8 Inhabituels pour améliorer votre routine d'entraînement

En règle générale, vous trouverez les mêmes exercices bien connus pour être l'épine dorsale de la plupart des programmes d'entraînement.

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Pourquoi?

Parce qu'ils fonctionnent.

Bien que les exercices courants (squats, deadlifts, fentes, presses, rangées, tractions, etc.) doivent être au centre de tout programme d'entraînement de qualité, d'autres exercices moins courants peuvent améliorer votre entraînement et améliorer vos résultats.

Ces exercices existent depuis un certain temps, mais ils ne sont pas aussi bien connus et ne sont généralement pas utilisés dans la plupart des programmes d'entraînement. Essayez de les intégrer dans votre entraînement pour ajouter une certaine variété physique et mentale. Votre corps et votre esprit vous remercieront tous les deux.

1. Tall Kneeling Kettlebell Halo

Il est largement accepté que le but principal de votre noyau est d'empêcher l'excès de mouvement sur les hanches et le tronc. Pour cette raison, des exercices comme les planches, les planches latérales et les chiens d'oiseaux sont devenus des agrafes dans de nombreux programmes. Mais il y a un autre exercice que beaucoup oublient: le grand halo de kettlebell agenouillé.

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Ce mouvement défie votre tronc pour empêcher non seulement la colonne vertébrale lombaire de s'étendre (douleur au bas du dos)), mais aussi de tourner parce que le kettlebell se déplace autour de votre tête. Regardez l'exemple dans la vidéo ci-dessous:

Commencez à partir de la position haute agenouillée (les deux genoux vers le bas et assis haut). Apportez le kettlebell devant votre visage dans la position de bottoms-up. Imaginez-vous en tirant une fermeture à glissière vers votre cage thoracique pour engager votre cœur et empêcher le bas du dos de s'arquer et le tronc de tourner alors que vous amenez le kettlebell tout autour de la tête. Inverser les directions pour compléter le rep. Le but de l'exercice est d'empêcher le mouvement de se produire lorsque le kettlebell tourne autour de la tête.

2. Presse thoracique surélevée aux épaules (à partir du pont)

Avec la pince à poitrine commune, vous êtes allongé à plat sur un banc. Pour relever le défi d'un cran et demander plus au niveau du cœur et des hanches, essayez la poitrine de l'athlète.

Commencez avec les épaules sur un banc plat. Engagez vos abdos en tirant votre fermeture à glissière vers votre cage thoracique pour empêcher les hanches de basculer en avant. Apportez une paire d'haltères jusqu'à vos épaules et faites passer vos hanches du sol en passant par vos talons et en serrant vos fessiers.

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Garder une position de pont solide, appuyez sur les haltères vers le plafond. Abaissez lentement les haltères, inversez les directions et appuyez à nouveau sur les haltères vers le plafond. Répétez l'exercice pour les représentants lorsque vous continuez à serrer les fessiers, à engager le noyau et à empêcher le corps de bouger.

3. Rangée d'haltères à un bras et à une jambe

L'aviron horizontal (travail dans le haut du dos) et la stabilité à une jambe sont deux éléments clés d'un programme d'entraînement complet. Mettez-les ensemble et vous avez un grand exercice de bang-for-your-buck.

À l'aide d'un banc plat ou d'une boîte plyo, placez une main sur le banc et replacez vos hanches dans une position athlétique. Soulevez la jambe du même côté que la main sur le banc et étendez la jambe en arrière comme si vous essayiez de toucher votre talon au mur derrière vous.

Gardez les abdominaux engagés pour empêcher le corps de tourner, le haut du dos de l'arrondi ou le bas du dos de cambrure comme vous ramer un haltère avec la main libre. Concentrez-vous sur le fait de ramener l'omoplate dans le dos et ne permettez pas à l'épaule de basculer vers l'avant ou au coude de finir trop loin derrière le corps en haut de la rangée. Répétez l'opération pour les représentants avant de changer la position des mains et des jambes pour compléter l'autre côté.

4. Bottoms-Up Kettlebell Bench Press

Créer plus de stabilité au niveau de l'articulation de l'épaule et vous forcer à affûter votre technique sont deux avantages clés du travail de kettlebell. Essayez cette presse à bottillons pour ajouter un nouveau niveau de défi et de variété à votre banc.

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Commencez à vous allonger sur un banc plat. Gardez vos abdos engagés à vous sentir en appuyant sur votre dos plat sur le banc. L'utilisation d'un kettlebell dans la position de bottoms-up (le ventre de la kettlebell sera vers le plafond) commence par le kettlebell juste à l'extérieur de la poitrine et juste en dessous de l'épaule.

Appuyez sur le kettlebell vers le plafond et maintenez la position supérieure pour un deuxième compte. Abaissez lentement le kettlebell à la position de départ tout en se concentrant sur garder votre prise serrée et en empêchant le ventre de la kettlebell de tomber. Répétez pour les représentants et changez de côté. Et rappelez-vous: vous devrez commencer plus léger pour cela que vous ne le feriez avec un haltère typique ou un développé couché kettlebell!

