Table des matières:
- Vidéo du jour
- Crunch It? No Way
- Avertissements
- Basique: Jambes de Jambes
- Conseils
- Intermédiaire: Chien d'Oiseau
- Intermédiaire: Planche modifiée
- Conseils
- Avancé: Planche pleine avec rotation
Parfois, les exercices abdominaux peuvent vous sembler une proposition sans intérêt - vous avez mal au dos parce que vous ne le faites pas. avoir une force de base, mais l'entraînement de la région vous fait mal au dos.
Vidéo du jour
Pour résoudre ce problème, cherchez des mouvements qui entraînent votre tronc entier - les muscles du tronc qui entourent et stabilisent la colonne vertébrale, y compris vos muscles abdominaux - qui ne mettront pas votre stress sur le dos, ce qui fait mal.
Crunch It? No Way
Quand il s'agit de la force ab, votre première pensée pourrait être de vous mettre sur le dos et de commencer à croquer. Cependant, l'action répétitive de courbure de la colonne lombaire, comme un craquement ou un sit-up nécessite, augmente la pression sur les disques et peut conduire à des larmes, qui peuvent évoluer vers une hernie discale.
De plus, les sit-ups agissent sur les muscles fléchisseurs de la hanche, qui vont des cuisses au bas du dos. Si vous avez des fléchisseurs trop forts ou trop forts, ils peuvent tirer sur la colonne vertébrale inférieure et causer des douleurs au bas du dos.
Avertissements
- Si vous souffrez d'une blessure au dos, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant d'entreprendre un plan complet d'entraînement de base. Et si vous vous lancez dans une routine de base, commencez par des exercices de base avant de passer aux mouvements de niveau supérieur.
Lire la suite: Pourquoi les craquements ne vous donneront pas l'abdomen
Basique: Jambes de Jambes
Comme cet exercice maintient une colonne vertébrale neutre, il est moins susceptible de causer des maux de dos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur vos os de la hanche et placez votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec les genoux pliés.
Engagez vos muscles abdominaux, expirez et étendez votre jambe droite en faisant glisser votre talon sur le sol comme vous le faites. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Remplissez six à huit représentants sur chaque jambe.
Conseils
- Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, soulevez la jambe non glissante de sorte que le pied soit levé et que le genou soit plié à un angle de 90 degrés.
Intermédiaire: Chien d'Oiseau
Bien qu'il soit légèrement maladroit au début, le chien-oiseau favorise la résistance du bas du dos et aide à l'équilibre.
COMMENT LE FAIRE: Mets-toi à quatre pattes, les mains et les genoux sur le sol. En même temps, levez le bras gauche en avant et la jambe droite en arrière. Gardez votre main droite et votre genou gauche sur le sol pour soutenir votre corps.
Retournez le bras et la jambe au sol et levez le bras droit en avant et la jambe gauche en arrière. Répétez des deux côtés pour six à huit répétitions.
Intermédiaire: Planche modifiée
La pose de planche est un exercice abdominal idéal car, selon l'American Council on Exercise, il nécessite un minimum de mouvements tout en engageant toutes les couches de l'aponévrose abdominale.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face cachée. Soulevez votre corps pour vous soutenir sur vos avant-bras et vos genoux.
Placez vos coudes directement sous vos épaules. Maintenez pendant 30 à 60 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez sans secouer ou compromettre la forme.
Conseils
- Gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Joindre vos mains ensemble pendant une planche peut créer une instabilité à l'articulation de l'épaule, dit ACE.
Avancé: Planche pleine avec rotation
Une fois que vous avez maîtrisé la planche modifiée, poussez-vous vers une planche complète, ce qui nécessite un équilibre sur vos orteils au lieu de vos genoux. Lorsque cela devient trop facile, ajoutez une rotation thoracique pour renforcer la force.
COMMENT LE FAIRE: Soulevez jusqu'à une position élevée en vous balançant sur vos paumes et vos orteils, les mains directement sous les épaules.
Enfoncez votre main droite dans le sol, tournez vos pieds et vos hanches vers la gauche, puis levez votre bras gauche vers le plafond.
Tournez votre bras gauche vers le bas. Appuyez votre main gauche dans le sol et répétez de l'autre côté. Faire trois à six représentants de chaque côté.
Lire la suite: 12 mouvements pour un corps plus fort et une meilleure posture
