Table des matières:
- Vidéo du jour
- Étape 1: préparez votre esprit
- Étape 2: Préparez votre corps à bouger
- Étape 3: Soyez précis et pratiquez, pratiquez, pratiquez!
- Qu'en penses-tu?
Que vous soyez débutant ou ancien athlète, il n'est jamais trop tard pour commencer (ou recommencer) une routine de conditionnement physique. Mais avant de partir à toute allure, posez-vous la question suivante: Suis-je parfaitement préparé à l'esprit et au corps pour le voyage?
Vidéo du jour
Voici une statistique effrayante: Des études indiquent que 50% des personnes qui commencent un programme d'exercices l'appellent au cours des six premiers mois. En dépit de sa ferveur, de son enthousiasme et de ses meilleures intentions, de nombreuses personnes sont confrontées à des revers tels que la perte de concentration, l'épuisement et les blessures au début d'un nouveau programme d'entraînement.
Ne sois pas l'un d'entre eux! Suivez ces conseils pour démarrer en toute sécurité un nouveau programme d'entraînement ou d'entraînement. Et, surtout, profitez du processus.
Étape 1: préparez votre esprit
Même si votre objectif est purement esthétique (rien de mal à vouloir avoir l'air bien dans un maillot de bain), vous devez d'abord vous mettre en tête. Votre esprit craint de changer. Donc, tout ce que vous faites actuellement - la routine de musculation que vous avez commencée au collège, la même vieille route de jogging ou aller directement à la maison après le travail et assis devant la télé - votre esprit et votre corps sont à l'aise.
Pour sortir de la zone de confort de votre cerveau et voir des résultats réels et durables, vous devez d'abord vous demander: Pourquoi dois-je commencer un nouveau programme d'entraînement?
Ensuite, renforcez le lien avec votre raison d'être informé et inspiré. Les données scientifiques et les amis ou les modèles qui ont déjà conquis ce que vous avez décidé de faire vous rassurent sur le fait que vous faites le bon choix et que vous réussissez aussi.
Il est également important de reconnaître comment vous avez réagi à des situations ou à des changements similaires dans le passé. Quelle est votre attitude pour commencer quelque chose de nouveau? Vous précipitez-vous vers la ligne d'arrivée à n'importe quel prix? Avez-vous tendance à jeter l'éponge si vous n'avez pas de succès immédiat? Ou perdez-vous votre concentration et passez à de nouvelles activités sans terminer ce que vous avez commencé?
En cultivant la conscience de la façon dont vous abordez une nouvelle activité ou le processus d'apprentissage en général, vous pouvez choisir de vaincre la résistance quand elle se présente et de modifier les pensées et les anciens schémas pour s'aligner sur le succès.
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Étape 2: Préparez votre corps à bouger
Votre corps bouge, mais malheureusement, le monde d'aujourd'hui a beaucoup de monde à l'arrêt. il est assis dans la circulation, à un bureau ou sur le canapé. Le manque de mouvement provoque un certain nombre de dysfonctionnements posturaux et de mouvement qui doivent être abordés afin de travailler en toute sécurité.Quelles que soient les compétences ou les techniques spécifiques de votre nouvelle séance d'entraînement, vous devez d'abord être capable de bouger votre corps tel qu'il a été conçu pour se déplacer - multidimensionnellement.
Voici cinq façons de préparer votre corps pour un nouvel entraînement:
1. Tension de relâchement
Le stress de la vie quotidienne et les mouvements répétitifs pèsent sur le corps, souvent sous la forme de douleurs et de douleurs dues aux nœuds de vos muscles. Les bonnes nouvelles sont que vous n'avez pas besoin d'une masseuse sportive pour vous accompagner à chacune de vos séances d'entraînement; un rouleau de mousse fera très bien. Le laminage de la mousse est une technique permettant de relâcher les nœuds et d'augmenter la tension afin de rétablir l'équilibre de votre corps et d'éviter les blessures. Essayez de vous concentrer sur vos mollets, les bandes IT (du côté de votre jambe de la hanche au genou), le dos et la poitrine.
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2. Effectuer des exercices quotidiens de mobilité articulaire
Contrairement aux muscles, les articulations n'ont pas d'approvisionnement sanguin direct. Ils comptent sur le liquide synovial pour éliminer les déchets qui s'accumulent et compromettent l'intégrité de l'articulation. Une routine de mobilité quotidienne aide à lubrifier les articulations afin que vous puissiez vous déplacer avec plus de facilité et moins de douleurs.
