Médecine alternative pour l'insomnie

Des essais scientifiques ont démontré une forte efficacité des thérapies comportementales pour le traitement primaire de l'insomnie. L'approche comportementale la plus largement pratiquée et la mieux étudiée est la thérapie cognitivo-comportementale (CBT-I), qui utilise un programme d'exercices et de techniques de sensibilisation pour identifier les causes sous-jacentes de l'insomnie et reconstruire les comportements sains. La TCC-I, seule ou en combinaison avec des médicaments hypnotiques à court terme, améliore significativement les symptômes de l'insomnie et contrairement à la plupart des approches médicamenteuses, la TCC-I a démontré une amélioration symptomatique soutenue bien au-delà de la fin du traitement. Les comparaisons directes n'ont montré aucune différence dans les résultats lorsque la TCC-I est comparée aux médicaments utilisés pour traiter l'insomnie, comme le zolpidem, et les avantages en termes de coût et d'effets secondaires indésirables de la TCC par rapport aux médicaments sont multiples..

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Maintenir une routine et limiter les comportements perturbateurs du sommeil

Le contrôle du stimulus vise à restreindre les activités de la chambre au sommeil et à l'intimité. Le lit est principalement le véhicule pour le sommeil, et le but du contrôle de stimulus est de limiter toute association avec un comportement stimulant. Il est conseillé aux participants d'aller au lit uniquement lorsqu'ils sont fatigués et de quitter la chambre à coucher chaque fois qu'ils restent éveillés au lit pendant plus de 10 minutes. Bien que l'heure du coucher puisse varier en fonction de la somnolence, les réveils matinaux devraient rester constants. La sieste diurne est fortement déconseillée.

L'hygiène du sommeil est la structure de base pour maintenir un environnement propice à un sommeil de qualité. La National Sleep Foundation (NSF) fournit les conseils suivants pour une bonne pratique d'hygiène du sommeil:

A. Faire une sieste pendant la journée. La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit pour être bien reposés. Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier sept jours par semaine

B. Évitez les stimulants comme la caféine, la nicotine et l'alcool trop près du coucher. Bien que l'on sache que l'alcool accélère le sommeil, il perturbe le sommeil dans la seconde moitié de la nuit lorsque le corps commence à métaboliser l'alcool, ce qui entraîne souvent des symptômes de sevrage et une augmentation des réveils. Rappelez-vous, le chocolat est une source de caféine.

C. L'exercice peut favoriser un bon sommeil, mais l'exercice dans les trois heures précédant l'heure du coucher peut être délétère, car il augmente la température corporelle. Essayez de planifier un exercice vigoureux pour le matin ou en fin d'après-midi. Un exercice de relaxation, comme le yoga, peut être fait avant d'aller au lit pour commencer une bonne nuit de sommeil.

D. Aller au lit trop affamé ou trop plein peut perturber le sommeil. Restez à l'écart des grands repas riches en calories près de l'heure du coucher, mais une petite collation saine avant le coucher peut être appropriée.Évitez les plats qui pourraient prédisposer au reflux ou aux maux d'estomac, comme les repas excessivement épicés.

E. L'exposition à la lumière aide à maintenir un cycle veille-sommeil sain. À la tombée de la nuit, la lumière bleue disparaît et aide à promouvoir les mécanismes naturels du sommeil. L'utilisation d'ordinateurs, de smartphones ou de tablettes peut entraîner une lumière bleue trop proche du coucher et retarder la somnolence. Pour les noctambules, une exposition à la lumière tôt le matin peut être utile pour faire avancer l'heure du coucher. Pour les lève-tôt, la lumière naturelle en début de soirée peut aider à retarder la somnolence et l'heure du coucher.

F. Établissez une routine régulière et relaxante au coucher. Essayez d'éviter émotionnellement bouleverser les conversations, les courriels et les activités avant d'essayer d'aller dormir. Ne t'attarde pas sur tes problèmes au lit.

G. Associez votre lit avec le sommeil. Ce n'est pas une bonne idée d'utiliser votre lit pour regarder la télévision, écouter la radio ou lire.

H. Assurez-vous que l'environnement de sommeil est agréable et relaxant. Le lit doit être confortable, la pièce doit être fraîche et sombre, et les perturbations liées aux animaux de compagnie peuvent nécessiter leur exclusion de la chambre.

Autres interventions comportementales

La restriction du sommeil est une composante controversée de la TCC-I et limite le temps de sommeil pour maximiser l'efficacité du sommeil, soit la durée totale du sommeil. À l'extrême, la restriction de sommeil peut réduire le temps de sommeil total à 4 ou 5 heures par nuit afin d'atteindre un objectif de 90% de sommeil. Le temps au lit est augmenté de 20 à 30 minutes par semaine tant que l'objectif de sommeil est maintenu. Le processus peut prendre des semaines ou des mois, et la somnolence diurne est une conséquence fréquente de la restriction du sommeil.

La thérapie de relaxation varie et peut utiliser le biofeedback, la méditation, l'hypnose et l'imagerie guidée pour supprimer les déclencheurs qui retardent le début du sommeil.

Enfin, la thérapie cognitive vise à améliorer la qualité du sommeil grâce à l'éducation concernant les croyances dysfonctionnelles et les attitudes liées au sommeil. L'inquiétude et la rumination sont des facteurs courants d'insomnie, et les efforts visant à déconstruire des croyances irrationnelles peuvent être très efficaces.

Le principal inconvénient de la TCC-I est la disponibilité de fournisseurs de médicaments pour le sommeil comportementaux certifiés et la variabilité de la couverture d'assurance pour leurs services. Voici une liste de fournisseurs: // www. absm. org / BSMSpécialistes. aspx

Les ressources en ligne pour CBT-I sont de plus en plus répandues. Efficacité pour des sites comme Sleepio. com, CBT- Coach, CBTforinsomnia. com et SHUTi ont été validés dans des essais cliniques évalués par des pairs, et ils sont souvent des alternatives moins coûteuses et plus pratiques à la CBT-I traditionnelle.