5 Façons faciles de réduire le sucre

Le sucre pourrait-il être la prochaine matière grasse saturée ou tabac?

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Considérez ceci: Une nouvelle étude publiée dans JAMA Internal Medicine a entrepris d'examiner les 50 dernières années d'études sur l'effet du sucre sur la santé globale. Il a conclu que non seulement le sucre peut contribuer aux maladies cardiaques, tout comme les graisses saturées, mais que l'industrie du sucre a exercé avec succès des pressions pour cacher cela au public.

Parlez d'une révélation majeure!

Il va donc de soi que nous devrions limiter notre consommation de sucre. Mais le sucre est partout. Et il peut être difficile de résister à ces douceurs, que vous soyez à la recherche d'un réveil ou d'une indulgence festive. Même si vous passez un dessert ou un soda, le sucre est caché dans les aliments que vous ne pouvez pas attendre, du pain aux vinaigrettes.

Ce ne sont pas les sucres naturels dans les aliments entiers (comme les fruits et le lait) que vous devez éviter, mais ceux qui sont transformés en aliments ou le sucre que vous ajoutez vous-même (comme dans votre tasse de café du matin).

Combien de sucre est trop? "Nous mangeons tous trop de sucre", explique Laura Schmidt, professeur de politique de santé à l'Université de Californie à l'École de médecine de San Francisco. "Les enfants en particulier consomment beaucoup plus que les adultes."

< ! Schmidt dit que cette surconsommation de sucre est un problème de santé majeur, et que les Américains doivent collectivement réduire leur consommation de sucre. Mais au cours des dernières décennies, les Américains ont seulement augmenté leur consommation de sucre.

En moyenne, ils absorbent maintenant plus de 13% de leurs calories quotidiennes (environ 270 calories) à partir de ces sucres. C'est plus élevé que les directives alimentaires des États-Unis, qui exhortent les Américains à ne pas manger plus de 10 pour cent de leurs calories par jour à partir de sucre ajouté.

Pour un régime alimentaire moyen de 2 000 calories, cela correspond à 200 calories. Vous pouvez atteindre cela assez rapidement, compte tenu d'une canette de 12 oz de soda a environ 130 calories, ou huit cuillères à café de sucre.

L'American Heart Association est encore plus stricte, recommandant un maximum de six cuillères à café de sucre ajouté par jour pour les femmes (environ 100 calories) et neuf cuillères à café pour les hommes (environ 150 calories).

"Certaines études montrent que [le sucre] est plus addictif que la cocaïne, nous en sommes prisonniers."

Avons-nous une addiction au sucre?

Le sucre ne se contente pas de contenir les calories sans apporter d'éléments nutritifs, mais une trop grande quantité peut être dangereuse. Un régime riche en sucre a été lié à un risque accru de problèmes de santé comme la carie dentaire, l'obésité, le diabète de type 2 et certains cancers.

"Laissant de côté les problèmes de santé très graves … le véritable problème est son caractère addictif", explique Sarah Wilson, auteure, entrepreneure et fondatrice d'IQuitSugar. com. "Certaines études montrent qu'il est plus addictif que la cocaïne.Nous sommes prisonniers du sucre, en partie parce que nous n'avons pas l'hormone pour nous dire quand nous le mangeons … alors nous continuons à le manger et à le manger. "

Mais ne vous laissez pas décourager de réduire votre consommation de sucre. Que vous vous y arrêtiez ou que vous alliez à la dinde froide, vous pouvez réduire votre consommation de 5 façons.

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1. Préparer les repas comme un pro

«La meilleure façon de réduire ou de réduire le sucre de votre alimentation est de vous préparer à la cuisine et de préparer la vôtre », explique Diane Sanfilippo, consultante en nutrition certifiée et auteure de Practical Paleo.

Mais il n'est pas nécessaire de tout cuisiner à partir de rien, dit-elle Commencez avec quelques ingrédients propres (lisez toujours les étiquettes pour les sucres ajoutés) ou conservateurs) comme un poulet rôtisserie précuit, des légumes pré Eet pommes de terre pour mettre ensemble des repas à apporter au travail.

