Table des matières:
- Vidéo du jour
- Minute 1: Respiration diaphragmatique
- Minute 2: Roulement de mousse de hanche
- Minute 3: Torsion en supination
- Minute 4: Pression sur appui vers le haut
- Minute 5: Pli vers l'avant assis
- Qu'en penses-tu?
Vous ne pourrez peut-être rien faire au sujet des 10 heures par jour que vous passez devant un ordinateur portable. Mais passer cinq minutes chaque matin avec les bons exercices peut vous aider à vous sentir mieux, peu importe ce que le jour apporte.
Vidéo du jour
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Essayez cette routine matinale de cinq minutes pour améliorer les 23 heures et 55 minutes de votre journée.
Minute 1: Respiration diaphragmatique
Aussi appelée respiration du ventre, elle aide à réguler votre système nerveux autonome pour réduire le stress du matin, explique Mike Boyle, ATC, propriétaire de la région de Boston Mike Boyle Force et conditionnement.
En vous apprenant à engager votre diaphragme à chaque respiration, il vous aide à réduire le stress toute la journée et à éviter les épaules serrées qui résultent souvent de la respiration thoracique, dit-il.
Instructions: Allongé sur votre dos dans votre lit ou sur le sol, mettez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Prenez une profonde inspiration par le nez. Pendant que vous inspirez, laissez la main sur votre estomac être soulevée aussi haut que possible sans bouger la main placée sur votre poitrine, dit Boyle. Ensuite, resserrez vos abdominaux pour forcer l'air à sortir par la bouche, votre main coulant vers votre nombril. Répéter. Regardez un tutoriel rapide ici.
Minute 2: Roulement de mousse de hanche
Le roulage de mousse est bon pour plus que la récupération post-entraînement, explique Boyle - surtout quand il s'agit de vos muscles de la hanche. Selon Jacquelyn Brennan, C.Sc. S., cofondatrice de Mindfuel Wellness, qui mène des initiatives de bien-être corporatif et personnel à Chicago, une séance excessive peut rendre les muscles tendus et inactifs, entraînant des faiblesses et des maux de dos.
Instructions: Asseyez-vous sur un rouleau en mousse et croisez une jambe sur le genou opposé (comme sur la photo), explique Boyle. Avec vos mains sur le sol pour l'équilibre, déplacez lentement votre corps d'avant en arrière sur le rouleau. Changer les jambes pour répéter du côté opposé. Ensuite, retournez le visage vers le bas afin que votre zone pelvienne (le pli où vos jambes rencontrent votre torse) touche le rouleau. Utilisez vos mains pour déplacer votre corps le long du rouleau, en vous penchant d'un côté à la fois pour masser cette zone, explique Boyle. Regardez une vidéo de comment rouler l'avant de vos hanches ici.
Minute 3: Torsion en supination
«La torsion allonge les muscles spinaux de la colonne vertébrale qui fixent une vertèbre à la suivante et engage d'autres muscles à travers le cœur et le bas du dos», explique Brennan. "En réveillant ces muscles, vous vous préparez à un mouvement fonctionnel tout au long de la journée, augmentez le flux sanguin et stimulez les organes digestifs."
Un mot d'avertissement: Si vous souffrez souvent de maux de dos, attendez de faire des étirements jusqu'à ce que vous soyez réveillé depuis une heure, dit-elle. Première chose le matin, une accumulation de liquide dans les disques intervertébraux peut rendre la colonne vertébrale rigide.
Instructions: Allongé sur le sol, accrochez les deux genoux en direction de votre poitrine. Étirez une jambe sur le sol en face de vous. Gardez votre autre jambe pliée et dessinez ce genou sur votre corps, lui permettant de tomber vers le sol. Étendez vos bras en position «T» et regardez du côté opposé de votre genou. Prenez cinq à dix respirations profondes et lentes. Retournez au centre, prenez les deux genoux dans votre poitrine et répétez de l'autre côté.
Minute 4: Pression sur appui vers le haut
Cet exercice dynamique engage les muscles du dos pour les préparer à maintenir une bonne posture tout au long de la journée. Il ouvre également l'avant de vos hanches pour soulager la tension dans les muscles fléchisseurs de la hanche et la douleur au dos résultant, dit Brennan. De plus, en ciblant les muscles abdominaux rarement étirés, il se sent incroyable.
Instructions: Commencez avec le front sur le sol, les mains sous les épaules et les coudes près de votre corps. Pressez votre torse pour que vous regardiez droit devant. Pincez vos triceps, votre dos, vos ischio-jambiers et vos fessiers en appuyant dessus, dit Brennan. C'est bon si vos hanches se détachent légèrement du sol. Pause, plus bas sur le sol, et répétez.
Minute 5: Pli vers l'avant assis
En déplaçant votre colonne vertébrale dans toute sa gamme de mouvement, vous étirez doucement les ischio-jambiers pour bien bouger tout au long de la journée. De plus, en utilisant les muscles posturaux qui composent votre tronc et votre torse, vous développez votre capacité à maintenir une posture saine tout au long de la journée, dit-elle.
Instructions: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allongées ou légèrement pliées. Atteignez vos bras droit devant vous. Inspirez par le nez et ensuite, en expirant par la bouche, autour de votre colonne vertébrale vers l'avant (tout le long du cou), dit-elle. Pause, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Gardez vos muscles centraux engagés tout au long du mouvement. Asseyez-vous: empilez vos côtes directement sur vos hanches et vos oreilles sur vos épaules. Répéter.
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Qu'en penses-tu?
Vous étirez-vous tous les jours? Comment allez-vous découper cinq minutes dans la matinée pour ces exercices? Que faites-vous d'autre le matin pour vous préparer à une journée saine?Laissez nous savoir!
