8 Entraînements cardio que même les hommes adoreront

Introduction

Que vous soyez un athlète compétitif, un haltérophile ou simplement entraineur pour améliorer votre santé, Connaître l'entraînement cardiovasculaire est important pour les hommes et les femmes. Au-delà de la richesse des bienfaits pour le cœur, l'entraînement cardio est vital pour la santé mentale. L'exercice allant de faible à haute intensité améliore votre concentration et votre humeur et stimule la libération d'endorphines, vous donnant les «coureurs élevés» après une séance d'entraînement de midi ou après le travail. Tout aussi important, l'entraînement cardiovasculaire à faible impact améliorera votre récupération après les séances d'haltérophilie, éliminant les douleurs et vous permettant de vous entraîner plus souvent. Avec la richesse des avantages à l'esprit, voici huit séances d'entraînement axées sur les maladies cardiovasculaires créées spécifiquement pour les hommes; Bien que les femmes puissent certainement le faire aussi.

->

Les intervalles de tapis roulant sont l'une des meilleures méthodes d'entraînement à haute intensité. Crédit photo: Melanie Andersen

1. Tapis de course: sprints à intervalles

Les intervalles de tapis roulant constituent une excellente méthode d'entraînement à haute intensité. Si vous n'avez pas sprinté depuis longtemps, les intervalles de tapis roulant vous permettent de vous remettre en marche sans vous blesser. Voici la séance d'entraînement:

• Commencez par régler un tapis roulant à une inclinaison de 2 à 3 pour cent et réchauffez-vous pendant trois minutes entre 5 et 6 mph.
• Augmentez la vitesse du tapis roulant entre 7 et 10 mi / h, selon votre niveau d'entraînement.
• Sprint pendant 15 secondes, puis sautez sur les côtés du tapis de course et reposez-vous pendant 45 secondes.
• Répétez l'opération de 15 à 20 minutes.
• Commencez lentement, puis augmentez le rythme de l'intervalle. Vous devriez être à bout de souffle et lutter pour maintenir votre vitesse plus longtemps que le sprint de 15 secondes.

11 mythes à propos de la course, débouché

->

Les rameurs offrent des bienfaits pour tout le corps grâce aux muscles du haut du corps qui travaillent avec les jambes. Crédit photo: Melanie Andersen

2. Rameur: Entraînement à faible impact Total-Body

Contrairement à la plupart des équipements cardio, le rameur offre des bienfaits pour tout le corps grâce au mouvement d'aviron créé lorsque les muscles du haut du corps (lats, pièges, rhomboïdes, avant-bras et biceps) jambes. En recrutant le haut et le bas du corps, le rameur vous permet de cibler l'ensemble du corps après un entraînement dur ou de stimuler une plus grande quantité de masse musculaire pendant votre entraînement. Plus vous recrutez de muscle avec un exercice, plus les bénéfices cardiovasculaires potentiels sont importants en raison d'un nombre accru de contractions musculaires. Que vous cherchiez à vous remettre d'un autre entraînement ou que vous minimisiez le stress articulaire avec un entraînement à faible impact, le rameur est un excellent outil. Voici la séance d'entraînement:

• Réglez la résistance entre trois et six.
• Réchauffez-vous à un rythme confortable pendant trois à cinq minutes.
• Rangée aussi fort que possible sur 300 mètres.
• Récupérer à un rythme faible pendant 200 mètres.
• Répétez la ligne haute intensité de 300 mètres avec une récupération de 200 mètres pendant 20 minutes.
• Après 20 minutes, passez trois minutes à vous rafraîchir à faible intensité.
• Votre temps d'entraînement total sera compris entre 26 et 28 minutes.

Le meilleur équipement de gym que vous n'utilisez pas

->

Les appareils d'escalade offrent l'un des entraînements cardio-vasculaires les plus rapides. Crédit photo: Melanie Andersen

3. Escalade Escalade: Workout Ramping

La machine d'escalade est l'un des entraînements cardio-vasculaires les plus efficaces. Parce que vous êtes en train d'intensifier et de mettre les fessiers et les ischio-jambiers sous tension, vous recrutez vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever à plusieurs reprises votre corps à chaque pas. En recrutant les plus gros muscles pour vous transporter dans les escaliers, vous augmenterez le coût musculaire et métabolique de l'exercice. Voici la séance d'entraînement:

• Échauffement à basse intensité de quatre minutes
• Deux minutes d'intensités modérées
• Deux minutes de double pas à haute intensité (deux pas à la fois)
• Un minute de marches simples de haute intensité
• Répétez cette rampe de cinq minutes deux fois de plus
• Trois minutes de temps de recharge faible
• Durée totale: 22 minutes

10 exercices d'entraînement de base pour prolonger votre vie

->

Les vélos stationnaires sont d'excellents outils d'entraînement de haute intensité si vous avez besoin d'un entraînement simple et pratique. Crédit photo: Melanie Andersen

4. Vélo stationnaire: Intervalles de haute intensité

Le vélo stationnaire est un excellent outil d'entraînement de haute intensité si vous avez besoin d'un entraînement simple et pratique dans un temps critique. En utilisant l'entraînement ci-dessous, vous alternerez entre une intensité élevée et faible pour profiter des avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Avec cette méthode, vous allez brûler des calories pendant et après l'exercice - et passer moins de temps dans le gymnase dans le processus. Voici l'entraînement:

