Le meilleur et le pire des choix dans un bar à salades

Un voyage au bar à salade vient avec la promesse de se faire une auréole de santé, mais le diable est dans les détails. Qu'est ce qui pourrait aller mal? En fait, beaucoup, surtout parce que vous pouvez laisser tomber votre garde.

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N'abandonnez pas. Armé des conseils des meilleurs experts en nutrition d'aujourd'hui, apprenez ce qu'il faut faire et ne pas faire pour naviguer en toute sécurité dans le bar à salade du midi, préparer une meilleure salade et terminer votre heure de dîner avec ce halo de santé intact.

Bonus nutritionnel: Fait à point, la salade repas de midi peut facilement éliminer votre quota quotidien de légumes (deux tasses et demie). Fait mal, cette même salade de midi peut contenir plus de 2 000 calories - une journée entière!

Sécurité d'abord

Commençons par le commencement: Ne laissez pas votre quête de salade vous rendre malade. S'il n'y a pas de pare-haleine ou signe de contrôle de température, tournez-vous et marchez dans l'autre sens.

En supposant que tout semble correct, prenez une serviette et utilisez-la pour manipuler les pinces que tant d'autres mains ont touchées. C'est également un bon signe si vous repérez des employés qui remplissent les options de la barre à salade, essuyant les surfaces et autres signes de nettoyage régulier.

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Les gardes d'éternuement et les pinces sont importants pour éviter les germes. Crédit photo: chachanit / Adobe Stock

Apprenez à connaître vos options

Ne soyez pas au hasard avec votre point de départ. «Beaucoup de gens se concentrent sur la première moitié des articles et ne laissent aucune place pour les articles restants, qui pourraient être certains des articles les plus sains», explique Robin Plotkin, diététiste et nutritionniste culinaire.

Les recherches de Cornell's Food et Brand Lab montrent que confrontés à un buffet d'options, la majorité des clients obèses commencent immédiatement à empiler la nourriture dans leurs assiettes plutôt que d'étudier les options, ce que font la plupart des personnes de poids santé.

Allez-y et scannez la barre à salade avant de commencer à vous familiariser avec les options. Pendant que vous naviguez, gardez à l'esprit l'ordre dans lequel construire une salade saine: Regardez tous les choix de feuilles vertes, vérifiez quels autres légumes sont disponibles, consultez les protéines - des haricots et des noix végétariennes aux charcuteries, volailles et poissons.

Ce n'est qu'alors que vous devez considérer les «extras» comme les salades marinées, les salades composées de céréales ou de pommes de terre, et toutes les garnitures comme les croûtons, les fruits secs et les vinaigrettes. Maintenant que vous avez un cadre de référence, il est temps de faire des choix judicieux de la salade.

Lire la suite: Comment construire une salade comme un patron

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Pour la laitue, les options vert foncé sont plus saines que les légumes verts plus légers. Crédit photo: zigzagmtart / Adobe Stock

1. Verts à feuilles

Si le choix est entre des options vert foncé comme le chou frisé, la feuille rouge, la roquette, le mélange printanier et le mesclun par rapport aux verts plus légers comme la laitue romaine, le beurre et les icebergs, optez pour le vert des verts.

N'atteignez pas la laitue iceberg.

Choisissez plutôt le chou frisé. Les verts mixtes de printemps et la roquette obtiennent une mention honorable pour être largement disponibles. Tout vert feuillu sera un choix nutritif, mais plus le vert est foncé, plus vous aurez de nutrition par morsure - incluant plus de fibres, de folates, de vitamines A, C et K, de fer et de calcium.

Kim Melton, RDN, est d'accord: "Quand je fais une salade, je cherche les légumes qui ont la couleur la plus sombre et la plus riche. Je reste loin de la laitue iceberg. "Cependant, si vous ajoutez une plus petite quantité de laitue iceberg sur vos légumes sombres pour leur texture croustillante et croustillante, alors cela devient une façon plus intelligente d'ajouter du croustillant que, disons, des croûtons ou des morceaux de bacon.

