7 Exercices pour booster votre agilité

L'agilité est un terme chargé: il est utilisé pour décrire beaucoup de choses différentes, comme le mouvement latéral, le changement de direction, l'équilibre et le contrôle du corps.

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Mais ce ne sont pas tous les mêmes mouvements, et l'entraînement n'aide pas toujours les autres.

Lire la suite: 10 exercices pour augmenter votre vitesse de course

Plutôt que d'utiliser simplement les exercices standard à cônes et à échelles, vous devez ajouter des mouvements à votre entraînement pour améliorer tous les aspects de l'agilité. Ces sept exercices amélioreront votre rapidité, la coupe latérale, le changement de direction, l'équilibre et la force.

Vous n'avez pas besoin d'utiliser ces exercices comme entraînement autonome; Au lieu de cela, incorporez deux ou trois d'entre eux dans votre routine d'entraînement actuelle.

Exercices de rapidité

Ce sont des réactions courtes et rapides - pensez à un receveur de ballon de foot plantant un pied et changeant légèrement d'angle ou un meneur faisant un mouvement de croisement méchant. Voici trois exercices qui mettront votre temps de réaction à l'épreuve:

1. Jump Rope Double Unders

Cet exercice est un outil fondamental pour améliorer la rapidité. Il renforce la stabilité du pied, de la cheville et de la partie inférieure de la jambe. Les doubles fonds vous apprennent à appliquer une grande force au sol en très peu de temps, en renforçant la force réactive.

Faites-le: Travaillez jusqu'à des tours continus de 60 secondes pendant trois à cinq tours.

2. Hexagon Agility Drill

Les changements rapides de direction ou de position du corps dans un petit espace sont la marque de la rapidité athlétique. Cet exercice teste cette rapidité dans toutes les directions. Une fois que vous avez maîtrisé la perceuse hexagonale sur deux pattes, compliquez la tâche en effectuant l'exercice sur une jambe.

Faites-le: trois fois plus vite que possible. Alterner les directions chaque ensemble, en faisant quatre à huit ensembles.

3. Bords latéraux

Les coupes latérales prononcées ou les paliers de shuffle explosifs sont des exemples de mouvements latéraux. Avec le foret de délimitation latérale, vous développerez une plus grande puissance de déplacement latéral et améliorerez la stabilité de la hanche, du genou et de la cheville.

Do It: Trois à cinq répétitions par set sont nombreuses, avec deux à quatre sets qui fonctionnent bien.

Force spécifique et exercices d'équilibre

Pour avancer vite, vous devez être fort. Mais être fort pour la force n'est pas utile. La force améliore l'agilité si (et seulement si) vous pouvez appliquer la force dans un petit laps de temps dans la bonne direction. Les coureurs ne se tiennent pas droit quand ils courent: Les coureurs puissants sont inclinés vers l'avant, conduisant à travers chaque étape dans un mouvement vers l'avant.

Voici deux exercices qui augmenteront considérablement la force nécessaire pour améliorer votre agilité.

4. Squat à une jambe

Tant de grands moments dans les sports impliquent des athlètes coupant et changeant de direction sur une seule jambe.Cela signifie que vous devez avoir la force et la stabilité dans tous les muscles et les articulations, de la hanche au pied. Ajoutez ceci dans des sessions de force ou d'agilité pour augmenter votre force de jambe.

Faites-le: travaillez jusqu'à 10 répétitions pour deux à quatre séries. Tenez un kettlebell ou une assiette de poids pour progresser.

5. Rotation Medicine-Ball

Regardez un athlète bouger rapidement et faire un changement de direction brutal, et vous verrez comment il charge la partie inférieure de la jambe et de la hanche pour absorber son élan et ensuite exploser dans la nouvelle direction. Cet exercice vous apprend à charger et ensuite exploser cette jambe.

Faites-le: Utilisez de cinq à huit répétitions de chaque côté pendant deux ou trois séries. Au fur et à mesure que vous progressez, passez des répétitions uniques aux répétitions continues.

Exercices de changement de direction

Lorsqu'un athlète fait un grand changement de direction ou s'apprête à réagir à un adversaire, il plie les hanches et les genoux et se place dans une position inférieure équilibrée avec les jambes et les hanches chargées pour le prochain mouvement.

Ces forets construisent la force excentrique, l'amplitude de mouvement et l'explosivité pour entrer et sortir de cette position.

6. Niveau d'échelle Abaissement

Les exercices d'échelle sont surutilisés et, par conséquent, de nombreux athlètes passent à travers les mouvements. Ajoutez de la valeur à la vôtre en abaissant votre centre de masse à tous les coups dans ces exercices d'échelle. En descendant aussi vite que possible dans une position stable et équilibrée, vous trouverez que vous avez plus de contrôle lorsque vous devez réagir à un adversaire.

Faites-le: Choisissez deux à trois modèles et faites-les chacun de deux à trois fois en bas et en arrière pour chaque série. Deux à quatre ensembles fonctionnent bien.

7. Inside Box Drill

Une grande partie de l'agilité est la réaction. Cet exercice aide avec ça. Vous travaillez sur des changements de direction brusques et vous devenez faible en même temps que vous réagissez à un partenaire ou que vous réfléchissez à leurs mouvements. C'est aussi un excellent exercice pour la compétition et l'accélération du rythme cardiaque.

Faites-le: Installez la boîte entre trois et sept mètres, selon le sport. Faire chaque ensemble sept à 10 secondes et effectuer six à 12 ensembles. À tour de rôle avec un partenaire étant le miroir.

Qu'en penses-tu?

Quels types d'exercices faites-vous pour augmenter votre agilité? Y a-t-il d'autres exercices ou exercices que vous recommandez? Avez-vous essayé l'un des exercices décrits ci-dessus? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir!