Le meilleur exercice et les meilleurs conseils pour votre type de corps

Ecomomorph, endomorphe et mésomorphe pourraient ressembler à des races extraterrestres tout droit sorties d'une science-fiction série, mais sachant lequel de ces trois types de corps vous pouvez vous aider à personnaliser votre plan d'entraînement.

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Bien qu'il existe de nombreux programmes d'entraînement, l'adaptation de votre entraînement à votre type de corps (somatotype) et à vos objectifs vous aidera à voir les résultats plus rapidement, ce qui signifie que vous aurez plus de chance votre nouvelle séance d'entraînement.

Typiquement, les gens gravitent vers ce qu'ils savent faire et évitent les activités plus difficiles. Mais si vos objectifs sont de changer votre corps, faire plus de ce qui est difficile est la clé. Mais ne pensez pas que cela signifie que vous devez faire des burpees sans fin jusqu'à ce que vous atteigniez votre corps de rêve. Ce n'est pas tant les exercices que vous faites, mais la façon dont vous structurez vos entraînements, en tenant compte de l'ordre d'exercice, des répétitions et des périodes de repos.

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Le premier pas vers le corps que vous voulez est de découvrir quel type de corps vous êtes. Crédit photo: Adobe Stock / nd3000

Quel type de carrosserie êtes-vous?

Comme mentionné ci-dessus, il existe trois types de corps principaux: l'ectomorphe, l'endomorphe et le mésomorphe. Mais comment savez-vous lequel vous êtes?

1. Les endomorphes ont du mal à perdre du poids et semblent prendre du poids même en pensant à la nourriture (OK, pas vraiment, mais parfois c'est comme ça). Ils sont généralement plus courts, ont des membres plus courts et sont «plus courbés. "Pour une comparaison de célébrités, regardez Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt ou Seth Rogen.
2. Ectomorphes le contraire des endomorphes. Ce sont les gens qui semblent manger ce qu'ils veulent et ne jamais prendre de poids (pensez Natalie Portman, Bradley Cooper et Taylor Swift). Ils sont typiquement plus grands, plus longs et plus fins.
3. Les mésomorphes sont une combinaison d'endomorphes et d'ectomorphes. Ils semblent gagner du muscle et perdre de la graisse avec peu d'effort (par rapport aux deux autres types de corps). Ils sont généralement de taille moyenne (mais peuvent être plus grands ou plus courts) et arborent un cadre athlétique défini par une masse musculaire plus maigre.

Une fois que vous avez trouvé la catégorie dans laquelle vous vous trouvez (ou les types auxquels vous appartenez), il est plus facile de concevoir un programme qui correspond le mieux à vos objectifs, besoins et défis en matière d'entraînement. Et n'oubliez pas: Les séances d'entraînement ne sont qu'une partie du changement de votre corps. Vous devez également vous concentrer sur la bonne nutrition pour votre type de corps. Alors continuez à lire pour obtenir votre plan d'entraînement et de nutrition sur mesure.

Lire la suite: Comment votre type de corps influe sur vos objectifs de régime et de remise en forme

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Cardio l'emporte sur tout le reste pour les endomorphes. Crédit photo: Adobe Stock / nickshot

Workouts for Endomorphs

Bonnes et mauvaises nouvelles pour les endomorphes: Bien qu'il soit plus facile de gagner en taille et en force, il est également plus difficile de perdre du poids.Donc, vous voulez que votre entraînement soit équilibré. Se concentrer sur la formation de résistance est toujours la clé, mais en effectuant plus d'entraînement d'endurance aidera à augmenter le taux métabolique et à perdre de la graisse.

Les endomorphes devraient se concentrer sur l'accomplissement de plus de travail en moins de temps (en utilisant des périodes de repos plus courtes), en effectuant plus de séries de répétitions modérées à élevées (8 à 15) et en gardant une fréquence cardiaque élevée. Ils devraient également effectuer un conditionnement d'endurance supplémentaire (oui, cela signifie cardio) sur les jours hors de la formation de résistance.

