3 Entraînements à frappe rapide lorsque vous manquez de temps

Il ne fait aucun doute que le volume et la fréquence ont un effet important sur vos résultats d'entraînement. Si votre entraînement manque d'intensité ou est trop court en durée ou en fréquence, il sera difficile de voir de réels progrès. Mais passer des heures au gymnase chaque semaine n'est pas faisable pour beaucoup de gens.

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Cependant, en manipulant certains éléments de votre entraînement pour minimiser le temps passé à maximiser les résultats, vous pouvez obtenir un entraînement efficace - même si vous n'avez pas beaucoup de temps.

Les six mouvements de ces entraînements sont bien connus, nécessitent peu d'équipement et sont conçus comme des mini défis qui garderont votre intensité d'entraînement élevée.

Les Moves

Planche Latérale: À partir d'une position de planche latérale (en appuyant sur l'avant-bras et le côté du pied inférieur), gardez la tête, le haut du dos, les fesses et les talons en ligne droite. Gardez vos abdos engagés et vos hanches de s'affaisser ou de tourner vers le sol.

Squat: À partir d'une position debout avec vos pieds juste à l'extérieur de la largeur des hanches, gardez vos abdos engagés comme si vous deviez tirer votre fermeture à glissière jusqu'à votre cage thoracique. Repoussez vos hanches et empêchez vos genoux de tourner l'un vers l'autre lorsque vous êtes assis dans un squat. Gardez votre dos à plat (ne tournez pas le haut du dos ou le haut du dos), imaginez que vous étendez le plancher et que vous repoussez le sol lorsque vous êtes en position debout. Serrez vos fessiers pour vous tenir droit.

Chin-Up: Prenez une barre de traction avec les mains en supination, ou sous la main (vos paumes seront face à votre corps), et à la largeur des épaules. Engagez vos abdos afin que votre bas du dos ne se cambre pas lorsque vous commencez le menton en inclinant les omoplates vers l'arrière. Lorsque vous commencez à tirer, assurez-vous d'abaisser les omoplates (en les mettant dans votre poche arrière) lorsque vous commencez à plier les bras. Concentrez-vous sur le fait d'amener votre torse à la barre, sans permettre à votre menton de sortir ou à vos omoplates de basculer vers l'avant. Pressez vos lats pour terminer.

OU

Rangée inversée: À l'aide d'un entraîneur à suspension, comme un TRX ou un Jungle Gym (ou un haltère fixe dans un porte-squat), relevez vos abdominaux pour ne pas laisser le bas du dos arche ou vos hanches pour faire apparaître en avant. Concentrez-vous sur la traction en commençant par le haut du dos et en déplaçant vos omoplates l'une vers l'autre. Maintenez la position supérieure avec les omoplates pincées ensemble, et gardez la poitrine large, ne permettant pas à l'épaule de basculer ou d'avancer. Lentement abaissez-vous et répétez pour les représentants, se concentrant sur l'utilisation du haut du dos comme conducteur principal de la traction.

Step-Up: Placez un pied sur une surface élevée, comme un banc ou une boîte, de sorte que le genou et la hanche soient à 90 degrés.Garder vos abdos engagés comme si vous deviez tirer votre fermeture à glissière vers votre cage thoracique, enfoncer le talon dans la boîte et agir comme si vous essayiez de tirer la boîte derrière vous lorsque vous montez sur la boîte (vous devriez vous concentrer sur en utilisant votre ischio-jambier et fessier pour vous tirer vers le haut sur la boîte). Pincez votre fessier pour se tenir debout et terminer le représentant. Lentement, redescendez en poussant vos hanches en premier. Gardez le pied sur la boîte et répétez pour les représentants avant de passer à l'autre jambe.

Push-Up: À partir d'une position de poussée avec les mains sous les épaules, maintenez vos abdos enfoncés afin de ne pas laisser les hanches s'affaisser, le bas vers l'arrière ou le haut du dos. Gardez les coudes à 45 degrés du corps lorsque vous vous enfoncez dans le push-up, en vous assurant que votre poitrine serait la première chose à toucher le sol et non votre menton ou vos hanches (vous ne toucherez pas le sol, mais cette est un bon indice). Maintenez la position inférieure pour un deuxième décompte, en vous assurant que vos coudes ne passent pas derrière le corps lorsque vous gardez une large poitrine pour empêcher les omoplates de basculer vers l'avant. Repousser de manière explosive le sol en revenant en haut.

