Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Élimine la douleur oculaire
- 2. Arrêtez la douleur à l'épaule et au coude
- 3. Négliger la douleur au cou
- 4. Wring Out Wrist Pain
- 5. Battre la douleur dans le bas du dos
- Qu'en penses-tu?
Votre travail au bureau est-il douloureux pour le cou? Ou le dos? Ou peut-être le poignet? Les dangers de rester assis toute la journée ont fait les gros titres ces dernières années. Mais bien avant que la position ne nous tue, cela peut faire mal à notre corps - de la tête aux pieds.
Vidéo du jour
Heureusement, vous pouvez apporter quelques modifications simples à votre poste de travail pour vous aider à faire moins mal pendant que vous travaillez. Ceux-ci peuvent être particulièrement importants si vous travaillez de la maison, où vous pouvez avoir bricolé ensemble une zone de travail avec un espace de comptoir inutilisé et une chaise restante.
Voici cinq zones communes de douleur et de réglages que vous pouvez apporter à votre poste de travail pour trouver un soulagement.
1. Élimine la douleur oculaire
Pas de surprise ici: Regarder un écran pendant des heures n'est pas facile pour les yeux. Selon l'American Optometric Association (AOA), le syndrome de la vision numérique, ou fatigue oculaire numérique, est causé par une fatigue oculaire, des maux de tête, une vision floue, des yeux secs et des douleurs au cou et à l'épaule.
Causes possibles: luminosité de l'écran, emplacement de l'écran, éblouissement de l'écran, fatigue oculaire, problèmes de vision non corrigés
Comment le corriger
1. Vérifiez votre éclairage. «Diminuez la lumière au plafond et complétez avec un éclairage de travail pour réduire l'éblouissement», explique Rachel D'Epagnier, consultante et ergonome certifiée chez Humantech. "De plus, assurez-vous que le moniteur est réglé à 90 degrés par rapport aux fenêtres extérieures afin de minimiser l'éblouissement et la tension supplémentaire. "
2. Essayez un filtre. Une simple incrustation colorée ou une protection anti-éblouissement sur votre écran peut vous soulager les yeux et faciliter la lecture sur un ordinateur. Ou vous pouvez apporter le filtre à vos lunettes avec les lunettes de protection d'écran numériques EyeZuy Eye Eye.
3. Étirer le. "La distance entre l'écran et le visage tend les muscles ciliaires dans les yeux", explique Katy Bowman, biomécanique et créatrice du DVD "Daily Movement Multivitamin". "Pour les détendre, vous devez regarder plus loin. "Utilisez la règle 20-20-20 de l'AOA: Toutes les 20 minutes, prenez une pause de 20 secondes pour voir quelque chose à 20 pieds.
Lire la suite: 3 Choses que votre médecin des yeux voudrait que vous n'ayez pas faites
2. Arrêtez la douleur à l'épaule et au coude
Une raideur dans votre épaule ou une douleur dans votre coude? «Lorsque le dos d'une personne devient arrondi, les omoplates roulent vers l'avant, ce qui entraîne le blocage de l'articulation de l'épaule», explique Erik Korzen, un médecin chiropratique et éducateur."[Cela] conduit à l'allongement de certains muscles et au raccourcissement d'autres muscles. [Et] ce déséquilibre musculaire entraînera éventuellement une position articulaire anormale et un manque d'amplitude de mouvement. "
Causes potentielles: mauvaise prise en charge des bras, position incorrecte du bras, effort répétitif, clavier trop haut ou trop bas, chaise trop basse
Comment le régler
1. Vérifiez votre posture . Aidez vos épaules à rester détendues en choisissant une chaise avec un support dorsal adéquat et une hauteur et des accoudoirs réglables. «Assurez-vous que les accoudoirs et le clavier sont placés à des hauteurs appropriées de façon à ce que les épaules ne soient pas haussées pendant la saisie et que les bras ne soient pas déployés», explique M. D'Epagnier. Vous devrez peut-être placer le clavier sur un plateau ou ajuster la hauteur de la chaise.
2. Obtenez le bon angle. "La tension répétitive de l'épaule ou du coude est généralement liée à un mauvais positionnement de la souris ou du clavier", explique Korzen. Pour vous assurer que votre clavier n'est pas trop près ou trop loin, trop haut ou trop bas, ajustez la hauteur de votre chaise, les accoudoirs et la position du clavier pour que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, dit D'Epagnier.
3. Étirer le. Contrez l'étanchéité des épaules avec un étirement facile que vous pouvez faire à votre bureau: la rétraction scapulaire assise avec rotation externe, dit Korzen. Pour ce faire, serrez les omoplates ensemble et tirez-les vers le bas, en les tenant et en les relâchant 15 fois.
Lire la suite: 9 Que vous pouvez faire chaque jour pour une meilleure mobilité articulaire
3. Négliger la douleur au cou
Est-ce que travailler toute la journée vous donne une douleur littérale dans le cou? Essayez ces solutions simples pour réduire l'inconfort cervical.
Causes possibles: Écran mal positionné, le téléphone est trop long, les documents sont trop éloignés
Comment le régler
1. Ajustez la hauteur de votre écran. La plupart des gens trouvent plus confortable de regarder un écran d'ordinateur lorsque les yeux sont légèrement baissés. Selon l'AOA, l'écran de l'ordinateur doit être de 15 à 20 degrés sous le niveau des yeux (environ quatre ou cinq pouces), mesuré à partir du centre de l'écran et au moins à une distance de vos yeux.
