Body Exercice de pompe Routine

Body Pump est un programme d'exercices intense axé sur le poids conçu par Les Mills International. Incorporant des pistes audio spécifiques conçues pour guider les étudiants tout au long de l'exercice, Body Pump se concentre sur le renforcement de huit groupes musculaires distincts en soulevant, en poussant et en s'accroupissant avec différents poids. Si vous voulez profiter des avantages de cette séance d'entraînement très exigeante pour la santé sans participer à l'un des 10 000 gymnases offrant le service, vous pouvez apprendre les techniques de base tout en pratiquant dans votre propre maison. Avec dévouement et une volonté d'expérimenter en toute sécurité avec l'haltérophilie, pratiquement n'importe qui peut apprendre la routine d'exercice Body Pump.

Vidéo du jour

Étape 1

Mangez un repas riche en protéines et en glucides au moins deux heures avant de commencer votre exercice Body Pump. Boire au moins 32 oz. de l'eau avant la routine pour s'assurer que votre corps reste bien hydraté tout au long.

Étape 2

Préparez le banc d'exercices, le tapis, les haltères et les haltères chargés dans un endroit sécuritaire. Sélectionnez un poids d'haltère égal pour chaque main qui est d'environ 60 à 70 pour cent de votre maximum de répétition. Essayez les différents poids jusqu'à ce que vous ayez choisi un poids qui pose un défi après quelques répétitions sans vous épuiser immédiatement.

Étape 3

Allumez la stéréo pour que le CD d'exercice joue et commencez par faire des boucles de biceps avec vos haltères, en tenant les poids de sorte que vous puissiez soulever chaque haltère pour atteindre votre épaule et redescendre. Alternez les côtés en effectuant huit répétitions pour chaque série, en ralentissant la séquence de levage lorsque vous sentez que vos biceps commencent à brûler. Terminez trois à quatre séries avant de continuer.

Étape 4

Complétez trois à quatre séries d'extensions de triceps à un seul bras assis en vous asseyant sur le banc d'exercices et en soulevant un haltère au-dessus de votre tête. Repliez votre bras avec précaution pour que le poids descende derrière votre tête en ligne droite. Redressez votre bras une fois de plus. Alterner les bras jusqu'à ce que vous avez travaillé à la fois vos biceps droit et gauche et les groupes musculaires du triceps.

Étape 5

Effectuez la boucle d'haltères debout en soulevant les haltères chargés avec les deux mains jusqu'à ce que la barre repose immédiatement en dessous de vos os de hanches devant vous. Saisissez la barre avec les mains écartées d'un à deux pieds et soulevez lentement la barre comme si vous faisiez une boucle de biceps avec deux haltères en même temps. Remplissez trois séries de huit répétitions avant de continuer.

Étape 6

Terminez votre routine d'exercices Body Pump avec le lève-personne à barre d'haltères. Placez délicatement la barre sur vos épaules immédiatement derrière votre cou. Assurez-vous que la barre repose confortablement sur vos épaules alors que vous avancez la tête vers l'avant pour créer un lieu de repos pour le bar.Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux et en vous asseyant avec vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise, tout en vous penchant en avant pour maintenir l'équilibre. Remplissez deux séries de huit squats.

Choses à faire

• Banc d'exercice
• Tapis
• 2 haltères
• Barre chargée
• Stéréo
• CD d'exercice

Trucs

• Pour la sécurité des haltères, faites un exercice partenaire ou "spotter" pour guider vos squats et vos ascenseurs. Si vous semblez trop faible pour terminer une répétition à n'importe quel moment, votre observateur peut retirer votre poids en toute sécurité, vous permettant ainsi d'atteindre en toute sécurité votre potentiel maximum dans l'exercice.

Avertissements

• Consultez toujours votre médecin traitant avant de commencer tout programme d'exercice impliquant des poids libres. Pour les personnes qui n'ont jamais levé de poids auparavant, assister à un cours de Body Pump est le moyen le plus sûr d'apprendre à tenir, se fendre et soulever avec vos poids sous surveillance. Si vous ressentez une douleur intense à n'importe quel moment de l'exercice, arrêtez immédiatement et contactez votre médecin si les symptômes persistent.