Entraînement à l'échantillon Endomorph

• 1a. Deadlift - 3 séries de 6 répétitions
• 1b. Banc d'haltères - 3 séries de 6 répétitions
• 1c. Chin-Up - 3 séries de 6 répétitions
• 2a. Reverse Lunge - 3 séries de 8 reps par côté
• 2b. Push-Up - 3 séries de 8 à 10 répétitions
• 2c. Goblet Squat - 3 séries de 10 à 12 reps
• 2d. Rangée inversée - 3 séries de 10 à 12 reps

La disposition est la même que la session ectomorphe, suivant les exercices dans l'ordre des ensembles. Ici, les endomorphes reposent 45 secondes entre 1a, 1b et 1c et prennent un repos de 60 à 75 secondes avant de répéter les deuxième et troisième ensembles. Pour le deuxième bloc (2a, 2b, 2c et 2d), reposez le moins possible entre les exercices et prenez 45 à 60 secondes après avoir terminé les quatre exercices avant de répéter.

Faites cet exercice trois fois par semaine, en vous concentrant sur le cardio et le conditionnement pendant les jours creuses. Pendant deux jours, visez de 30 à 60 minutes de conditionnement à intensité plus faible (de six à sept sur une échelle de 10) comme la marche inclinée, le jogging léger, le vélo, l'aviron ou la natation. Un jour de congé, faites des intervalles de haute intensité. (Aviron est une excellente option ici.) Essayez de compléter 10 à 20 tours de sprints tous les 20 secondes avec 30 à 40 secondes de repos.

Enfin, un jour par semaine devrait être consacré au repos et à la récupération. Au cours de cette journée, vous devriez rester actif, mais pas besoin de vous pousser. Marcher les chiens, faire une randonnée ou jouer au beach-volley.

Pour les muscles longs et maigres, vous pouvez également inclure Pilates, yoga, barre ou vélo d'intérieur dans votre routine d'entraînement. Si vous avez tendance à vous enfoncer dans le bas de votre corps (comme le font beaucoup d'endomorphes), concentrez-vous sur le haut de votre corps pour vous équilibrer. Mais votre entraînement en force devrait toujours se concentrer sur tous vos principaux groupes musculaires.

Nutrition pour Endomorphs

Si la perte de graisse est votre but, en tant qu'endomorph vous devez être conscient de la quantité de calories que vous consommez quotidiennement. Si vous êtes sédentaire, vous allez multiplier votre poids en kilogrammes (poids en livres divisé par 2. 2) par 31 calories. Si vous êtes plus actif, vous aurez besoin de 33 à 38 calories / kg. Et si vous êtes extrêmement actif, vous aurez besoin de 35 à 60 calories / kg. Si vous voulez perdre du poids, soustrayez 500 de ce nombre final.

Visez une répartition équilibrée des macronutriments: 30% de glucides, 35% de protéines et 35% de matières grasses. Focus sur de grandes quantités de protéines et de légumes avec une quantité suffisante de graisses saines. Les glucides devraient provenir principalement des fruits et des légumes (essayez d'éviter les aliments riches en glucides, qui sont convertis en sucre et habituellement stockés sous forme de graisse) et peuvent être un peu plus élevés les jours d'entraînement.Sur les jours de conditionnement, diminuez vos glucides, qui devraient provenir principalement des légumes.

Lire la suite: Plan de perte de poids pour Endomorph Body Type

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Concentrez-vous sur l'entraînement en force pour compenser votre génétique ectomorphe. Crédit photo: Adobe Stock / Monkey Business

Séances d'entraînement pour les ectomorphes

Étant plus maigres et plus difficiles à prendre du poids, les ectomorphes sont encouragés à se concentrer sur l'entraînement en résistance et à limiter l'entraînement d'endurance. Donc, le nom du jeu est la force et l'hypertrophie (renforcement musculaire).

