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L'un des plus connus Dan John, un entraîneur de force et de conditionnement, a déclaré: «Si l'exercice était une pilule, ce serait la pilule la plus vendue de tous les temps. "
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Cette déclaration est en gras - mais vraie. Les avantages de l'exercice vont de la diminution de la masse grasse corporelle et l'augmentation de la masse musculaire maigre à l'amélioration des marqueurs sanguins sains et la santé globale et le bonheur. Avec tous les avantages de l'exercice, il n'est pas étonnant que beaucoup d'entre nous participent à des séances régulières de sueur, surtout si nous sommes déterminés à profiter d'une vie longue et saine.
Mais un problème survient lorsque l'exercice est pris à l'excès. Malheureusement, comme beaucoup de choses dans la vie, trop d'exercice peut être préjudiciable à notre corps. Ces conséquences peuvent aller de blessures aiguës et chroniques à des problèmes de sommeil et à une diminution de l'immunité - exactement le contraire de ce que l'exercice est censé faire. Il y a une balance qui doit être équilibrée afin de profiter des avantages de l'exercice tout en prévenant les effets secondaires indésirables de l'exagération.
Cet équilibre implique deux choses principales: l'exercice (stress) et le repos (récupération). Au fil du temps, si le stress de l'exercice est plus grand que la capacité du corps à s'en remettre, nous commençons à ressentir le côté obscur de trop d'exercice. L'exercice est un stress à partir duquel le corps doit récupérer, s'adapter et, par conséquent, utiliser pour devenir plus résilient.
Pensez à votre corps en tant que banque. L'exercice peut être considéré comme un retrait d'argent de la banque, alors que le recouvrement est un dépôt. Si vous sortez plus d'argent que vous ne le faites, votre compte bancaire sera vide et vous serez fauché.
Chaque individu est différent, donc il n'y a pas de quantité définie d'exercice qui peut être définie comme excessive, mais il y a des signes que vous pourriez être surexercer. Il est important d'être conscient de ces signes avant qu'ils ne se transforment en symptômes ou en problèmes graves.
Avec le temps, si le stress de l'exercice est plus grand que la capacité du corps à s'en remettre, nous commençons à ressentir le côté obscur de trop d'exercice.
Signes que vous pourriez surexercer
- Votre préparation: Le signe le plus simple que vous pourriez être en surexercice est un manque constant de préparation pour votre entraînement. Ce manque de préparation ne fait pas référence à votre motivation à faire de l'exercice (bien que cela puisse en faire partie), mais doit en faire plus avec ce que vous ressentez. Si vous enchaînez constamment des séances dans lesquelles vous êtes mentalement ou physiquement vaincu avant même de commencer ou lorsque tout semble plus dur que vous ne le pensez, vous risquez de vous surexercer.Tout le monde aura un jour ou deux où ils ne se sentiront pas à la hauteur, mais à moins d'être malade, si vous passez trois séances consécutives de cette façon, vous devriez réévaluer votre programme pour l'intensité, le volume et la fréquence.
Même si la quantité d'exercice que vous faites peut être trop importante pour vous à un moment donné, il est possible que la semaine suivante, vous soyez prêt à continuer avec l'intensité ou le volume plus élevé. Il y a beaucoup de choses dans la vie qui peuvent représenter un retrait de votre compte bancaire, comme le travail et la vie de famille, et une fois ces choses éclaircies, vous aurez plus d'argent à dépenser pour faire de l'exercice.
- Votre rythme cardiaque au repos: La surveillance de votre rythme cardiaque au repos est un excellent moyen de déterminer votre physiologie. Comme l'explique Joel Jamieson, l'un des meilleurs experts en préparation physique: «Chaque fois que vous voyez une augmentation ou une diminution soudaine et persistante de la fréquence cardiaque au repos de cinq à dix battements par minute ou plus combinée à une période d'entraînement intensif, c'est une indication claire que plus de repos est nécessaire. "
Lorsque votre fréquence cardiaque est constamment élevée ou basse, c'est un bon signe que votre corps ne se rétablit pas correctement. Si vous observez cette tendance, baissez le volume et / ou l'intensité de votre entraînement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque au repos revienne à la ligne de base. Une fois que vous remarquez que votre fréquence cardiaque se stabilise, vous pouvez augmenter le volume ou l'intensité de façon incrémentielle.
