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La perte musculaire peut survenir pour plusieurs raisons, notamment des niveaux élevés de cortisol, un surentraînement et des habitudes de sommeil irrégulières. Une hormone de stress importante, le cortisol déclenche la réaction de combat ou de fuite qui permet à votre corps de faire face au stress physique extrême de l'entraînement. À long terme, des niveaux élevés de cortisol peuvent causer la décomposition de votre tissu musculaire en énergie. Quelques suppléments naturels peuvent contrer les effets du cortisol et du surentraînement pour prévenir la perte musculaire et vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
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Glucides
Un moyen simple de prévenir la perte musculaire consiste à absorber des glucides. Des formes supplémentaires de glucides existent pour la prévention de la perte musculaire avant, pendant et après votre entraînement. Ces produits comprennent le maïs cireux, la maltodextrine ou le dextrose. Les choix de glucides à faible indice glycémique tels que la farine d'avoine, les pâtes et pains de grains entiers, les patates douces et de nombreux fruits frais inhibent la dégradation musculaire en libérant lentement du sucre aux muscles qui travaillent. Vous pouvez prendre 30 à 50 g de glucides à haute teneur en glycémie (jus de fruit ou dextrose) une à deux heures avant l'entraînement, puis 30 g pendant et 60 à 100 g immédiatement après votre entraînement.
Protéines
Les protéines aident à prévenir la perte musculaire en fournissant des acides aminés pour la réparation musculaire. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines en prenant une portion de bœuf, de poulet, de poisson, d'œuf ou de dinde une à deux heures avant de vous entraîner et / ou immédiatement après. Le lactosérum constitue une autre excellente source de protéines car le corps le digère très rapidement, particulièrement important avant et après les entraînements. La protéine de lactosérum stimule immédiatement la synthèse des protéines musculaires, alors que la caséine, la composante caillée du lait, digère très lentement, inhibant la perte musculaire pendant des heures après l'ingestion. Un mélange de protéines de lactosérum et de caséine peut vous donner le meilleur des deux mondes.
BCAAs
Les acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAAs préviennent la perte musculaire en fournissant une source d'énergie qui empêche le corps d'utiliser son propre muscle comme carburant. Les BCAAs accomplissent cet exploit parce qu'ils sont métabolisés directement dans les muscles plutôt que dans le foie comme la plupart des autres acides aminés. Les trois BCAA sont la L-leucine, la L-isoleucine et la L-valine. Habituellement pris dans un rapport de 2 à 1 à 1, respectivement, ils inhibent immédiatement la dégradation musculaire, selon "Natural Anabolics" de Jerry Brainum. Prenez 5 g avant, pendant et / ou après votre entraînement.
MCT
Les triglycérides à chaîne moyenne ou à chaîne moyenne absorbent très rapidement dans le corps et vous donnent une énergie rapide, selon les «Secrets de supplément maison» de Jeff Anderson. La structure chimique unique des MCT fait qu'il est difficile pour votre corps de les stocker sous forme de graisse. Les MCT ont également un effet thermogénique, ce qui signifie qu'ils augmentent la vitesse à laquelle votre corps brûle les graisses.Cette puissante source de carburant (la graisse a 9 calories par gramme par rapport à 4 dans les glucides) empêche également les muscles de se tourner vers leurs propres réserves d'acides aminés pour faire de l'énergie.
Inhibiteurs du cortisol
De nombreuses substances naturelles atténuent la production de cortisol, l'hormone du stress, qui joue un rôle dans la perte musculaire. Certains d'entre eux agissent comme adaptogènes, ce qui signifie qu'ils aident votre système nerveux central à s'adapter au stress physique sans augmenter les hormones anabolisantes (DHEA, testostérone et hormone de croissance) directement. Les inhibiteurs du cortisol comprennent rhodiola rosea, schizandra, extrait d'écorce de magnolia, ashwagandha et basilic sacré. La phosphatidylsérine et l'acide aminé L-théanine peuvent également aider à inhiber la production de cortisol dévoreur de muscle.