Pour gagner de la force et de la taille, les ectomorphes doivent se concentrer sur le ralentissement (rester plus longtemps entre les séries), utiliser des poids plus lourds pour moins de répétitions (de quatre à huit) et ne pas cibler les systèmes d'endurance. courir un marathon ici, donc vous ne voulez pas vous sentir comme si vous êtes).

Ectomorph Sample Workout

• 1a. Deadlift - 4 séries de 5 répétitions
• 1b. Banc d'haltères - 4 séries de 5 répétitions
• 2a. Haltère Reverse Lunge - 3 séries de 8 reps par côté
• 2b. Chin-Up - 3 séries d'AMGRAP * à 8 reps
• 3a. Goblet Squat - 3 séries de 8 reps
• 3b. Rangée inversée - 3 séries de 8 répétitions
• 1. Exercice bonus (exercice de choix / partie du corps en retard) - 1 à 2 séries d'AMGRAP *
• * Autant de bonnes répétitions possibles

Pour cette séance, complétez les exercices par deux. Par exemple, faites un ensemble de votre deadlift (1a), reposez 60 à 90 secondes, puis un ensemble de votre couché haltère (1b). Reposez-vous de 90 à 120 secondes, puis répétez cette séquence à nouveau pour trois ensembles complets. Ensuite, passez à 2a et 2b en utilisant les mêmes périodes de repos, en terminant finalement par 3a et 3b de la même manière. Enfin, effectuez un ou deux exercices d'un exercice de votre choix (boucles biceps, triceps pulldowns, etc. - juste pas de cardio!) Jusqu'à épuisement.

Vous pouvez effectuer cette session trois fois par semaine, en vous reposant une journée entre deux sessions. Si vous êtes un ectomorphe, vous ne devriez pas faire une tonne de cardio de haute intensité pendant vos jours de congé (même si c'est votre inclination naturelle), mais vous pouvez rester actif avec des activités de faible intensité comme marcher, nager ou passer par un échauffement dynamique.

Les mouvements composés sont parfaits pour les ectomorphes, car ils maximisent votre temps d'entraînement en travaillant plusieurs groupes musculaires à la fois. Donc, si vous êtes épuisé sur votre séance d'entraînement actuelle, essayez d'incorporer des mouvements avec des boucles de biceps, des squats avec une presse aérienne ou des rangées de renégats avec des pompes.

Nutrition pour les ectomorphes

Puisque les ectomorphes ont un tel métabolisme naturellement rapide, ils doivent s'assurer de consommer une quantité adéquate de calories et de glucides. Si vous êtes sédentaire, vous allez multiplier votre poids en kilogrammes (poids en livres divisé par 2. 2) par 31 calories.

Si vous êtes plus actif, vous aurez besoin de 33 à 38 calories / kg. Et si vous êtes extrêmement actif, vous aurez besoin de 35 à 60 calories / kg. Si vous voulez perdre du poids, soustrayez 500 de ce nombre final (ajoutez 500 si vous cherchez à prendre du poids). Divisez vos macros entre 50 et 60% de glucides, entre 25 et 15% de gras et 25% de protéines.

Les ectomorphes traitent généralement mieux les glucides et consomment une quantité suffisante de glucides de haute qualité chaque jour afin de soutenir des séances d'entraînement intenses. Les ectomorphes devraient également viser à manger toutes les deux à quatre heures, ce qui signifie que vous aurez de plus petits repas plus fréquemment.

Lire la suite : Exercices efficaces pour un Ectomorphe

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Les mésomorphes ont le meilleur des deux mondes. Crédit photo: Adobe Stock / Jacob Lund

Entraînements pour les Mesomorphes

Beaucoup considèrent les mésomorphes «bénis génétiquement» parce qu'ils gagnent habituellement du muscle plus rapidement que les ectomorphes et sont capables de s'abaisser (et de rester) plus facilement que les endomorphes.

