Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Poussée de corbeau ou d'araignée
- 2. Scorpion Push-Up
- 3. T Push-Ups
- 4. X Push-Ups
- 5. Bombers de plongée
- 6. Poussoirs alternés à plateau bas
J'ai toujours cru en la maîtrise des bases: des squats parfaits, des fentes meurtrières et vos meilleurs push-ups. Une fois maîtrisé, un push-up parfait est votre premier choix pour construire la force du haut du corps et le conditionnement de votre noyau en même temps - sans compter qu'il peut aller n'importe où et être fait à tout moment. Abandonner et donner 20 au bureau ne fait pas que pomper vos pectoraux, il peut également faire circuler le sang et augmenter votre énergie.
Vidéo du jour
En gardant la tête alignée avec votre colonne vertébrale et vos hanches en une seule ligne, un push-up de base concerne la position de la main. Assurez-vous de ne pas commencer trop loin avec votre placement - les mains devraient être directement sous vos épaules pour commencer. Au fur et à mesure que vous descendez, les coudes reculent à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps plutôt que directement sur le côté, de sorte que votre corps est en forme de "flèche" et non en "T".
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Je dis toujours aux clients de pousser toute leur main dans le sol, en s'assurant de ne pas appliquer une pression inégale. Une fois que votre push-up est vierge, essayez ces cinq variations pour ajouter un défi supplémentaire et un peu de plaisir.
1. Poussée de corbeau ou d'araignée
En descendant vers le sol, tirez simplement un genou vers l'extérieur en direction de votre coude. Cela engage votre cœur lorsque vous vous déplacez et vous battez pour équilibrer, mais met également un poids supplémentaire unilatéral portant sur votre poitrine et vos épaules. Le poids supplémentaire sur le côté que le genou se dirige rend beaucoup plus difficile de repasser à la position de départ. Visez au moins 10 répétitions - et rappelez-vous, droite et gauche équivaut à un représentant.
2. Scorpion Push-Up
Au lieu de tirer le genou vers le haut et sur le côté comme un Crow Push-Up, en descendant, prenez une jambe par-dessus le corps et tapotez-la sur le sol de l'autre côté. Pensez-y comme une queue de scorpion, et atteignez et cambrez la jambe de haut en bas, abaissant et tapotant simultanément. Le même équilibre de base ajouté devient encore plus difficile que vos hanches se décentrent à travers le mouvement. Allez pour 10 répétitions; droite et gauche est égal à un rep.
3. T Push-Ups
Du bas de votre push-up, exploser le plus rapidement possible dans une planche latérale, en levant un bras vers le ciel et en créant un "T" parfait. Assurez-vous que votre main de soutien est directement sous votre épaule et que vos hanches sont alignées sur le haut. Abaissez-le avec précaution, et revenez de l'autre côté, en vous déplaçant rapidement à travers le push-up, mais en tenant la planche haute pour respirer.Tuez-le avec 15 répétitions. Encore une fois, droite et gauche compte comme un représentant.
4. X Push-Ups
Semblable à la Push-Up T, la X Push-Up est sur un mouvement rapide et explosif du bas du push-up et de trouver un souffle et l'équilibre au sommet. En arrivant rapidement, soulevez un bras et la jambe opposée en même temps au sommet du push-up, en abaissant par le milieu et en poussant de l'autre côté. Ce gros tue après 10 répétitions. Droite et gauche est un représentant.
ASTUCE: Tendre la main longtemps aide à l'équilibre en créant une tension dans les deux sens. Étendre aussi loin que vous le pouvez avec chaque bras et jambe en haut.
5. Bombers de plongée
Ce push-up porte bien son nom parce que votre poitrine plonge vers le sol lorsque vous pliez les bras et descendez dans un push-up. En commençant par le haut, tirez vos hanches vers le haut dans une position semblable à celle d'un chien. Pliez vos coudes, en gardant l'angle le plus long possible pendant que vous descendez dans votre push-up, ce qui ajoute plus de force sur votre poitrine et vos épaules. Quand vous êtes allé le plus bas possible, ramassez sans toucher le sol et soulevez votre poitrine vers le ciel.
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Vous avez maintenant deux choix pour revenir à la position de départ: difficile et plus difficile. Difficile: soulevez simplement vos hanches à l'endroit où vous avez commencé. Harder: Inversez la direction de votre scoop et repoussez l'inclinaison pour démarrer. Balancer un total de 10.
6. Poussoirs alternés à plateau bas
Terminez votre nouvelle mise à niveau par push-up en alternant des push-ups de planche de haut en bas. Gardez vos mains sous les épaules et les hanches aussi stables que possible lorsque vous avez terminé. Faire 15 répétitions de haut en bas pour le travail de base supplémentaire.
Lecteurs - Faites-vous des pompes standard ou essayez-vous des variations? Avez-vous essayé l'une des variantes mentionnées ci-dessus? Quels sont les trucs et astuces que vous utilisez pour changer votre entraînement du haut du corps? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir.
Jason Wimberly est un entraîneur personnel de célébrités basé à Los Angeles, instructeur d'Equinox de haut niveau et maître formateur pour Revolution Studios. Avec plus de 10 ans d'expérience dans l'industrie du fitness, Jason a enseigné des classes à guichets fermés à travers le pays et maintient l'élite hollywoodienne à son meilleur.
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