2. Passer à un casque. Si vous êtes régulièrement au téléphone ou avez de longues conférences téléphoniques de temps en temps, évitez le «cou du téléphone» en passant à un casque ou en utilisant un haut-parleur, dit D'Epagnier.
3. Améliorez vos compétences en dactylographie. Êtes-vous un dactylo à deux doigts? Regarder vers le bas sur le clavier pendant que vous tapez pourrait vous causer des douleurs au cou. Améliorer vos compétences en dactylographie vous permettra de regarder l'écran au lieu d'appuyer sur le clavier.
4. Étirer le. Donnez à votre cou une pause en ajustant votre position de tête tout au long de la journée, suggère Bowman. "Toutes les 20 à 30 minutes, étirez les muscles de votre cou en regardant par-dessus votre épaule vers la droite, puis vers la gauche, vers le bas puis vers le haut. Elle suggère aussi de glisser la tête vers (pensez à vous donner un double menton) pour empiler vos oreilles sur vos épaules.
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4. Wring Out Wrist Pain
Si vous passez la plupart de votre journée sur un ordinateur, vos poignets sont des cibles faciles pour les douleurs. Si la douleur se manifeste par un engourdissement ou des fourmillements dans la paume, le poignet, le pouce ou les doigts, vous pourriez souffrir d'un tunnel de carpelle et nécessiter un traitement supplémentaire.
Causes possibles: placement incorrect du clavier et / ou de la souris, effort répétitif, manipulation sans interruption, utilisation fréquente de la souris
Comment le corriger
1. Trouver une position neutre au poignet. Le but est un poignet «Goldilocks» - pas trop haut, pas trop bas, mais juste en position neutre. Comment vous vous asseyez aura un impact sur cette position de poignet neutre, alors assurez-vous que vous avez d'abord position assise appropriée.
2. Passer les repose-poignets. La mousse à mémoire ou les repose-poignets remplis de gel peuvent sembler une bonne idée, mais les experts en ergonomie recommandent de les sauter. Le repos des poignets sur un coussinet ou sur la surface du bureau pendant la frappe peut réduire le flux sanguin dans la main ou exercer une pression inutile sur les nerfs du poignet, dit D'Epagnier.
3. Essayez un clavier ou une souris différent. Si le repositionnement de votre clavier ou de votre souris n'a pas aidé, vous pouvez en essayer un autre. Si vous utilisez un ordinateur portable, envisagez d'acheter un clavier séparé qui vous permettra de le repositionner au besoin. Essayez de passer à un trackpad détaché, rollerball ou une souris ergonomique pour trouver ce qui se sent le mieux. Alors que certaines personnes peuvent trouver un clavier ergonomique de spécialité bénéfique, ils peuvent être coûteux, ne fonctionnent que pour les dactylographes et ne garantissent pas de secours.
4. Étirer le. Donnez à vos poignets une pause en les tournant périodiquement en rond, en les secouant ou en les serrant les uns contre les autres dans une position de prière, dit Vivian Eisenstadt, orthophoniste et physiothérapeute sportive et propriétaire de Vivie Therapy.
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5. Battre la douleur dans le bas du dos
Le mal de dos est l'une des plaintes les plus courantes de s'asseoir trop longtemps. Vous pouvez modifier votre position pour essayer de soulager la douleur, mais le véritable problème est la séance elle-même, dit Bowman. "S'asseoir mal n'est qu'une partie du problème, c'est la fréquence élevée de s'asseoir (et de ne pas bouger) qui est le principal coupable! "
Causes possibles: affalé, manque de soutien lombaire, se penchant vers l'écran de l'ordinateur, assis trop longtemps
Comment le réparer:
1. Recherchez le soutien lombaire. Choisir une chaise avec un soutien lombaire adéquat est la clé. Si l'achat d'une chaise ergonomique spéciale n'est pas une option, vous pouvez améliorer votre fauteuil actuel en créant un soutien lombaire improvisé avec une serviette enroulée derrière votre dos ou un REPLACE de siège abordable. Ceux-ci peuvent aider à améliorer votre alignement de la colonne vertébrale et la répartition du poids.
2. Vérifiez vos angles. La position de travail idéale devrait avoir beaucoup d'angles droits. «Assurez-vous que la hauteur de la chaise est correcte, afin que les hanches, les genoux et les chevilles soient tous positionnés à 90 degrés ou un angle légèrement ouvert», explique D'Epagnier.
3. Changez-le. Lorsque vous devez vous asseoir, essayez de varier votre position pour atténuer l'accumulation de pression dans certaines zones. «Changez votre position régulièrement, en croisant une jambe par-dessus l'autre ou en vous asseyant les jambes croisées sur votre chaise ou créez un poste de travail dynamique où vous pouvez parfois vous tenir debout ou prendre des appels», explique Bowman.
4. Étirer le. En plus de faire des pauses fréquentes, Eisenstadt recommande de faire des étirements lombaires délibérés, tels que rouler le haut du corps vers le bas et vers le haut, des coudes latéraux ou des torsions douces pour relâcher la pression du bas du dos.
Lire la suite: Le meilleur yoga pour votre dos
Qu'en penses-tu?
Êtes-vous assis à un bureau toute la journée? Avez-vous l'un des problèmes ci-dessus? Quelles mesures avez-vous prises pour éliminer les maux et les douleurs? Voulez-vous essayer l'une des techniques ci-dessus? Partagez vos idées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
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