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3. Combler les déséquilibres musculaires
Les muscles fonctionnent comme un système de poulie: lorsqu'un muscle ou un groupe musculaire se contracte ou se raccourcit, le muscle ou groupe musculaire opposé s'allonge. Lorsque les muscles ne sont pas à leur longueur appropriée en raison de la tension ou de différences de force, des déséquilibres musculaires se produisent.
Les muscles trop tendus peuvent tirer sur les articulations, affectant la posture et la démarche, tandis que les muscles faibles forcent les autres muscles à prendre le relais, créant des blessures de surutilisation lorsqu'ils ne sont pas correctement adressés. En plus des déséquilibres entre les muscles opposés ou les groupes musculaires, le manque de force dans la stabilisation des muscles autour de l'articulation peut nuire au mouvement et entraîner des douleurs et des blessures.
Pour équilibrer votre corps, incorporez une routine d'entraînement à la force fonctionnelle dans votre programme d'entraînement qui aborde les mouvements de base comme le squat, le push-up, le deadlift et la rangée ainsi que des exercices spécifiques qui contrebalancent les mouvements répétitifs de votre nouvelle activité..
Par exemple, la course est un mouvement vers l'avant qui frappe principalement les veaux et les quadriceps. Entraînez-vous pour l'harmonie en renforçant les ischio-jambiers et les muscles tibiaux antérieurs des jambes et en incorporant des mouvements latéraux et en arrière dans votre entraînement.
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4. Gain de flexibilité
La flexibilité n'est pas un cadeau rare que seules certaines personnes ont et d'autres pas.C'est une composante de la condition physique qui peut être améliorée avec un entraînement approprié. Un corps plus souple signifie que vous ne vous cassez pas facilement sous la pression, mais un corps trop flexible a du mal à maintenir sa structure. Donc, encore une fois, tout est question d'équilibre.
Les zones clés sur lesquelles se concentrer sont les fléchisseurs de la hanche, le bas du dos, la poitrine et les mollets. Essayez ces étirements pour vous aider à démarrer:
- Fente basse avec flexion latérale: Commencez par une fente basse avec la jambe droite vers l'avant et le genou plié à un angle de 90 degrés. Gardez vos hanches à l'avant de votre tapis. Évitez de vous pencher dans la pose et de dominer le bas du dos. Placez votre main droite sur votre cuisse pour le soutien. Avec une inspiration, atteignez votre bras gauche. Expirez comme vous vous penchez sur le côté droit. Répétez sur la jambe / côté opposé.
- Étirement de la paroi du pectoral: Placez-vous en ligne avec une porte ou un poteau. Placez votre bras contre le mur ou le poteau. Tournez votre corps loin du mur. Maintenez pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur l'autre bras.
- Torsion de la colonne vertébrale inclinée: Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes allongées. Hug votre genou droit à votre poitrine. Libérez votre bras droit vers la droite avec la paume tournée vers le haut. Regardez vers la droite. Déposez votre genou droit sur le côté gauche de votre corps. Scoot votre hanche gauche de un à deux pouces vers la droite pour un étirement plus profond.
- Étirement du mollet debout: Placez le bras à distance d'un mur. Penchez-vous vers l'avant et placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules. Décaler vos jambes, renvoyant une jambe derrière vous à environ deux pieds avec le talon au sol pour étirer les muscles du mollet. Approfondir le virage dans le genou avant, en gardant le genou sur la cheville. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
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5. Améliorez la force du noyau
Votre cœur est votre centre de pouvoir. Le plus fort de votre noyau - qui comprend vos abdominaux, fessiers, obliques et fléchisseurs de la hanche - le plus puissant et efficace que vous serez. Un noyau fort permet également de prévenir les blessures au bas du dos et la colonne vertébrale, car les muscles du tronc stabilisent la colonne vertébrale. Pour commencer, travaillez sur des exercices de stabilisation du tronc, comme le bridge et le bras droit, l'avant-bras et les planches latérales. Essayez de maintenir ces poses pendant 90 secondes.
Étape 3: Soyez précis et pratiquez, pratiquez, pratiquez!
Maintenant que votre esprit est préparé et que vos muscles sont prêts à bouger, il est temps d'être précis! Que veux-tu faire exactement? Voulez-vous courir un 5K? Construire du muscle et de la force? Gagnez en flexibilité et contrôle du corps dans le yoga? Il est important de choisir un objectif principal, puisque différentes disciplines ont des exigences physiques et mentales différentes. Avoir des marqueurs spécifiques pour travailler et surpasser contribue à renforcer la confiance et à alimenter votre motivation continue.