Pour cette raison, les mésomorphes voudront s'entraîner sur tout le spectre de la performance, en mettant l'accent sur la force, la taille et l'endurance. L'entraînement pour les mésomorphes devrait être basé sur l'entraînement en résistance à travers un schéma de repérage plus large (3 à 12 répétitions) et peut être complété par des intervalles de haute intensité comme cible principale pour le cardio.

Dans la plupart des cas, consacrer un bloc d'exercices à la force, un bloc à l'hypertrophie et un bloc à l'endurance donne les meilleurs résultats. Les mésomorphes doivent faire attention à ne pas graviter trop loin: ils perdront de la masse musculaire s'ils sont trop concentrés sur le conditionnement d'endurance et gagneront de l'excès de graisse s'ils n'effectuent qu'un entraînement intensif.

Mésomorphe Exemple d'entraînement

• 1a. Deadlift - 3 séries de 5 répétitions
• 1b. Banc d'haltères - 3 séries de 5 répétitions
• 2a. Reverse Lunge - 3 séries de 8 reps par côté
• 2b. Chin-Up - 3 séries de 8 reps
• 3a. Goblet Squat - 3 séries de 6 à 10 répétitions
• 3b. Rangée inversée - 3 séries de 6 à 10 répétitions
• 3c. Push-Up - 3 séries de 6 à 10 répétitions

Commençant par un bloc d'exercices axés sur la force, compléter les exercices 1a et 1b, avec 60 à 90 secondes de repos entre les exercices et 90 à 120 secondes de repos entre chaque tour. Pour le deuxième bloc, reposez 45 à 60 secondes entre les exercices et 60 à 75 secondes entre les rondes. Le troisième et dernier bloc est conçu pour être un peu plus métabolique, alors reposez-vous 15 à 20 secondes entre les exercices et 30 à 45 secondes entre les tours.

Pendant vos jours de congé, effectuez deux jours d'intervalles de haute intensité, en choisissant entre les sprints, l'aviron, le vélo et en effectuant 10 à 15 tours de 15 à 20 secondes et 30 à 45 secondes de repos. Les deux autres jours de la semaine peuvent être dédiés à la récupération avec une activité légère. Si vous remarquez que l'accumulation de graisse est plus élevée que vous le souhaitez, vous pouvez prendre l'un des jours de récupération et effectuer une séance de conditionnement léger (de six à sept sur une échelle de 10) pendant 30 à 45 minutes.

Nutrition pour les mésomorphes

Une fois de plus, les mésomorphes se situent quelque part au milieu, donc vos macros doivent être réparties assez uniformément entre glucides, protéines et graisses (obtenir un tiers de vos calories de chacun de ces groupes). Si vous remarquez plus d'accumulation de graisse que vous le souhaitez, réduire un peu les glucides.

Comme les endomorphes, diminuent les glucides les jours de conditionnement. Mais si vous faites des intervalles de haute intensité, vous aurez toujours besoin de quelques glucides supplémentaires autour du temps d'entraînement pour s'assurer que la dégradation musculaire excessive ne se produit pas (parce que personne ne veut cela).

Lire la suite: Mesomorph Diet & Exercise

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Quel que soit votre type de corps, assurez-vous de trouver un entraînement que vous aimez Crédit photo: Adobe Stock / Syda Productions

Que pensez-vous?

Quel type de corps correspond le mieux? Quels sont vos objectifs de fitness actuels? Cherchez-vous à développer vos muscles, à perdre du poids ou à maintenir votre poids et à améliorer votre condition physique? Que pensez-vous des séances d'entraînement et de la nutrition pour votre type de corps? Allez-vous donner un plan à ce plan? Ou si vous avez déjà fait quelque chose de similaire, cela a-t-il fonctionné pour vous? Partagez vos pensées, vos histoires et vos questions dans la section des commentaires ci-dessous!

Lire la suite: 10 mouvements de graisse corporelle