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Remplissez votre salade de légumes colorés. Crédit photo: markobe / Adobe Stock

2. Autres légumes

Vous avez vos légumes sombres couverts, alors cherchez l'autre catégorie de légumes qui manque aux Américains: orange foncé et rouge. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, fondatrice de Nutritioulicious, ajoute: «Je recommande de conserver les légumes frais plutôt que les légumes marinés, ce qui peut ajouter beaucoup de calories à l'huile et aux pansements dans lesquels ils sont marinés. ils peuvent aussi être riches en sodium. "

Ne pas remplir le reste de votre saladier avec des légumes cuits ou marinés. Les artichauts marinés, par exemple, devraient être considérés comme une garniture plutôt qu'un légume puisqu'ils sont légers en nutrition et plus riches en sodium et en graisse que les légumes crus.

Faites après les légumes crus aux couleurs vives, comme les carottes, les tomates et les poivrons. Le chou-fleur rôti ou les choux de Bruxelles sont OK en petites portions.

3. Légumes blancs emballés dans l'eau

Les légumes blancs ont mauvaise réputation. La vérité est que différentes couleurs - y compris le blanc - représentent différents antioxydants et nutriments. Une fois que vous avez votre base de verts, d'oranges et de rouges foncés riches en nutriments, allez-y et envisagez des légumes plus légers qui sont si pleins d'eau qu'ils vont ajouter un crunch satisfaisant et le volume sans beaucoup de calories. C'est bon pour l'hydratation et la satiété.

Ne vous inquiétez pas de trop en faire avec cette catégorie au bar à salade. Déchargez

sur les concombres, le céleri, le jicama et les radis. Lire la suite:

10 salades chaudes pour vous aider à vous pencher ->

Votre protéine n'a pas besoin d'être de la viande. Les haricots, les noix, les œufs et les produits à base de soja sont également riches en protéines. Crédit photo: Syda Productions / Adobe Stock

4. Protéines végétales, des haricots aux noix

Si vous faites un repas de votre salade, n'oubliez pas la protéine. Comme tout repas sain et équilibré, faites des légumes l'étoile et plantez des protéines comme co-star. La protéine animale ressemble plus à la fonte de soutien. Les protéines végétales sont saines pour le corps et l'environnement, mais même les protéines végétariennes peuvent être délicates.

Votre bar à salade local peut offrir des haricots noirs, haricots frits, pois chiches, amandes, noix, pistaches, noix de cajou, tofu, edamame, tempeh ou seitan.Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN, recommande «haricots et edamame, tofu grillé ou cuit au four (pas frit ou mariné) s'ils l'ont. "

N'atteignez pas

du tempeh, du seitan, des haricots frits ou des noix confites. Ce sont des formes transformées de protéines végétales. Ne

choisissent des graines de soja riches en protéines (par exemple, edamame, tofu): elles ont environ deux fois plus de protéines que les haricots noirs (le meilleur choix suivant, à environ 15 grammes par tasse). Ne

choisissez pas les amandes et les pistaches par rapport aux autres noix car elles offrent une meilleure source de protéines et de fibres. Bonus: Ces haricots et noix vont faire une grande brèche dans vos objectifs quotidiens en fibre. 5. Protéines animales, des coupes froides au poulet grillé

L'ajout d'une plus petite quantité de protéines animales à vos protéines végétales aide le corps à mieux absorber les protéines végétariennes.

Ne pas

choisir de la charcuterie traitée, que l'Organisation mondiale de la santé a classée comme cancérogène probable. Ne

optez pour les préparations les plus simples. "Pour les protéines, je recommande le poulet grillé, pas la salade de poulet; thon frais ou en conserve, et non salade de thon; des œufs durs, pas de la salade aux œufs », conseille Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN. ->

Il suffit de prendre une cuillerée de salades pré-faites, comme des pâtes, des pommes de terre ou une salade de taboulis. Crédit photo: Stephanie Frey / Adobe Stock

6. Salades pré-faites

Au moment où vous considérez les salades de pâtes, de pommes de terre ou mixtes, il devrait y avoir très peu de place pour chacun d'entre eux dans votre bol.