Physiologiquement, lorsque vous apprenez de nouveaux mouvements, de nouvelles routines et de nouvelles compétences, votre cerveau et votre système nerveux subissent une mise à niveau car ils se réorganisent pour construire de nouvelles voies neurales pour de nouvelles compétences.Ensuite, il faut beaucoup de pratique pour que votre cerveau et votre corps deviennent efficaces à la compétence, alors ne soyez pas si dur avec vous-même si vous n'êtes pas un pro immédiatement. Concentrez-vous sur les petites victoires - elles finiront par s'additionner et vous récolterez d'énormes gains!
Voici quelques conseils pour vous aider à vous diriger vers un entraînement de votre choix:
Objectif: Courir votre premier 5K
- Se chausser correctement: Il est sage d'aller dans votre magasin de course à pied local pour avoir les pieds ajustés et obtenir les conseils des pros.
- Concentrez-vous sur le temps, pas sur le kilométrage: Ne vous laissez pas prendre à la vitesse à laquelle vous avez l'habitude de courir un kilomètre. Courez à un rythme stimulant (mais pas écrasant) pendant une minute, puis marchez pendant une minute et répétez cela pour un total de 20 minutes. À mesure que vous vous sentez prêt, augmentez votre temps de course à 90 secondes et marchez pendant 60 secondes, progressez pendant deux minutes et marchez pendant 30 secondes. Bientôt, vous serez en cours d'exécution pour les 20 minutes complètes. Ajoutez à l'heure jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 30 minutes ininterrompues avant d'incorporer l'entraînement de vitesse.
- Rejoignez un groupe en cours: La course est une excellente activité sociale. Il peut vous aider à franchir les barrières et vous encourager à chausser vos chaussures, même si vous êtes tenté d'appuyer sur le bouton de répétition.
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Objectif: Augmenter la force et augmenter la masse musculaire maigre
La musculation décompose les fibres musculaires, donc trop tôt peut vous faire mal pendant plusieurs jours. Et si les mouvements sont mal effectués, vous pouvez endommager les tendons et les ligaments, ce qui peut entraîner des blessures. Commencez avec des exercices de poids corporel comme des squats, des fentes et des pompes ou des poids plus légers et des représentants plus élevés.
Routine d'échantillon:
- Effectuer un circuit. Terminez deux tours, reposant deux minutes entre les tours.
- Murs de 1 minute
- 10 push-ups
- 10 rangées de poignées neutres TRX
- 10 box squats
- 10 rangées de poignées larges TRX
- 20 rainures de marche (10 de chaque côté)
- planche d'avant-bras 1 minute
- 30 craquements de vélo
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Objectif: Gain de souplesse et maîtrise du corps en yoga
1. Choisissez votre style de yoga: Il existe de nombreux styles différents de yoga, de la relaxation yin et des classes réparatrices aux classes physiquement exigeantes comme le yoga de puissance ou Ashtanga. Parlez avec un enseignant ou un représentant d'atelier pour savoir ce qui correspond à vos objectifs et votre personnalité.
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2. Laissez aller de la concurrence: Le yoga est une pratique de découverte de soi. Juste parce que la personne à côté de vous peut être en train de sauter ou de flotter dans chaturanga depuis la position de l'ATR ou aplatir sa poitrine vers le sol dans un pli avant large ne signifie pas que vous devez les égaler ou les battre.Acceptez où vous êtes et permettez à votre pratique de se dérouler.
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3. Briser chaque posture: Si votre poignet ou vos épaules sont douloureux chez un chien orienté vers le bas, suivez le mouvement jusqu'à vos mains: Serrez-vous dans vos mains, tournez-vous extérieurement aux coudes et engagez-vous dans le dos pour ramener vos épaules loin des oreilles? Quand il s'agit de contrôler le corps, prenez votre temps pour ressentir ce qui se passe.
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Commencer une nouvelle séance d'entraînement ou se remettre au jeu après une longue pause n'est jamais facile mentalement, émotionnellement ou physiquement. Mais c'est quand vous surmontez la résistance, que vous gagnez la confiance en vous lorsque vous maîtrisez quelque chose de nouveau et que vous vous prouvez que vous pouvez atteindre vos objectifs de croissance exponentielle. Continuez à atteindre de nouveaux sommets, soyez prêt pour le voyage et profitez du processus!
Qu'en penses-tu?
Cherchez-vous à commencer une nouvelle routine d'entraînement? Quel est ton but? Perdre du poids? Gagner du muscle? Devenir plus flexible? Comment prévoyez-vous l'atteindre? Est-ce que l'un de ces conseils a trouvé un écho auprès de vous? En mettrez-vous en pratique? Quel autre conseil donneriez-vous à quelqu'un qui commence juste un nouveau régime d'exercice? Partagez vos pensées, vos histoires et vos questions dans la section des commentaires ci-dessous!
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