• Échauffement facile de 3 minutes
• Sprint de haute intensité de 30 secondes
• Récupération de faible intensité de 30 secondes
• Répétition du cycle de récupération de sprint pendant 15 minutes
• Trois -minute cooldown de faible intensité
• Temps total: 21 minutes

5 Mythes courants à propos de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

->

Les complexes de l'haltère sont une excellente méthode de conditionnement métabolique lorsque vous voyagez ou que vous êtes à court de temps. Crédit photo: Melanie Andersen

5. Complexes Haltères

Comme la plupart des gymnases sont extrêmement occupés ou mal équipés, il est idéal pour la plupart des hommes de tirer le meilleur parti de moins d'équipement. Dans ce cas, les complexes d'haltères sont une excellente méthode de conditionnement métabolique lorsque vous voyagez ou dans un temps critique. Prenez un ensemble d'haltères que vous pouvez confortablement boucler pour 10 répétitions et trouver un espace ouvert. Effectuez la séquence d'exercices suivante sans repos. Après que 10 répétitions de tous les exercices ont été accomplies une fois, placez vos haltères vers le bas, prenez de l'eau et reposez-vous pendant trois minutes.Répétez l'opération pour trois à cinq ensembles complets. Voici la séance d'entraînement:

• Presses haltères
• Squats haltères avant
• Haltères haltères
• Haltères courbées
• Squats gobelets haltères
• Boucles biceps
• Repos trois minutes
• Répétez trois à cinq fois
• Temps d'entraînement total: 18 à 25 minutes

10 Mouvements de graisse corporelle

->

Obtenez une barre, trouvez un espace ouvert et soyez prêt à travailler dur. Crédit photo: Melanie Andersen

6. Total-Body Barbell Complex

Les complexes Barbell sont simples: prenez une barre, trouvez de l'espace et soyez prêt à travailler dur. En effectuant des exercices composés de plusieurs articulations avec peu de repos, vous forcez les plus gros muscles de votre corps à se contracter et à bouger sous l'effet de la fatigue. Tandis que vous devez garder la résistance faible pour optimiser la technique, effectuer des exercices multi-articulaires sans récupération crée un énorme défi à votre entraînement cardio. Pour les débutants, commencez l'exercice avec un haltère déchargé, en vous déplaçant avec votre meilleure forme à travers 12 répétitions de chaque exercice, sans repos entre les exercices, jusqu'à ce que tous les exercices aient été complétés. Ensuite, placez votre haltère, prenez un peu d'eau et reposez-vous pendant trois minutes. Répétez l'opération pour quatre ensembles complets. Voici la séance d'entraînement:

• Deadlift
• Rangée verticale
• Repasser debout
• Squat avant
• Repos trois minutes
• Répéter quatre fois
• Temps total: 20 à 25 minutes

Comment former votre corps entier avec un poids

->

Il est possible d'obtenir un excellent entraînement cardio en utilisant seulement votre poids corporel. Crédit photo: Melanie Andersen

7. Circuit poids corporel total

Parfois, il n'y a pas d'équipement disponible ou vous êtes coincé dans une salle de gym hôtel minable. Bien que ce ne soit jamais idéal, il est toujours possible d'obtenir une bonne séance d'entraînement cardio en utilisant seulement votre poids corporel. Effectuer tous les exercices dans un circuit, se reposer pendant le temps prescrit, puis passer au circuit suivant. Voici la séance d'entraînement:

• Trois sets alternant 10 push-ups et 30 secondes d'avant-bras
• Trois sets de 10 jump-squats de poids corporel
• 250 jumpers
• Repos de deux minutes
• Three ensembles alternant entre 30 secondes d'alpinistes et 30 secondes d'une poussée avec des repos de 30 secondes entre les séries
• Repos pendant 30 secondes
• Trois séries de 30 secondes de squats avec 30 secondes de repos entre
• 250 jumping
• Repos pendant deux minutes
• Temps d'entraînement total: 30 minutes

20 des meilleurs exercices de poids corporel

->

Parce que l'elliptique est une machine à faible impact, la contrainte articulaire minimale en fait un outil parfait pour rincer votre corps de douleur. Crédit photo: Melanie Andersen

8. Elliptique: Entraînement de récupération

Cette séance d'entraînement est mieux considérée comme une récupération active. Parce que l'elliptique est une machine à faible impact, la contrainte articulaire minimale en fait un outil parfait pour rincer votre corps après un entraînement difficile. En commençant à une intensité faible, vous réchaufferez graduellement le corps, puis frapperez une brève portion de haute intensité pour stimuler le cœur et le taux de sudation pour évacuer le système.Voici la séance d'entraînement:

• Deux minutes à un rythme facile
• Cinq minutes à intensité modérée
• Cinq minutes à intensité faible
• Trois minutes à intensité élevée
• Cinq minutes à intensité faible
• Temps total: 20 minutes

Comment utiliser l'elliptique pour la perte de graisse

Qu'en penses-tu?

Intégrez-vous le cardio dans vos entraînements? Pourquoi ou pourquoi pas? Quelle méthode de cardio est votre favori? Quels sont vos entraînements cardio préférés? Voulez-vous essayer l'un de ceux-ci? Lequel semble correspondre le mieux à vos objectifs d'entraînement? Une fois que vous en essayez un (ou tous), faites-le nous savoir! Partagez vos pensées et vos suggestions dans la section des commentaires ci-dessous.

L'entraînement "Hurt So Good"