9 Choses inattendues qui se produisent lorsque vous abandonnez votre routine d'entraînement

Ça arrive au meilleur d'entre nous: vous vous blessez, trouvez vous travaillez 24 heures sur 24 ou êtes obligé de mettre de l'exercice sur le brûleur arrière pendant un certain temps. Et quand les vacances se déroulent, vous êtes également encouragé à manger et à boire et à sauter vos entraînements jusqu'au mois de janvier.

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Mais un jour ou deux peuvent facilement s'étendre sur des semaines, voire des mois, et vous êtes de retour à la case départ. En termes techniques, vous êtes "déconditionné". "En fait, 25 à 35 pour cent des adultes exercent cesser de travailler dans les deux à cinq mois suivant le début, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM). La rapidité avec laquelle votre niveau de forme physique diminue dépend de plusieurs facteurs. Certains peuvent vous surprendre.

1. L'aptitude cardio-vasculaire commence à s'accumuler après une semaine

La capacité aérobique est définie comme la capacité du corps à transporter et à utiliser l'oxygène du sang dans les muscles. Cette mesure, également connue sous le nom de VO2 max, diminue après seulement une à deux semaines d'inactivité, explique Danielle Weis, docteur en physiothérapie à Spring Forward Physical Therapy à New York. "La capacité fonctionnelle du cœur diminue également. Après trois à quatre semaines de repos au lit, votre rythme cardiaque au repos augmente de quatre à 15 battements, et le volume sanguin diminue de cinq pour cent en 24 heures et de 20 pour cent en deux semaines. "

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2. Vous perdez votre condition cardiovasculaire plus lentement si vous êtes un sportif chevronné

Si vous débutez en conditionnement physique et que vous commencez à vous entraîner (moins de six mois), vous perdrez votre forme plus vite que quelqu'un qui fait de l'exercice depuis un an ou plus, dit Brad Thomas, MD, chirurgien orthopédique et chef de la médecine du sport UCLA. «Vous perdrez jusqu'à 40% de votre condition physique cardio, mais votre VO2 max de fitness sera toujours plus élevé que quelqu'un qui n'est jamais exercé», dit-il. Par exemple, vous prenez deux personnes: une qui est exercée régulièrement pendant deux ans et l'autre pour seulement deux mois. Si les deux s'arrêtent, ils perdront tous leurs gains rapidement - d'environ six semaines. "Mais l'athlète bien entraîné va perdre environ 40% et ensuite se stabiliser", explique Thomas. Les athlètes ainsi entraînés perdent moins de forme physique que les personnes sédentaires qui ont récemment commencé à faire de l'exercice.

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3. La perte de flexibilité se produit rapidement

Vous perdez rapidement les avantages de la flexibilité si vous prenez un temps considérable pour vous étirer, explique Michele Olson, professeur de science de l'exercice à l'université Auburn de Montgomery, en Alabama."Après un exercice de flexibilité, les muscles et les tendons commencent à se rétracter à leur longueur de repos typique - en particulier si vous êtes assis pendant votre trajet régulier et / ou si vous êtes assis à un bureau à votre travail. "Olson note que vous remarquerez une perte de flexibilité en aussi peu que trois jours, avec des changements encore plus prononcés se produisent à la marque de deux semaines. «Les étirements devraient être faits au moins trois fois par semaine, sinon tous les jours», dit-elle.

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4. La force commence à diminuer après deux semaines

Lorsque vous quittez la musculation, les changements dans vos muscles commencent à se produire en quelques jours, explique la physiologiste de l'exercice, Michelle Olson. "Le muscle, lorsqu'il ne reçoit pas son défi régulier, va commencer à perdre des protéines, qui est absorbé dans votre circulation et excrété par la miction. Une perte faible mais significative des protéines musculaires (le bloc de construction des unités contractiles pour chaque fibre musculaire) peut commencer à se produire en 72 heures. "Des changements notables lorsque vous essayez de soulever votre poids habituel apparaissent dans deux à trois semaines, ajoute Olson. Et comme pour la forme cardiovasculaire, les sportifs à long terme verront une perte musculaire plus lente que ceux qui commencent à faire de l'exercice, explique le Dr Brad Thomas.