5. Presse à barbillon à un bras et demi-genou

La pression au-dessus est une excellente option pour de nombreuses personnes, mais certains d'entre nous n'ont pas nécessairement la mobilité ou la stabilité nécessaire pour passer au dessus de l'épaule. Pour aider à augmenter la mobilité et la stabilité de l'épaule ainsi que défier le noyau et améliorer la force de pression, essayez cet exercice moins commun.

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Commencez à partir d'une position à demi agenouillée avec une barre dans la position inclinée (une extrémité sera dans le coin d'un mur ou d'un autre endroit sûr, ou vous pouvez utiliser une configuration de mine terrestre). Avec le bras du genou en bas tenant la fin de la barre à la hauteur des épaules, engagez vos abdos pour éviter que votre bas du dos ne se cambre tout au long de l'exercice.

Éloignez la barre de votre corps en vous concentrant sur le maintien du corps et le coude en ligne avec l'épaule. Assurez-vous d'amener l'omoplate vers le haut et basculez-la en arrière avec la presse pour éviter tout conflit au sommet. Abaissez lentement la barre à la position de départ et répétez pour les répétitions avant de changer la position de la main et de la jambe.

6. Barbell angulaire Reverse Lunge to Press

Un grand exercice de combo qui peut travailler tout le corps avec un seul mouvement, le mouvement de la barre oblique inverse est un exercice rare qui mérite plus d'attention.

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À l'aide d'une barre dans la position angulaire, attrapez l'extrémité de la barre avec une main et tenez-la à la hauteur des épaules. Gardez les abdominaux engagés pour éviter que les hanches ne se renversent lorsque vous reculez avec la jambe du même côté que la barre. Ne laissez pas la jambe mobile traverser la ligne médiane du corps et gardez le genou devant pour éviter tout effondrement vers l'intérieur.

Traversez le talon de la jambe avant pour vous «tirer» jusqu'à la position de départ. Lorsque vous approchez de la position debout, commencez à appuyer sur la barre pour l'éloigner du corps en utilisant l'élan de la fente. Abaissez lentement la barre vers la position de départ et répétez pour les répétitions.

N'oubliez pas de garder les abdominaux engagés tout le temps et d'utiliser la même mécanique de pressage que pour la presse à haltères à un seul bras à demi-agenouillement.

7. Haltère monobloc à bras simple RDL to Row

Un autre excellent exercice de combo, l'haltère à un seul bras et haltères roumains, soulève la stabilité globale, ainsi que la force de la jambe et du haut du dos.

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Commencez avec un haltère dans une main. Gardez les abdos engagés et la charnière au niveau des hanches ramenant la jambe du même côté que l'haltère vers une position complètement étendue. Concentrez-vous sur le fait de garder les hanches de tourner, le dos droit et la jambe mobile longue et forte. Maintenez la position du bas de façon à ce qu'il y ait une ligne droite entre le haut de la tête et le bas du talon.

Ensuite, exécutez une rangée à un bras pour empêcher le corps de tourner. La rangée devrait se produire lorsque l'omoplate se déplace vers la colonne vertébrale. Abaissez lentement l'haltère et revenez à une position debout en passant par le talon de la jambe descendante et en tirant vers le haut en utilisant les ischio-jambiers et le fessier de la jambe descendante. Répétez pour les représentants et changez de côté.

8. Stabilité à une seule jambe - Boucle de la jambe de la bille

Lorsque la hanche est tendue et que le genou est fléchi sous tension, les ischio-jambiers sont pleinement utilisés. Lorsque vous pouvez vraiment travailler les ischio-jambiers ainsi que défier la stabilité de base, vous avez un excellent exercice.

Commencez par vous allonger sur le sol avec vos pieds sur une balle de stabilité. Gardez les abdominaux engagés et empêchez le bas du dos de s'arquer lorsque vous bouclez la balle vers votre corps en enfonçant les talons dans la balle et en pliant les genoux. Pont les hanches du sol en serrant vos fessiers. Gardez les abdos engagés et les fessiers contractés en levant lentement une jambe de la balle. Ensuite, faites rouler la balle loin du corps afin que la jambe de travail soit droite et que les hanches soient toujours élevées.

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Passez le talon et ramenez la balle vers le corps en utilisant les ischio-jambiers pour "enrouler" la balle vers vous.Répétez l'exercice pour les répétitions tout en continuant à éviter toute rotation de la hanche ou toute extension excessive du bas du dos pendant toute la durée de l'exercice.

Parfois, tout ce qu'il faut c'est un peu plus de variété pour bousculer votre routine d'entraînement juste assez pour obtenir de meilleurs résultats et garder votre esprit frais. Essayez d'ajouter quelques-uns de ces exercices inhabituels à votre programme d'entraînement et amusez-vous pendant que vous vous rapprochez de vos objectifs de performance et de forme physique.

Kyle Arsenault, CSCS, est un coach de force et de conditionnement, spécialiste de la performance humaine et auteur. Kyle utilise ses vastes connaissances pour créer des programmes d'amélioration de la performance pour les meilleurs athlètes de fitness ainsi que ses clients en ligne. Connectez-vous avec Kyle sur son site Web, Facebook et Twitter.