Les 6 règles pour gagner la masse musculaire

Voici la vérité frustrante: la plupart des gars passent toute leur vie dans les gymnases, effectuant des répétitions et des sets sans fin, et jamais gagner plus de quelques kilos de muscle. Vous sacrifiez la sueur, investissez dans l'agitation et pour quoi faire? Oui, bonne santé - c'est génial. Mais si vous êtes comme moi, vous voulez aussi des résultats que vous pouvez voir.

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Finalement, beaucoup de gars finissent par se demander, " Est-ce que mon corps n'est pas conçu pour ajouter de la taille? "

J'ai essayé ma propre expérience personnelle pour construire autant de masse que possible en un mois. Le résultat: j'ai gagné 20 livres en 28 jours.

J'ai appris ce qu'il faut pour ajouter de la taille - pas de drogue, pas de triche, pas de gadgets.

J'ai fait ça pour aider tous les gars ordinaires, les gars comme moi. Ceux qui sont fatigués d'être frustrés, induits en erreur et incapables de faire des changements qu'ils peuvent voir. Et en tant qu'ancien type maigre, c'était une preuve supplémentaire que n'importe qui - avec assez de patience et d'effort - peut changer de corps.

Si vous voulez ajouter de la masse à votre corps, ou assurez-vous de ne pas perdre votre temps avec votre plan de formation et d'alimentation, voici six leçons qui vous aideront à éviter votre commune frustrations.

RÈGLE 1: Mangez plus de calories que vous brûlez

Cela peut sembler évident, mais lorsque vous essayez d'ajouter de la masse, vous devez manger plus. S'il y a un thème constant dans la lutte pour prendre du poids, la plupart des gens ne mangent pas assez. Gardez à l'esprit que le corps de tout le monde est différent, donc il n'y a pas de règle absolue sur combien vous avez besoin de manger. Mais la plupart des gens mangent pour le corps qu'ils ont actuellement. Quand ils mangent "beaucoup", c'est juste comparé à leur poids actuel. Si vous voulez gagner plus de taille, vous devez penser à ce qu'il faudrait pour alimenter le corps que vous désirez.

Donc, manger "beaucoup" pour votre taille vous laissera sans aucun doute à votre taille. Vous devez repousser les limites et trouver des moyens de prendre plus de calories. Rappelez-vous, vous essayez de changer votre apparence et de dépasser un poids qui est facile à maintenir pour votre corps. De plus, vous essayez d'ajouter du muscle qui résiste obstinément à tous vos efforts.

La meilleure approche consiste à trouver une stratégie alimentaire qui facilite la prise de plus de calories. Cela pourrait signifier manger plus de repas. Cela peut signifier manger moins souvent mais en prenant des repas significativement plus grands. C'est ce que j'ai fait. Je ne mangeais que 3 fois par jour, mais je mangeais beaucoup à chaque repas. (Voir mon plan d'alimentation pour vous-même.)

Parfois, vous pourriez avoir besoin de quelques astuces simples pour ajouter des calories. Cela pourrait être en ajoutant 1-2 cuillères à soupe d'huiles (comme l'huile de Udo) aux repas, ou en ajoutant quelques cuillères à soupe de beurre de noix supplémentaires après que vous êtes déjà plein. Mais si vous essayez de prendre du poids et que vous ne voyez aucun changement, commencez à manger plus.C'est une idée simple, mais qui peut être difficile à réaliser parce que c'est un processus inconfortable. Accrocher avec elle, et votre corps finira par s'adapter - à la fois avec la «facilité» de manger plus et les changements que vous verrez.

RÈGLE N ° 2: Doubler ou tripler votre apport en protéines

S'il y a un type d'aliment dont vous voulez manger davantage, votre meilleur choix devrait être la protéine. La plupart des gars ne mangent pas assez de protéines. C'est parce qu'il y a une variété de mythes qui vous feront croire que vous ne pouvez digérer que 20 à 30 grammes de protéines par portion. Ou que vous devez manger beaucoup de petites doses de protéines 5 à 6 fois par jour. Le résultat est que vous sentez que vous consommez suffisamment de protéines, mais que vous n'atteignez pas vos objectifs.

Si vous voulez augmenter la quantité de protéines que vous mangez, sachez que vous pouvez consommer plus de 20 à 30 grammes par portion. Et puis se concentrer sur la consommation de deux à trois fois plus de protéines, en général. Si vous prenez déjà environ un gramme par livre de votre poids corporel, vous n'avez pas besoin de tripler cette quantité. Mais tout comme les calories, vous voulez manger pour le corps que vous essayez de construire. Donc, ajoutez plus de protéines dans le cadre de votre effort.

