Table des matières:
- Vidéo du jour
- L'importance d'une forme appropriée
- Conseils et exercices pour bien le faire
- La récupération
- Le lecteur
Le rameur. Vous l'avez vu dans le coin d'innombrables gymnases, seul et inutilisé. Alors, quelle est cette chose? Comment l'utilisez-vous? Et pourquoi devriez-vous essayer cette machine?
Vidéo du jour
Bottom line: Vous n'obtiendrez pas une meilleure séance d'entraînement de tout le corps sur une autre pièce d'équipement dans le gymnase. La rameuse d'intérieur (également appelée ergomètre ou erg) entre en contact avec les jambes, les hanches, le tronc, le dos et les bras. Lorsqu'il est utilisé correctement, vous obtiendrez à la fois une séance de cardio et de force d'un entraînement erg.
Il n'y a pas besoin de passer des heures sur ce truc pour brûler votre objectif quotidien en calories. L'erg est la machine idéale pour pratiquer les intervalles, ce qui peut aider à développer la capacité de votre corps à basculer entre les systèmes énergétiques et est un moyen efficace pour perdre du poids.
L'erg est extrêmement honnête. Un écran d'affichage montre votre puissance de sortie pour chaque coup, vous permettant de savoir exactement comment vous vous déplacez et si votre rythme est en train de ralentir. Vous déplacez cette machine; ça ne te bouge pas.
Vous déplacez cette machine; ça ne te bouge pas.
L'importance d'une forme appropriée
Imaginez-vous en train de vous pencher pour ramasser quelque chose sur le sol et de répéter ce mouvement des centaines de fois. Peu importe la gravité de cet objet, votre corps finira par s'user, surtout si vous n'utilisez pas vos muscles les plus forts.
L'aviron est essentiellement la même chose, sauf que vous déplacez cet objet horizontalement avec chaque coup au lieu de verticalement. Si vous compromettez la position de vos hanches et de votre tronc, vous allez user ces muscles plus rapidement. Pour cette raison, il est très important d'utiliser vos plus grands groupes musculaires afin de produire le plus de puissance possible et de protéger les zones vulnérables aux blessures.
Conseils et exercices pour bien le faire
Tout d'abord: Cessez de régler votre ventilateur à 10! Un réglage de ventilateur plus élevé n'équivaut pas à un entraînement plus difficile. Le réglage de l'amortisseur est similaire à celui des engrenages de bicyclette: il affecte la sensation d'aviron mais n'affecte pas directement la résistance. Un réglage de l'amortisseur inférieur sur le rameur intérieur est comparable aux vitesses plus faciles sur un vélo. Commencer autour de 3 à 4 sur le ventilateur vous donnera une bonne séance d'entraînement aérobique sans épuiser vos muscles trop vite.
Le coup d'aviron est divisé en deux parties égales: la récupération, dans laquelle vous vous préparez à prendre un coup, et le drive, dans lequel vous faites le travail. (Lorsque les rameurs sont sur l'eau, la poussée est quand l'aviron pousse l'eau pour propulser le bateau vers l'avant.)
La récupération
Le but de la récupération de chaque coup est double: préparer votre corps à faire le travail requis pour le trajet et se détendre!Pensez à ceci: vous passez la moitié de votre temps à récupérer votre erg. Si vous pouvez utiliser ce temps pour détendre vos muscles, vous aurez plus d'énergie pour produire de la puissance sur le disque.
Afin de vous préparer adéquatement au trajet, vous devez vous assurer que vous chargez vos muscles dans le bon ordre. Un exercice important pour aider à développer ceci est un exercice de pause en trois parties: Pendant chaque partie du coup, prenez une seconde pour faire une pause dans la position d'arrivée, la position des bras écartés et la position du corps.
Position d'arrivée: Dans cette position, vous avez "terminé" le coup - vos jambes et votre dos sont droits et vous vous penchez d'environ 10 degrés avec la poignée vers le milieu de votre poitrine. Pause.
Position Arms-Away: Toujours dans la même position, relâchez vos bras et envoyez-les «loin» de votre corps. Pause.
Position de travail: À partir de la position des mains écartées, faites une charnière à la taille de sorte que vous vous penchiez vers l'avant d'environ 10 degrés, les bras et les jambes toujours droits.
Essayez de trouver chacune de ces positions tout en restant lâche et détendu. À mesure que vous vous sentez à l'aise avec cette commande de chargement, vous pouvez supprimer chaque pause une à la fois jusqu'à ce que vous vous déplaciez continuellement pendant la récupération.
Le lecteur
Le lecteur est exécuté dans l'ordre inverse de la récupération, avec l'objectif d'utiliser vos plus gros muscles pour créer de la puissance - en poussant d'abord avec vos jambes tout en maintenant votre noyau stable, puis ajouter dans le reste de votre corps en ouvrant vos hanches et en terminant le coup en suivant à travers vos bras.
L'une des erreurs les plus courantes est d'essayer d'impliquer le haut du corps et les hanches trop tôt dans le coup. Plus vous devenez habile, plus "calme" et toujours votre corps sera comme vous poussez avec vos jambes. Vous pouvez développer cette compétence avec le foret uniquement pour les jambes:
Asseyez-vous en position de capture. Asseyez-vous avec les genoux pliés et les tibias verticaux. Votre siège devrait être proche de vos talons. Vos bras doivent être droits, les bras tendus vers l'avant.
À partir du crochet, repoussez vos jambes tout en tenant votre tronc haut et stable, faites une pause, puis retournez au crochet. Vos bras et votre dos devraient être droits et immobiles tout au long du mouvement.
Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour soutenir votre cœur, puis ajoutez les parties restantes du coup.
Alors allez-y et essayez l'erg. Vous serez impressionné à quel point cette machine est idéale pour vous donner une séance d'entraînement complète dans un court laps de temps.
