Table des matières:
- Vidéo du jour
- Exploitez le secret à la vraie force
- Développer la prise de conscience
- Équilibre entre le corps et l'esprit
- Établir une pratique quotidienne de la respiration
- Techniques de respiration pendant votre entraînement
- Récupération et relaxation
- Qu'apprendrez-vous sur vous-même avec chaque respiration? Avez-vous pratiqué l'une de ces techniques pendant votre entraînement? Vous concentrez-vous sur votre respiration pendant les séances d'entraînement en force, ou vous trouvez-vous en train de retenir votre souffle? Y a-t-il d'autres techniques de respiration que vous utilisez? Voulez-vous essayer l'une des techniques mentionnées ci-dessus dans votre prochaine séance d'entraînement? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section des commentaires ci-dessous!
Quel est le secret derrière un cours de yoga fougueux et transformateur ou une séance de gym revigorante et musclée? Est-ce la liste de lecture de la musique, les mots inspirants de l'enseignant ou l'homme ou la femme attrayante que vous avez rencontré pendant que la mousse roule? Bien que toutes ces choses peuvent certainement aider, à un niveau fondamental, ce qui rend une séance d'entraînement plus qu'une corvée pour la santé et la vitalité est la connexion à vous-même par votre respiration.
Vidéo du jour
Exploitez le secret à la vraie force
Le souffle donne des mouvements de puissance et de grâce. Lorsqu'il est utilisé correctement, il peut vous aider à traverser les plateaux et atteindre votre potentiel intérieur et extérieur. Malheureusement, beaucoup de gens ont perdu cette connexion vitale à cause du stress, de l'anxiété, du traumatisme, de la mauvaise posture et du manque de conscience.
Dans le yoga, les pratiquants attirent l'attention sur le souffle et le relient au mouvement avec pleine conscience et intention. La respiration yogique est appelée "pranayama", qui se traduit par "contrôle de la respiration". "Prana signifie la force de vie, et Yama signifie réguler ou allonger.
"Apprendre à respirer rend tout meilleur", explique Sean Gray, professeur de yoga à Los Angeles. "Si nous pouvons ouvrir notre conscience en commençant par le souffle, nous nous ouvrons à tant de choses dont nous ne savions même pas qu'elles existaient. "
Mais les techniques de respiration appropriées ne sont pas seulement pour les yogis. En fait, la connexion à la respiration peut être juste la magie moderne que vous manquez dans la salle de gym et dans votre vie pour faire face aux défis. C'est la différence entre être capable de maintenir des postures profondes pendant une longue période de temps, avoir la force de soulever plus de deux fois votre poids corporel ou être capable de rester détendu dans les embouteillages quand vous avez déjà 20 minutes de retard.
"Retenir le souffle et les déséquilibres entre les inhalations et les exhalaisons sont les obstacles les plus communs que je vois", dit Gray. "Vous pourriez être en train de penser à votre alignement, en pensant à la personne à côté de vous ou en observant le morceau de charpie sur le tapis. "
Oublier ou perdre la connexion avec le moment présent pendant l'entraînement est quand la facilité et le débit de la respiration sort par la fenêtre. Habituellement, nous ne remarquons même pas ces légères perturbations dans nos habitudes de respiration et comment ils nous affectent. Avec la pratique, cependant, nous pouvons restaurer cette force de vie qui nous relie et aide à renforcer notre noyau.
Développer la prise de conscience
La respiration est une fonction du système nerveux autonome - ce qui signifie que c'est involontaire - mais cela ne marche pas ça ne veut pas dire que ça ne peut pas être compromis.Ce n'est pas parce que nous prenons environ 12 à 20 respirations par minute et que nous recevons environ 10 000 litres d'oxygène par jour que la respiration est correcte.
La physiologiste de l'exercice, Kristina Macias, enseigne aux athlètes comment refaire leur respiration. «Beaucoup d'athlètes avec qui je travaille ne sont pas capables de respirer tout le long de leurs épines dans la partie la plus profonde de leur ventre ou d'expirer complètement», dit-elle.
Les expirations complètes activent le diaphragme, un muscle en forme de dôme qui sépare la cavité thoracique de l'abdomen. Le diaphragme s'attache au sternum et à la cage thoracique comme un parachute et descend tout le long de la partie antérieure de la colonne lombaire. "C'est un endroit où je vois beaucoup de hernies discales et de maux de dos", explique Macias. "Imaginez ceci: quand vous inspirez, il y a un ballon qui remplit tout le bassin et s'étire dans toutes les directions. Tenez cette inspiration pendant un moment, et quand vous expirez, contractez tous les muscles de la colonne vertébrale. Lentement, sifflez à travers les dents pour allonger l'expiration aussi longtemps que vous le pouvez, et remarquez quels muscles se contractent lorsque vous expirez », conseille Macias.
Équilibre entre le corps et l'esprit
Il ne s'agit pas seulement de la force et de la stabilité. Des respirations complètes tout le long de la colonne vertébrale favorisent l'équilibre de la respiration et l'équilibre de votre système nerveux. Macias recommande de penser à votre colonne vertébrale comme un interrupteur d'éclairage avec un gradateur. Plus le souffle est haut dans la poitrine, plus le système nerveux est "activé" et plus il est profond dans le ventre, plus vous pouvez rester détendu.
La respiration diaphragmatique libère de la pression et crée de l'espace pour les nerfs comme le nerf vague. Le nerf vague active le système nerveux parasympathique, conduisant à la réponse de relaxation et à l'équilibre de la culture. Les exhalations aident à pomper les nutriments vers les muscles et à masser les nerfs. "C'est comme si vous étiez en train de rouler le noyau. C'est la récupération de base », explique Macias.