Les séances d'entraînement

En utilisant les exercices ci-dessus, vous pouvez créer trois entraînements à frappe rapide différents qui vous aideront à développer vos muscles et votre torche.

1. Circuit Workout

Après un échauffement rapide, réalisez les cinq exercices ci-dessus (souvenez-vous, le menton et la rangée inversée sont interchangeables), en passant d'un exercice à l'autre le plus rapidement possible. Reposez jusqu'à deux minutes entre les tours.

Vous pouvez effectuer le circuit pour un nombre déterminé de tours (trois à cinq tours) le plus rapidement possible ou pour une période donnée (10 à 20 minutes) pour autant de tours que possible pendant cette période. Enregistrez votre travail afin que vous puissiez essayer de battre ce nombre dans le futur!

Utilisez les représentants comme suit, et notez qu'ils sont donnés dans les plages, alors assurez-vous d'enregistrer le nombre de répétitions que vous effectuez.

Planche Latérale: 20 à 30 par côté

Squat: 8 à 12

Traction (ou Rangée Inversée): 6 à 10

Step-Up: 8 à 10 par côté

Push -Up: 8 à 12

2. Sur l'entraînement des minutes (OTM)

Pour cette séance d'entraînement, vous sautez la planche de côté dans la routine principale: Au lieu de cela, jetez un à trois jeux de la planche latérale (20 à 30 par côté) dans votre échauffement.

OTM 1

Effectuez huit squats et huit tractions (ou rangées inversées) toutes les minutes. Cela signifie qu'à partir de la première minute, vous devrez faire les squats et les rangées, puis vous reposer pendant le reste de la minute avant de repartir. Donc, si cela vous prend 40 secondes pour terminer les deux exercices, vous avez 20 secondes pour vous reposer avant de recommencer.

Au fur et à mesure que les rondes avancent, il faudra plus de temps pour terminer les exercices, ce qui signifie moins de repos, et c'est là que le véritable défi se présente. Surtout, gardez la forme!

Effectuez six à dix cycles (de six à dix minutes), puis, s'il reste du gaz dans le réservoir, passez au deuxième couplage OTM.

OTM 2

Effectuez six répétitions de chaque côté du step-up et huit push-ups toutes les minutes pendant six à dix rounds.(* Si vous souhaitez effectuer plusieurs entraînements par jour, vous pouvez effectuer OTM 1 le matin et OTM 2 plus tard dans la journée, ou vice versa.)

3. Entraînement de compte à rebours pair-impair (EOC)

Comme les entraînements OTM, le compte à rebours pair-impair (EOC) n'inclut pas la planche de côté dans la session principale. Encore une fois, compléter un à trois ensembles dans votre échauffement.

EOC 1

Paire le squat et le menton (ou rangée inversée): Faire 10 squats, puis 10 tractions (ou rangées), puis huit squats, puis huit tractions (ou rangées), et Continuez à compter vers le bas par deux jusqu'à ce que vous finissiez avec deux représentants de chacun. Ensuite, retournez à neuf reps et comptez avec les nombres impairs jusqu'à ce que vous ayez fini avec un représentant de chacun (9, 7, 5, 3 et 1 rep). Notez le temps qu'il vous faut pour compléter l'EOC 1, et s'il vous en reste plus dans le réservoir, passez à l'EOC 2.

EOC 2

Utilisez le même format que EOC 1, mais avec des augmentations (répétitions sur de chaque côté) et des pompes. N'oubliez pas d'enregistrer le temps qu'il vous faut pour compléter le COU.

Essayez l'un de ces exercices tous les deux jours. Cela peut être un circuit le lundi, l'OTM le mercredi et l'EOC le vendredi, par exemple. Si l'utilisation de votre poids n'est que trop facile, ajoutez de la résistance (haltères, haltères, etc.) à n'importe lequel des exercices.

Ce type d'entraînement (en utilisant des mouvements composés de manière compétitive) laissera votre corps s'adapter et progresser. La meilleure partie? Ces séances d'entraînement ne devraient pas prendre plus de 25 ou 30 minutes si vous faites toutes les étapes.

Kyle Arsenault, CSCS, est un coach de force et de conditionnement, spécialiste de la performance humaine et auteur. En tant qu'entraineur de force et de condition physique avec Momentum PT, Kyle combine maintenant ses connaissances approfondies en mouvement humain, en réadaptation et en conditionnement physique pour créer des programmes d'amélioration de la performance pour les meilleurs athlètes et ses clients en ligne.

Kyle aime s'entraîner, rester actif et aider les autres à mener une vie fondée sur un corps sain, performant et beau.

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