAVOIR EN QUITTANT UN COMMENTAIRE CI-DESSOUS.