- Votre sommeil et votre appétit: Votre sommeil et la normalité de votre appétit sont tous deux de bons indicateurs de l'état de votre corps. Si vous trouvez que votre sommeil est constamment perturbé ou que vous perdez votre appétit pendant quelques jours, vous devriez envisager de diminuer la quantité d'exercice que vous faites. Nous avons tous une nuit où le sommeil réparateur est difficile à trouver de temps en temps, et nous avons tous un jour où notre appétit est moins que la normale. Mais quand quelques jours comme celui-ci sont serrés ensemble, c'est peut-être un signe que vous êtes surexcursif.
Façons d'éviter la surexercition
Il existe plusieurs façons d'aborder votre programme d'entraînement pour éviter la surexercice. Essayez de suivre les méthodes ci-dessous pour conjurer les effets néfastes de la surexercice.
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Utiliser un déchargement: Des périodes prévues de réduction du volume ou de l'intensité sont encouragées afin d'éviter une surexcitation. Prendre une semaine toutes les quatre à huit semaines et diminuer la quantité de poids utilisée (intensité réduite) ou le nombre de séries et de répétitions effectuées (volume réduit) est suggéré. Planification de ces semaines autour des vacances, voyage pour le travail ou d'autres moments où aller à la gym est plus difficile est un excellent moyen de décharger.
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Utiliser un entraînement haut-bas: Rompre vos journées en jours de haute intensité et de faible intensité peut aider à prévenir le surmenage en donnant à vos systèmes plus de temps pour récupérer. Différents systèmes d'énergie sont prioritaires lors des travaux de haute intensité par rapport aux travaux de faible intensité, et ils imposent le corps différemment.Pour éviter la surexercice, évitez de vous entraîner à haute intensité les jours consécutifs ou, pire, plus de deux jours consécutifs. Au lieu de cela, alterner des jours de travail de haute intensité (entraînement de résistance lourde, sprints, etc.) avec un travail de faible intensité (plus longues, des courses plus lentes, des circuits de poids corporel, etc.).
- Changez votre mode d'exercice: Il est de notoriété publique que vous devez changer votre routine d'exercice de temps en temps pour continuer à progresser. Cela empêche le corps de s'adapter au stress de l'exercice et de retarder votre progression par manque de nouveaux stimuli. Non seulement vos progrès cesseront-ils, mais vous courez également un plus grand risque de subir des blessures dues au surmenage à la suite d'un surmenage, car les mêmes contraintes sont exercées sur le corps encore et encore. Pour éviter cela, changez les séries, les répétitions et la mise au point de votre programme. Vous pouvez également changer les exercices effectués ou le nombre de séances que vous effectuez chaque semaine (votre groupe d'entraînement).
En plus de changer votre mode d'exercice, vous devrez peut-être modifier un jour d'entraînement. Si vous allez dans une session se sentir trop mal, extrêmement fatigué ou même mentalement épuisé, vous feriez mieux d'avoir un plan de secours plus léger. Essayez d'effectuer des exercices de musculation, un conditionnement de faible intensité ou simplement de prendre une journée de repos actif et de faire une randonnée, une balade à vélo ou un bain. Vous serez fier d'avoir échangé une séance d'entraînement sous-optimale pour une séance de récupération lorsque vous pourrez aller à pleine vitesse le jour suivant.
La surexercice est un problème réel qui peut entraîner de graves problèmes de santé et de performance. Garder un œil attentif sur les signes que vous pourriez être surexercer est la clé. Plus important encore est de prendre les mesures préventives ci-dessus pour diminuer les risques de surexercer.
Alors dites-nous: Avez-vous déjà ressenti les effets néfastes de la surexercise? Qu'est-il arrivé? Qu'avez-vous fait pour récupérer? Qu'avez-vous fait ou allez-vous faire pour empêcher que cela ne se reproduise? Avez-vous trouvé ces conseils utiles? Partagez vos pensées, vos histoires et vos questions dans la section des commentaires ci-dessous!
