Une séance d'entraînement impressionnante de 3 minutes qui peut être accomplie 12 façons différentes

Circuit d'entraînement vidéo à 360 °

Faites de l'exercice à 360 °! Faites glisser votre curseur d'un côté à l'autre pour suivre nos 4 pros du fitness qui vous guideront à travers les variantes Squat, Mountain Climber et Lunge. Alors laissez-nous savoir ce que vous pensez de ce nouveau format vidéo!

Vous pouvez regarder et vous entraîner avec un seul entraîneur à la fois ou cliquer et tirer d'un côté à l'autre pour voir à quoi ressemble chacun des mouvements, comme c'est le cas dans notre premier circuit vidéo à 360 °.

posté par LIVESTRONG. COM le dimanche 7 août 2016

Le Trinity Workout est LIVESTRONG. Première expérience de circuit vidéo interactif à 360 degrés de COM. Et c'est la seule séance d'entraînement dont vous pourriez avoir besoin pour un remodelage de base et de remise en forme du bas du corps.

Vidéo du jour

Avez-vous déjà visionné une vidéo à 360 degrés? Voici comment l'utiliser: Utilisez votre curseur pour déplacer la caméra afin d'explorer quatre variations de squats, d'alpinistes et de fentes comme l'ont démontré nos quatre experts en conditionnement physique.

En utilisant la vue à 360 degrés, vous pouvez facilement comparer chaque modification, mais aussi être capable de travailler avec un entraîneur à la fois. Mélangez et faites correspondre les variations pour créer 12 entraînements de trois minutes différents. Si vous voulez regarder la vidéo sur YouTube, cliquez ici.

Découvrez les avantages et les descriptions de chaque activité:

4 variations de fentes

Les fentes activent plusieurs muscles du tronc et du bas du corps. Selon l'entraîneur personnel certifié Ashley Farley, c'est une activité de gymnastique et une forme d'entraînement de résistance: «Les muscles ciblés incluent les fessiers dans les hanches et les fesses avec les ischio-jambiers et les quadriceps dans les cuisses», dit-elle. "Les muscles du mollet dans les jambes, les muscles abdominaux et les muscles du dos agissent comme des stabilisateurs pendant cet exercice. Les fentes aident également votre corps à brûler des calories pour la perte de poids. "

1. Fente latérale

Cette variation met l'accent sur les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses, mais l'écrivain Kay Uzoma vous avertit de ne pas trop étendre vos genoux.

Comment le faire: "En position debout, enracinez votre pied droit dans le sol et déplacez votre pied gauche sur le côté. En faisant cela, pliez votre genou gauche, en le gardant aligné avec votre pied gauche. Vous pouvez avoir les mains sur les hanches ou être suspendu de chaque côté de la jambe pliée. Poussez votre jambe gauche et revenez à la position debout », dit Uzoma.

2. Forward Lunge

La fente vers l'avant est votre fente standard. Maria Hoven, experte en santé et conditionnement physique, explique comment faire une fente vers l'avant.

Comment le faire: "Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser le haut du corps. Soulevez votre jambe droite du sol et faites un pas de géant en avant.Abaissez lentement votre torse en pliant votre genou gauche vers le sol. Abaissez jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés et que votre genou soit aligné avec votre cheville. Poussez-vous vers le haut et revenez à la position de départ », écrit-elle.

3. Fente inverse

Bien que les muscles impliqués ici soient les mêmes que ceux utilisés dans la fente vers l'avant, la fente inverse met moins de stress sur vos genoux, selon Hoven. Votre balance est également plus facile à maintenir lorsque vous vous relâchez.

Comment le faire: "Tenez-vous droit et contractez vos muscles du tronc. Soulevez votre pied gauche du sol et reculez. Pliez votre genou droit pour former un angle de 90 degrés entre votre cuisse et votre mollet tout en abaissant votre genou gauche vers le sol. Poussez-vous vers le haut avec vos muscles de la cuisse et revenez à la position de départ ", dit Hoven.

4. Explosive Lunge

L'écrivaine Jennifer Loucks conseille d'utiliser des mouvements fluides tout en faisant cet exercice et d'éviter de rebondir de haut en bas ou de secouer rapidement les muscles de la jambe.

Comment le faire: Effectuez le saut explosif de la même manière qu'une fente avant, mais au lieu de revenir à votre position de départ, sautez pour alterner les jambes.

4 Variations de squats

Les squats entraînent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets, selon l'entraîneur professionnel Kevin Rail, ce qui en fait un exercice composé. Les pratiquer correctement augmentera rapidement la taille et la force de votre corps inférieur.

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Les squats Sumo mettent en valeur les adducteurs et les fessiers de la face interne de la cuisse. Crédit photo: LIVESTRONG. COM

1. Sumo Squat

La principale différence entre les squats réguliers et les squats est le placement de vos pieds, selon Rail. Vos pieds sont plus écartés pour une position plus large, et vos orteils sont pointés plus vers l'extérieur et loin de votre corps. Le squat de sumo met l'accent sur vos adducteurs et vos fessiers.

Comment le faire : «Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la hanche (environ trois à quatre pieds), tournez les orteils de 45 degrés et tenez vos mains le long des côtés. Abaissez-vous en pliant les genoux et les hanches tout en levant les mains pour se rencontrer sous le menton. Gardez vos abdominaux tendus et votre dos droit, et ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils en descendant. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, enracinez-vous à travers vos talons et remontez régulièrement pour un rep ", écrit Rail.