Ou essayez quelques-unes de ces autres bonnes idées:

Faites cuire des œufs durs pour des petits-déjeuners à emporter ou des collations

.

Passez les aliments pré-édulcorés comme les yaourts aromatisés et mangez

• la version nature avec des fruits frais.

  Pour plus de saveur, expérimentez avec des épices et des extraits au lieu d'utiliser du sucre.

• La clé est de choisir des aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les gains entiers et le poisson, autant que possible lors de la préparation des repas au lieu de la préparation ou pré-préparés. Ces aliments sont plus riches en éléments nutritifs et vont tirer le meilleur parti de vos calories, ainsi que de minimiser les sucres ajoutés que vous mangez.

  Avoir ces options moins sucrées sous la main peut aussi vous aider à faire face aux fringales de sucre. "La partie la plus difficile de réduire ou de couper le sucre de votre régime sera les pulsions et les fringales qui vont toucher la première semaine à 10 jours, »dit Sanfilippo« Préparez-vous à manger et préparez-vous à manger, et vous êtes en avance sur le jeu. »

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-> Votre habitude quotidienne de soda est probablement le principal coupable de votre dépendance au sucre. Crédit photo: demaerre / iStock / Getty Images

2. Kick Your Soda habitude

Ce n'est un secret que la principale source de sucres ajoutés dans le régime américain est de boissons gazeuses et d'autres boissons sucrées comme les boissons sportives et énergétiques et les jus de fruits.

"Les sodas et autres boissons sucrées représentent 36% de notre apport en sucre ajouté", dit Schmidt. "Si nous pouvons amener les Américains à arrêter leur consommation de boissons sucrées, ils seraient assez proches des recommandations diététiques pour le sucre Ces boissons ont peu ou pas de valeur nutritive et il y a des preuves qu'elles vous laissent encore faim. "

Elle dit que même si la consommation de boissons sucrées a diminué, les gens boivent encore trop. Chaque jour, la moitié des Américains consomment des boissons sucrées - 25 pour cent consomment au moins 200 calories et 5 pour cent en consomment au moins 567.

Au lieu de cela, Schmidt recommande de boire de l'eau gazeuse non sucrée avec des fruits frais, des concombres ou autre chose avec de la saveur. Si vous avez envie de quelque chose de plus sucré, commencez avec un demi-jus de fruits à 100% et une demi-eau gazeuse et diminuez graduellement la quantité de jus au fil du temps jusqu'à ce que vous utilisiez le jus. Vous pouvez faire la même chose avec de la soude si vous trouvez qu'il est vraiment difficile de se débarrasser de l'habitude.

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-> Y a-t-il des sucres cachés dans vos aliments préférés? Crédit photo: ViktorCap / iStock / Getty Images

3. Magasinez Stratégiquement

Une autre stratégie consiste à commencer à acheter des produits avec moins de sucre ajouté. Une étude de 2012 a révélé que 75% des aliments emballés dans les supermarchés contenaient du sucre, qu'il s'agisse de gâteaux et de biscuits, de barres granola ou de yogourt.

Il n'est pas toujours facile de déterminer la quantité de sucre ajouté dans un produit. Actuellement, la ligne «sucres» sur le panneau de données nutritionnelles d'un produit ne contient que les sucres totaux, qui peuvent inclure à la fois le sucre ajouté et le type naturel.

«Examinez non seulement le tableau de la valeur nutritive pour évaluer le nombre de grammes de sucre, mais lisez aussi la liste des ingrédients pour les mots alignés avec du sucre», explique Allison Stowell, diététiste de la Guiding Stars Licensing Company.

