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Bien que vous éprouviez des douleurs après avoir pratiqué le yoga, les bienfaits du renforcement et de l'étirement de la colonne vertébrale entraîneront moins de maux de dos à long terme. Mark Giubarelli, professeur de yoga Vinyasa, rappelle aux étudiants souffrant de maux de dos de commencer lentement avec des postures douces et d'écouter leur corps. Être trop agressif peut aggraver votre mal de dos plutôt que de le soulager.
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Courbes avant
Julie Gudmestad, kinésithérapeute agréée et enseignante de yoga Iyengar certifiée, entend fréquemment des plaintes de maux de dos d'étudiants en yoga qui pratiquent des virages en avant sans aborder l'alignement. Dans les virages en position assise, les ischio-jambiers serrés amènent le bassin à basculer vers l'arrière et le dos à arrondir, exerçant une pression excessive sur les disques. Modifier les coudes en avant assis en utilisant des sangles pour atteindre les pieds et une couverture ou un bloc sous les hanches pour soulever le bassin allège cette tension. Les blocs doivent être utilisés sous les mains pour les virages en avant pour maintenir l'alignement correct. L'objectif des virages en avant est d'allonger la colonne vertébrale et de libérer les ischio-jambiers. La colonne vertébrale reste longue et étendue et ne doit pas être arrondie. Gudmestad dirige les étudiants à allonger les ischio-jambiers avec des poses en décubitus dorsal - poses effectuées sur le dos - avant de travailler sur les virages debout ou en avant.
Renforcement des Abdominaux
La force de base est souvent recommandée pour prévenir et soulager le mal de dos. Cependant, Gudmestad note que lorsque les muscles abdominaux sont développés sans renforcer simultanément les muscles longs du dos, plus de douleurs au dos s'ensuit. Au fil du temps, ce déséquilibre des muscles du tronc met le dos encore plus à risque de blessure. Vous pouvez éviter cela en équilibrant votre travail abdominal avec des renforts dorsaux doux tels que Cobra et Sphinx.
Poses debout
Giubarelli prévient les étudiants de yoga souffrant de douleur dans l'articulation sacro-iliaque d'être prudent avec les poses debout. Poses debout intense peut causer plus de douleur. Il suggère de tenir les poses debout à la légère et de modifier les poses au besoin. Les poses unijambistes mettent plus de poids sur un côté de l'articulation, ce qui peut également augmenter le stress et la douleur.
Posture
La posture globale dans la vie quotidienne ainsi que pendant la pratique du yoga a un impact sur la santé de la colonne vertébrale.Slouching les épaules, en arrondissant la colonne vertébrale et en arquant trop le bas du dos peuvent tous conduire à des maux de dos dans votre pratique du yoga. Giubarelli dit qu'une bonne posture grâce à votre pratique aidera à soulager votre douleur et à prévenir d'autres blessures. Qu'elle soit assise ou debout, la colonne vertébrale doit être longue, les épaules vers l'arrière et vers le bas, le menton légèrement tiré vers le cou, les muscles du ventre engagés et le coccyx s'étendant doucement vers le sol.
Recherche
Alors que la pratique incorrecte des postures de yoga peut entraîner plus de maux de dos, l'utilisation thérapeutique du yoga fait tout le contraire. La recherche menée par la Harvard Medical School s'est concentrée sur l'intervention du yoga pour le soulagement des maux de dos, en employant spécifiquement la pratique du yoga Iyengar avec une emphase forte sur l'alignement et l'utilisation d'accessoires de soutien. Les résultats publiés dans Harvard Health Publications indiquent que les personnes souffrant de lombalgie chronique qui pratiquent le yoga quotidiennement ont «une réduction de 29% de l'incapacité fonctionnelle, une réduction de 42% de la douleur et une réduction de 46% des symptômes dépressifs». groupe après 24 semaines. Poursuivre une pratique régulière de yoga axée sur l'alignement a maintenu les avantages de cette intervention.