«J'ai tendance à ignorer les salades pré-fabriquées parce qu'elles peuvent être chargées d'huiles ou d'autres ingrédients sur lesquels je n'ai aucun contrôle», explique Elana Natker, M.S., RD. "La seule fois où je choisis l'une d'entre elles, c'est si c'est fait avec un ingrédient que je n'ai pas essayé auparavant ou que je ne reçois pas souvent à la maison. Des choses comme farro ou freekeh. Même alors, je fais juste une petite cuillerée dans le coin. Si j'en fais plus d'une, j'oublie quoi, et à quoi bon essayer quelque chose de nouveau? "

Ne pas

charger des pâtes ennuyeuses ou des salades de couscous car elles sont le plus souvent faites de grains raffinés. Essayez

d'essayer de nouvelles choses et amusez-vous en élargissant votre palais en essayant une petite quantité de quinoa, de boulgour, de blé ou toute autre salade de grains entiers. 7. Fromage: en avez-vous besoin?

Le fromage est partout, mais cela ne veut pas dire qu'il appartient à votre salade.

Ne pas

ajouter du fromage juste parce qu'il est là. Le fromage est l'un des moyens les plus rapides de dépasser vos limites quotidiennes en matière de gras saturés et de sel, et vous devrez en ajouter trop pour profiter de ses protéines. Si vous devez, prenez seulement de petites portions. Ne

choisissez des fromages plus tendres comme le cottage et la mozzarella, qui sont plus faibles en gras saturés et en sodium que les fromages plus durs comme le parmesan et le cheddar. ->

Il est préférable de sauter les garnitures, comme les croûtons, les lanières de tortillas et les morceaux de bacon. Crédit photo: Bill / Adobe Stock

8. Un monde de garnitures

Si vous avez suivi les directives jusqu'ici, vous n'aurez pas besoin (ou n'avez plus de place pour) d'autres ingrédients pour faire éclater votre salade.Lauren Harris-Pincus, M. S., RDN, propriétaire de Nutrition Starring You, dit: «Évitez tout frit, comme des lanières de tortillas croquantes ou des nouilles croustillantes.

N'atteignez pas

des croûtons, des lanières de tortillas, des lanières de wonton, des morceaux de bacon, des canneberges séchées et des olives. Ne

choisissez l'oignon, les radis et le fenouil pour ajouter un peu de saveur et de croquant. Une pincée d'herbes, de citron et de vinaigre sont d'autres exhausteurs de goût naturels. ->

Les vinaigrettes sont plus saines que les vinaigrettes crémeuses. Crédit photo: Stuart Monk / Adobe Stock

9. Qu'en est-il de s'habiller?

La vinaigrette semble être un incontournable pour une salade. Mais considérez un instant ce qu'il a à offrir. La vinaigrette aide à rassembler une salade, mais le jus de citron ou le vinaigre peuvent faire la même chose.

La graisse dans la vinaigrette aide le corps à absorber les vitamines liposolubles saines, mais les graisses des noix, des haricots et des protéines animales font de même. S'il y a encore une place pour s'habiller, Janice Newell Bissex, M.S., RDN, de MealMakeoverMoms. com, a ce conseil, "Ne pas utiliser de vinaigrette sans gras à une barre à salade, car vous avez besoin de matières grasses pour absorber tous les bons éléments nutritifs. "

N'empilez pas

sur des produits crémeux tels que ranch, Thousand Island et pesto. Ne

mélanger les vinaigrettes (par exemple, vinaigrette au vinaigre balsamique ou au vin rouge) ou les vinaigrettes italiennes. Lire la suite:

8 recettes salades innovantes, sans laitue Qu'en penses-tu?

Est-ce que vous fréquentez des bars à salade? Qu'est-ce qui rend un bar à salade idéal pour vous? Quelles sont vos options préférées de barre à salade? Quels sont vos choix sains par rapport à vos folies? Comment construisez-vous votre salade pour le déjeuner? D'autres bons conseils que nous devrions connaître? Faites le nous savoir dans les commentaires.