Il y a des tonnes de noms différents pour le sucre, cependant. Voici quelques-uns à surveiller:

Ceux

se terminant par "ose", comme le dextrose et le saccharose

Sirop de maïs riche en fructose

• Sucre roux

  Mélasse

• Agave
• Canne
• sucre
• Concentrés de jus de fruits
• Miel

  Sirop d'érable

• Les ingrédients sont classés par ordre de quantité dans le produit, donc si du sucre ou plusieurs sucres apparaissent sur l'étiquette, c'est un drapeau rouge.
• La bonne nouvelle est que la Food and Drug Administration a annoncé plus tôt cette année que le nouveau label nutritionnel répertorierait les «sucres ajoutés». La plupart des fabricants d'aliments devront utiliser le nouveau label d'ici 2018.
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Il est tout à fait correct de passer l'anniversaire gâteau au bureau Crédit photo: Adobe Stock / diego cervo 4. Éliminez la tentation

Aidez-vous à réduire les tentations sucrées en éliminant les tentations sucrées. pour obtenir ces aliments sucrés hors de votre environnement; », dit Schmidt.

Cela signifie que vous devez nettoyer vos armoires et votre garde-manger de ces aliments et essayer de ne plus en acheter.Plus, il est difficile d'accéder à ces aliments Probablement vous devez les manger.

Au lieu de cela, Schmidt recommande de faire un événement de manger des aliments sucrés, plutôt que ce soit la norme.Création de crème glacée? Allez au magasin de crème glacée au lieu de garder un gallon dans votre congélateur., vous êtes moins susceptible de revenir en arrière pendant des secondes (ou des tiers).

Il en va de même au travail.Est-ce que vous atteignez pour un soda quand vous frappez une pause d'après-midi? Assurez-vous qu'il n'y en a pas dans le réfrigérateur et utilisez plutôt une autre boisson plus saine. Vous pouvez également profiter de l'occasion pour réduire la consommation de sucre de vos amis et collègues (assurez-vous de ne pas devenir la police du sucre autoritaire). <

«Les anniversaires de bureau, les dîners entre amis et les fêtes de fin de semaine sont des pépinières de la nourriture, dit M. Sanfilippo. Nous devrions créer plus d'environnements où nous célébrons et apprécions le temps social autour d'aliments sains. "

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Le faux sucre peut réellement augmenter vos fringales de sucre. Crédit photo: David McGlynn / Choix du photographe / Getty Images 5. Évitez les édulcorants artificiels

Lorsque vous commencez à réduire le sucre au minimum, vous pourriez être tenté d'échanger davantage d'édulcorants artificiels, comme ceux que l'on trouve dans les boissons gazeuses et les bonbons sans sucre. Il est vrai que ces édulcorants peuvent aider à faciliter le processus, et l'American Heart Association dit que vous pouvez les essayer avec modération, mais certains mettent en garde contre leur utilisation comme une stratégie de coupe de sucre.

"Bien que nous croyions que les édulcorants soient sûrs, et qu'ils profitent aux personnes qui réduisent leur consommation de sucre pour réduire leur apport calorique, je ne recommande pas de les utiliser pour sevrer du sucre parce qu'ils perpétuent l'envie de sucreries. les individus essaient de surmonter », explique Stowell.

Schmidt avertit également que ces édulcorants pourraient avoir des effets néfastes similaires au sucre. "Il y a de plus en plus de preuves que les trois principaux édulcorants (saccharine, surculose et aspartame) sont liés au gain de poids et à l'intolérance au glucose. et le diabète de type 2 ", dit-elle.

Au lieu de cela, facilitez-vous la réduction de votre consommation de sucre. Si vous utilisez actuellement deux sachets de sucre dans votre café, par exemple, redescendez sur quelques semaines à 1. 5, puis un, puis rien.

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Qu'en penses-tu?

Savez-vous combien de sucre vous consommez quotidiennement? Est-ce sur ou sous les lignes directrices recommandées? Avez-vous déjà essayé de réduire votre consommation de sucre? Qu'est-ce que tu as fait? Avez-vous essayé l'une des étapes ci-dessus? Qu'a tu fais d'autre? Partagez vos histoires et suggestions dans la section des commentaires ci-dessous!