2. Goblet Squat

Les squats à gobelet sont un moyen fantastique d'apprendre à s'accroupir avec une technique parfaite, selon Tony Gentilcore, un spécialiste de la force et du conditionnement. L'astuce consiste à imaginer que le kettlebell que vous tenez est un gobelet complet et que vous essayez d'éviter de le renverser.

Comment le faire: "Commencez avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur tout en tenant un kettlebell près de votre poitrine. Accroupissez-vous en repoussant vos hanches en vous assurant de pousser vos genoux (vers la gauche et la droite, pas vers l'avant) en ligne avec votre troisième orteil.Gardez votre poitrine haute et arquez votre colonne vertébrale lombaire, finissant le mouvement en serrant vos fesses ensemble, "écrit Gentilcore.

3. Squat poids corporel

Le squat poids corporel est votre squat typique. Ne le sous-estimez pas, cependant: Assurez-vous de faire ce mouvement correctement permettra d'éviter les blessures et de fournir des résultats optimaux, selon l'entraîneur de conditionnement physique agréé Kimberly Caines. Suivez sa méthode ci-dessous.

Comment le faire: Placez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules et pointez légèrement les orteils vers l'extérieur. Laisse tes bras pendre et active ton coeur. Transférer votre poids sur vos talons (vous pouvez remuer vos orteils pour vous assurer que vous le faites bien). Pliez vos genoux sur vos pieds et abaissez lentement vos hanches, en les plaçant le plus près possible du sol. Gardez votre torse droit - atteindre vos bras en face de vous peut vous aider à maintenir votre équilibre. Poussez à travers vos talons pour redresser vos genoux et revenir à votre position de départ, serrant vos fessiers à la hausse.

4. Jump Squat

Selon l'entraîneur personnel certifié Duncan Forbes, le jump squat peut aider à améliorer votre saut vertical, ce qui peut être pratique si vous êtes un joueur de volleyball, de football ou de basketball. Pour vous préparer à cet exercice, assurez-vous d'avoir sous la main une surface douce, comme de l'herbe, du gazon ou un tapis de caoutchouc, afin d'épargner les articulations de vos genoux. Réchauffez-vous en faisant des activités cardio et d'autres variations de squat.

Comment procéder: "Commencez avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Mettez vos mains derrière votre tête avec vos doigts interverrouillés. La direction de votre saut sera verticale. Commencez par vous tenir droit, puis en vous mettant en position accroupie avec vos cuisses légèrement plus hautes que vos genoux. Rapidement exploser dans l'air pour une hauteur maximale. En plein air, votre corps devrait être aussi droit qu'un bâton. Atterrir dans la position accroupie et faire une pause pour un moment ", écrit Forbes.

4 Variantes d'alpinisme

En améliorant votre équilibre, votre agilité et votre coordination pour augmenter votre force, flexibilité et circulation sanguine, les alpinistes défient votre corps de toutes sortes de façons, selon l'expert du yoga Tanya Siejhi Gershon. Vous utiliserez vos muscles de la partie supérieure du bras, du tronc et de la jambe pour grimper vers le haut.

1. Spiderman

Les alpinistes Spiderman bénéficient de tous les avantages de votre grimpeur de montagne standard - en mettant l'accent sur les muscles de votre corps et du haut du corps - tout en augmentant la flexibilité, selon l'écrivain Cat North.

Comment le faire: "A partir d'une position de planche, pliez et fendez votre jambe droite en avant et placez votre pied juste à côté de votre main droite. Maintenez la position pendant quelques secondes et replacez votre jambe droite dans sa position de départ. Passez à la jambe gauche pour effectuer la même action ", a écrit North.

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Le pliométrique est votre alpiniste standard. Crédit photo: LIVESTRONG. COM

2. Pliométrique

La pliométrique est votre alpiniste de base. Cette activité va stimuler votre endurance cardiovasculaire.

Comment le faire: "Commencez dans une position de planche avec vos épaules sur vos poignets et votre corps dans une ligne droite de votre tête à vos pieds. Levez vos hanches, pliez votre genou droit et amenez votre pied jusqu'à votre hanche (mais en vous reposant sur le sol). Changez rapidement les jambes pour que le pied gauche soit à la hanche et que le pied droit soit de retour au point de départ. Continuez à changer de jambe tout en gardant la forme appropriée, "LIVESTRONG. L'éditeur de COM Rachel Grice écrit.

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Mo lente et contrôlée Crédit photo: LIVESTRONG. COM

3. Lent et contrôlé

Si vous êtes novice en alpinisme, la technique lente et contrôlée peut vous aider à vous concentrer sur votre forme et votre engagement musculaire, selon l'entraîneur Jamie Lebowitz.

Comment le faire: Comme les autres alpinistes, commencez dans la position de la planche. Apportez lentement votre genou à votre poitrine sans placer votre pied sur le sol et maintenez-le là pendant une seconde. Remettez lentement votre jambe dans sa position d'origine, maintenez puis passez à l'autre jambe.

4. Cross Body

Selon une étude de 200500100-9 / fulltext) publiée dans le Journal of Pediatrics, des exercices transversaux, ou des activités qui nécessitent que vos bras ou vos jambes traversent d'un côté à l'autre de votre corps, ont été liés à la coordination du cerveau et de meilleures performances académiques. Sur le plan physique, les alpinistes cross-corps activer et renforcer vos muscles obliques, selon Lebowitz.

Comment le faire: Commencer dans la position de la planche. Apportez votre talon gauche de haut en bas, en visant à atteindre votre genou vers votre coude droit, puis revenez à votre position de départ. Répétez de l'autre côté et continuez en alternance.

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