7 Façons sournoises d'obtenir la fibre dont vous avez besoin

Et si vous pouviez manger quelque chose qui contrôle votre appétit et régule la glycémie tout en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps réduire les fringales? Cela ressemble à une pilule magique de perte de poids, mais ce n'est pas le cas.

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Cette nourriture secrète? Fibre. Bien que la fibre soit un glucide, puisqu'elle ne se transforme pas en glucose, elle n'augmente pas votre taux de sucre dans le sang comme le font habituellement les autres glucides. En fait, la fibre ralentit l'entrée du glucose dans la circulation sanguine. Ceci, à son tour, réduit les pics de sucre dans le sang qui provoquent la production d'insuline et encourage le corps à produire et stocker la graisse corporelle.

Mais peu de personnes reçoivent suffisamment de fibres. Les femmes devraient manger environ 25 grammes par jour et les hommes au moins 35 à 40, mais la personne moyenne ne consomme que 15 grammes par jour. Voici sept façons sournoises d'obtenir la fibre dont vous avez besoin. (Si vous prenez de huit à 10 grammes de fibres à chaque repas, vous serez sur la bonne voie pour atteindre votre quota.)

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On dirait que Popeye était sur quelque chose avec tous ces épinards. Crédit photo: Natasha Breen / AdobeStock

1. Commencez votre journée correctement

Commencez avec le petit-déjeuner. Ajouter une demi-tasse d'épinards cuits et deux tasses de champignons, qui cuisent jusqu'à une demi-tasse, à vos oeufs et vous aurez un petit-déjeuner de fibre-bonanza. Ou ajouter une demi-tasse de haricots noirs et fouetter les huevos rancheros ou un burrito petit déjeuner enveloppé dans une tortilla à faible teneur en glucides.

2. Snack Smart

Chow sur les poivrons rouges tranchés avec le houmous comme casse-croûte, enveloppez le jambon et le fromage dans une feuille romaine de laitue ou appréciez un demi avocat, qui a environ cinq grammes de fibre. L'edamame riche en fibres et en protéines constitue également une excellente collation. Les artichauts ont plus de fibres que n'importe quel légume. Faites-les cuire à la vapeur ou à la vapeur et trempez les feuilles dans du beurre ou une trempette de citron, d'aneth et de mayonnaise.

3. Pile sur les légumes

Mettez du poulet grillé et tranché sur une salade remplie de légumes pour le déjeuner. Essayez le brocoli cuit à la vapeur et les champignons sautés avec du poulet, du steak, du porc ou du saumon pour le souper.

4. Apprendre à aimer les légumineuses

Les haricots noirs, les lentilles et les pois cassés sont tous bourrés de fibres. Ils constituent une base riche en fibres pour les soupes et constituent une addition saine aux salades. Mais ils sont plus riches en glucides, donc si vous êtes sur un régime faible en glucides, regardez votre nombre de glucides et la taille des portions.

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Oui, le pain fait partie d'une alimentation saine - assurez-vous simplement qu'il s'agit de grains entiers. Crédit photo: rukxstockphoto / AdobeStock

5. Optez pour des grains entiers

Les pains et les tortillas à grains entiers peuvent être une excellente source de fibres; Recherchez ceux qui ont au moins quatre grammes de fibres par portion. Cherchez du pain à grains entiers à 100 p. 100 (le terme «multigrains» ne garantit pas que tous les grains sont entiers, consultez la liste des ingrédients).Passez votre toast avec deux cuillères à soupe d'un beurre d'amande naturelle ou d'arachide pour un autre 1. 9 grammes de fibres. Préparez des fajitas avec des tortillas à faible teneur en glucides et remplissez une pellicule à faible teneur en glucides avec des légumes et des tranches de poulet ou de steak grillé. Échangez du riz blanc pour un riz brun copieux, qui contient 3,5 grammes de fibres dans une tasse.

6. Mélangez-le à tout

Pour augmenter considérablement la fibre dans votre bol de céréales ou de farine d'avoine (qui a un mélange de fibres solubles et insolubles), ajouter un quart de tasse de germe de blé grillé, une cuillère à soupe de graines de lin moulues cuillères à soupe d'amandes effilées ou d'autres noix. Tous ces ingrédients sont aussi très bien saupoudrés de yogourt grec, simple, au lait entier ou à teneur réduite en glucides. Vous pouvez également garnir des salades avec des amandes effilées ou saupoudrer de graines de lin ou de graines de chia dans votre prochain smoothie protéiné.

7. Faites le plein de fruits

Évitez les jus de fruits et mangez le fruit lui-même, et vous obtiendrez environ trois grammes de fibres. Les baies sont la voie à suivre (un demi-tasse de framboises ajoute quatre grammes de fibres, les mûres ajouter 3. 8 grammes, les bleuets ou les fraises ajouter 1. 7 grammes et les kiwis fournissent 2. 7 grammes par fruit). Mangez toujours vos fruits avec des protéines et / ou une graisse comme des noix ou du fromage pour ralentir tout impact négatif des sucres naturels sur les niveaux de sucre dans le sang.

Colette Heimowitz, M. Sc., travaille avec des professionnels de la santé, des influenceurs de la santé et des consommateurs pour les éduquer sur le mode de vie durable Atkins. Colette apporte une richesse de connaissances nutritionnelles et d'expérience en tant que vice-présidente de la nutrition et de l'éducation chez Atkins Nutritionals, Inc. Elle a plus de 20 ans d'expérience en tant que nutritionniste.