RÈGLE N ° 3: Mangez des aliments entiers riches en nutriments

L'une des plus grandes erreurs lorsqu'on essaie de prendre du poids est de manger les mauvais aliments. Gagner du poids peut être difficile pour certaines personnes. (Et oui, les gens qui luttent pour perdre du poids ne veulent pas entendre parler de vos «difficultés» en se bourrant le visage, mais les deux peuvent être tout aussi difficiles.) Lorsque vous frappez ce mur, votre premier instinct pourrait être de manger les aliments les plus caloriques possible. Scarfing pizza et beignets pourraient vous aider à prendre du poids - mais pas le type que vous voulez.

Rappelez-vous que l'objectif est la masse, mais plus de muscle et moins de graisse est ce que vous voulez. Ainsi, vous aurez envie de manger des aliments denses en calories - pensez steak et pommes de terre - ainsi que des aliments qui ont une valeur nutritive et aideront à la digestion, comme les légumes verts et la choucroute.

Alors que vous aurez plus de place pour prendre des calories supplémentaires, si ces calories proviennent toutes de mauvaises sources, vous allez grandir - de toutes les mauvaises manières.

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Évitez de trop compliquer votre entraînement - concentrez-vous plutôt sur devenir un expert à quelques exercices et soulever plus de poids. Crédit photo: Gary John Norman / DigitalVision / Getty Images

RÈGLE N ° 4: Faire des exercices composés dans la salle de gym

Un coup d'œil sur ma séance d'entraînement devrait révéler quelque chose de très important: les séances d'entraînement étaient compliqué. J'ai frappé les exercices qui ont travaillé le plus grand nombre de muscles. Se déplace comme des squats, des deadlifts, un développé couché, une presse aérienne et des rangées. Ajouter dans certains exercices "d'isolement" pour former vos muscles de la vanité, et vous avez le plan parfait. Ne compliquez pas trop votre entraînement avec des changements d'exercices sans fin. Le moyen le plus rapide de gagner de la taille est de devenir meilleur à quelques exercices et de soulever plus de poids. Votre corps va grandir. Croyez-moi. Ce qui amène une autre règle importante.

RÈGLE N ° 5: Soulever des poids plus lourds

Il existe un endroit pour des répétitions plus élevées dans n'importe quel programme.En fait, j'en ai incorporé quelques-uns sur mes jours de «conditionnement». Mais l'entraînement lourd joue un rôle important dans votre capacité à grandir. C'est parce que se concentrer sur un poids plus lourd augmente votre force. Et comme vous augmentez votre force, vous pouvez utiliser plus de poids pour plus de représentants. Et à mesure que votre capacité totale de travail augmente (la quantité de poids que vous utilisez multipliée par le nombre de répétitions que vous effectuez), vous pouvez ajouter plus de masse.

Vous voulez être intelligent avec votre approche. L'inconvénient de levage plus lourd est qu'il peut vous mettre à une plus grande probabilité de blessure. Ainsi, un échauffement approprié et complet, ainsi que plusieurs séries d'exercices, vous permettront de vous préparer - corps, muscles, tendons et ligaments - à augmenter votre poids, à devenir plus fort et à ne pas vous blesser.

RÈGLE N ° 6: Obtenez plus de 7 heures de sommeil chaque nuit

Deux raisons simples pour lesquelles vous voulez être sûr de donner la priorité au sommeil:

Dormir suffisamment pour aider votre corps à se muscler

• - Ne pas dormir suffisamment plus difficile de construire des muscles

  Lorsque vous dormez suffisamment, vos taux d'hormone de croissance augmentent. C'est une hormone naturelle qui joue un rôle important dans la croissance musculaire et la récupération. Lorsque vous ne dormez pas assez, une autre hormone - le cortisol - est augmentée. Cette hormone du stress rend plus difficile pour vous de gagner du muscle. En fait, une recherche publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé que les personnes qui ne dorment pas assez non seulement perdent

de poids, elles perdent aussi du muscle. Votre objectif devrait être de prioriser votre repos autant que vos repas et vos séances d'entraînement. Cela garantira que tout votre dur travail ne sera pas gaspillé. En suivant ces directives, vous éviterez certaines des erreurs les plus courantes qui rendent la taille gagnante impossible.

Qu'en penses-tu?

Avez-vous lutté pour gagner de la masse musculaire? Quelles étapes ont travaillé pour vous? Avez-vous suivi l'une ou l'autre des règles de Nate? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir.

_Nate Green est le directeur du programme Scrawny To Brawny. Il a été présenté dans le LA Times, la santé masculine, la forme physique des hommes, et beaucoup d'autres endroits avec des noms de fantaisie. Il a également écrit deux livres, "

Construis pour le spectacle

" et " Le manuel du héros ", et a contribué à la recherche du best-seller de Tim Ferriss, ", "et co-auteur de" mes expériences avec le jeûne intermittent du Dr John Berardi. "_