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5. Vous perdez de la puissance plus rapidement que vous perdez de force

Puissance, définie comme la force multipliée par la distance sur une période de temps (par exemple, à quelle vitesse vous pouvez hisser un poids ou traverser la rue pour faire la lumière) kinésithérapeute Danielle Weis. "Les pertes de force se produisent d'abord à cause d'un changement dans les impulsions nerveuses aux fibres musculaires, suivi peu après par une atrophie musculaire réelle. "Pendant la perte musculaire, la protéine se décompose à un rythme plus rapide et la synthèse des protéines (construction) diminue. Le temps nécessaire pour que vous reveniez à votre niveau de condition physique d'origine dépend de la raison pour laquelle vous avez cessé de faire de l'exercice - que ce soit pour cause de maladie ou simplement de manque de temps.

6. Les niveaux de condition physique diminuent plus rapidement lorsque vous êtes malade

Une personne en bonne santé qui prend une pause diminue plus rapidement la masse musculaire et la condition cardiovasculaire qu'une personne qui cesse de faire de l'exercice en raison d'une maladie ou d'une blessure. Ce dernier va perdre deux fois plus vite ses niveaux de condition physique, explique le Dr Brad Thomas. Le stress d'une maladie ou d'une blessure fait plus de victimes que de simplement prendre une pause lorsque vous êtes en santé. Que vous soyez un athlète ou un adepte des loisirs, si vous avez pris quelques semaines de votre routine, votre niveau de déconditionnement sera plutôt bas, explique la kinésithérapeute Danielle Weis. «Si vous vous rétablissez d'une fracture, d'une intervention chirurgicale ou si vous avez été alité, il peut s'écouler jusqu'à 12 à 24 mois avant de vous rétablir complètement. "

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7. L'entretien est plus facile que vous ne le pensez

Si vous avez l'intention de prendre congé de votre routine d'entraînement, gardez à l'esprit que rester en forme n'est pas une proposition tout ou rien.En fait, vous pouvez maintenir votre niveau de forme physique dans un temps étonnamment court, explique le Dr Brad Thomas. "Afin de maintenir les niveaux d'aérobie et de force, vous avez besoin de seulement 20 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) deux fois par semaine. "Thomas met en garde que l'effort de travail doit être vraiment de haute intensité, entre 80 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

8. Vieillissement affecte la perte de forme physique

Vous perdez la force et la forme physique deux fois plus rapidement que vous vieillissez, explique le Dr Brad Thomas. "C'est en grande partie dû aux niveaux d'hormones. Comme nous vieillissons, nous avons des niveaux plus bas de l'hormone de croissance humaine (HGH), ce qui rend plus difficile à récupérer. "Nous perdons également notre capacité à gérer le stress et à récupérer des hormones de stress qui en résultent, comme le cortisol. À mesure que nous vieillissons, ce même mécanisme entraîne une plus grande fatigue après une séance d'entraînement. Selon plusieurs études, les athlètes plus âgés mettent plus de temps à se remettre des séances d'entraînement en général, notamment un article publié en 2008 dans le Journal of Aging and Physical Activity.

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9. Il faut trois semaines pour récupérer une semaine de moins

Après une période de mensonges, votre système nerveux perd sa capacité à se déclencher comme avant votre congé, dit Irv Rubenstein, physiologiste de l'exercice et fondateur de STEPS, un centre de conditionnement physique basé sur la science à Nashville, Tennessee. C'est dû au fait que vous perdez les stimuli neuraux qui vous permettent de soulever des objets lourds avec le même effort. «Lorsque vous retournez à la musculation, vous pouvez peut-être soulever les mêmes poids, mais vous allez travailler au-dessus de votre capacité normale, ce qui pourrait mettre en danger vos tissus. Il faudra un effort plus important pour faire ce que vous faisiez auparavant et il vous faudra plus de repos entre les séries et les jours pour récupérer. "Un novice qui a pris congé pendant les vacances devra recommencer à zéro. L'athlète ou un athlète expérimenté peut repartir où il était début novembre et lui donner un mois pour revenir à la vitesse normale.

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Que pensez-vous?

Que faites-vous lorsque vous n'avez pas le temps de vous entraîner régulièrement? Avez-vous déjà été mis à l'écart par une blessure? Combien de temps avez-vous dû arrêter de vous entraîner? Comment était votre processus de récupération? Si vous avez arrêté à cause de votre horaire chargé, combien de temps vous at-il fallu pour récupérer? Partagez vos pensées, questions et histoires dans la section des commentaires ci-dessous!