Dans l'entraînement et la vie en général, le temps de récupération est une nécessité. Les meilleurs athlètes savent comment contrôler leur respiration, et donc leur système nerveux, pour une performance optimale sur et hors du terrain de jeu.
Établir une pratique quotidienne de la respiration
La physiologiste de l'exercice, Kristina Macias, recommande d'effectuer les exercices de respiration suivants tous les jours pendant 40 à 60 jours pour réchauffer votre respiration. Vous pouvez effectuer ces exercices tôt le matin à la maison ou sur le chemin du travail ou de la salle de sport.
1. Souffle de canon avec des compressions de base
Comment le faire: Asseyez-vous grand. Pensez à une tige d'acier qui descend le long de votre colonne vertébrale et qui vous soulève vers le ciel. Expirez aussi brusquement que possible sans arrondir les épaules ou pencher en avant. Tenez-vous vide un moment, en sensibilisant les muscles qui vous ont aidé à expirer. Puis inspirez lentement par le nez. Remarquez si vous utilisez vos épaules ou vos muscles du cou pour inhaler. À chaque respiration, concentrez-vous sur les abdos comme si vous les rétrécissiez vers la colonne vertébrale. Évitez de pousser et de baisser.
2. Souffle sangle
Comment le faire: Asseyez-vous grand.Enroulez une sangle de yoga autour de vous, en la croisant juste en dessous du sternum, dans la partie la plus large de la cage thoracique. Inspirez pour élargir latéralement la cage thoracique et expirez complètement. Gardez le cou et les épaules détendus.
3. Rotations vertébrales
Comment le faire: Asseyez-vous et maintenez la tension dans le corps lorsque vous inspirez dans le ventre et maintenez la longueur dans votre colonne vertébrale. Expirez et tordez profondément. Vous pouvez placer votre avant-bras à l'extérieur de la cuisse opposée pour maintenir la position. Prenez cinq respirations complètes ici avant de tourner de l'autre côté.
Techniques de respiration pendant votre entraînement
Le but de la pratique quotidienne de la respiration est de rendre la respiration efficace et régulière pendant le mouvement. "Avec la pratique quotidienne, vous n'avez même pas à penser à la façon de respirer pendant le mouvement. Vous le faites simplement automatiquement. C'est l'objectif », explique Macias. Pour les mouvements comme les postures de yoga ou la gymnastique, le souffle yogique, ou la respiration ujjayi, est idéal. Littéralement, ujjayi signifie «devenir victorieux», alors gardez cela à l'esprit quand vous respirez et bougez dans le courant.
4. La respiration d'Ujjayi
Comment faire: Respirez lentement et uniformément par le nez avec la bouche fermée. Respirant avec le son, expirez dans le fond de la gorge. Faites attention à l'équilibre du son, de la vélocité et de la longueur de votre respiration. Outre le yoga et la gymnastique, cette respiration est également excellente pour maintenir la concentration et l'efficacité énergétique lors de sports comme le surf, la randonnée, le trail ou le cyclisme.
Lorsque vous effectuez des exercices d'endurance musculaire, tels que des flexions de biceps ou des creux d'anneau, viser une version modifiée de la respiration ujjayi, en exhalant l'effort lorsque vous contractez les muscles et engagez le noyau.
Pour les exercices de musculation intensifs, tels que les deadlifts et les squats, Macias recommande d'utiliser le souffle puissant. Cette respiration aidera à engager vos muscles du tronc profond et à créer une pression intra-abdominale, qui est comme un coussin d'air interne pour aider à protéger votre colonne vertébrale.
5. Souffle de puissance
Comment le faire: Avant de soulever le poids, contractez votre plancher pelvien en serrant à la base même de votre colonne vertébrale. Expirez comme vous contractez vos muscles du tronc, puis prenez une demi-inhalation tout en maintenant l'engagement des muscles du tronc et la pression dans l'abdomen. Lorsque vous soulevez le poids, expirez très lentement avec un sifflement, comme si vous relâchiez une soupape de pression.
Récupération et relaxation
L'une des choses les plus difficiles à faire dans la vie est de se rendre. Il y a une fine ligne entre avancer et réussir. Si vous ne laissez jamais votre souffle aller, en remplissant profondément et en vidant l'estomac et en relaxant les muscles du tronc, vous serez laissé épuisé. La respiration diaphragmatique est la façon dont vous équilibrez votre système nerveux, vos hormones et votre vie.
6. Comment le faire: Allongez-vous sur le ventre avec les bras croisés devant et votre front reposant sur le dos de vos mains.Respirez dans chaque segment de la colonne vertébrale, en commençant par trois à cinq respirations dans la poitrine et la cage thoracique supérieure, au milieu du dos et, enfin, dans le bas du dos. À chaque inspiration, remplissez et soulevez le torse du sol comme si vous étiez sur l'hydraulique. Avec l'expiration, sentez les abdominaux s'éloigner du sol.
Bien que cela puisse sembler simple, respirer consciemment ressemble plus à un art ou à une compétence. Chaque respiration intentionnelle renforce la connexion entre l'esprit et le corps. Avec de la pratique, cette connexion peut être considérablement améliorée. À mesure que vous avancez dans votre pratique de la respiration, vos entraînements et votre vie, souvenez-vous de ce conseil de Sean Gray: «La respiration est comme un langage et la seule façon d'apprendre une langue est d'écouter. "
Qu'en penses-tu?
