3 Erreurs de roulage de mousse Vous pourriez faire

Le rouleau en mousse peut être votre meilleur ami après un entraînement difficile - à moins que vous ne le fassiez mal.

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Si vous n'avez pas essayé de lancer de la mousse, ça vaut le coup, même si cela signifie que vous contorsionner votre corps pour frapper tous les angles droits sur vos quadriceps ou votre arrière, serrant parfois vos dents et serrant tes yeux se ferment entre les mouvements. Bien que cela puisse vous faire ressembler à un glouton pour la punition, la recherche dit que vous vous faites une faveur - c'est-à-dire, si vous le faites correctement.

Originaire des années 1920, le dispositif thérapeutique simple que nous voyons dans les salles de sport et même dans nos salons a été utilisé pour imiter le massage, explique Kyle Stull, instructeur à la National Academy of Sports Medicine. Mais même si le laminage de la mousse a existé pendant un certain temps, la plupart des recherches ont été faites au cours des cinq dernières années.

Dans une étude publiée en mars 2011 dans le Journal of Strength & Conditioning Research, 26 personnes en bonne santé d'âge collégial ont été assignées au hasard à un groupe de planchers ou de mousse et ont été invitées à accomplir diverses tâches, telles que sauts verticaux, sprints et tests d'agilité. Les résultats ont montré que la fatigue après l'entraînement était significativement moindre pour les sujets qui ont roulé sur ceux qui ont fait du planking.

D'un point de vue pratique, cette diminution de la fatigue peut permettre aux individus de prolonger leur temps et leur volume d'entraînement, ce qui pourrait entraîner une amélioration des performances.

Mais Stull dit que les gens ont transformé la mousse en «un acte aléatoire consistant à faire quelque chose de rond et à rouler de façon plutôt arbitraire. "Alors qu'est-ce que nous faisons mal, et - plus important encore - comment pouvons-nous résoudre ce problème? Voici trois façons de tirer le meilleur parti de votre séance de mousse-roulement.

Ça va aller mieux parce que le système nerveux reçoit un flux d'informations et ne ressent pas de douleur pour le moment. Mais ça ne change pas le tissu, donc la douleur revient.

Kyle Stull, instructeur à l'Académie nationale de médecine sportive

Erreur 1: vous vous précipitez

Début 2014, des chercheurs ont publié un article dans Medicine & Science in Sports & Exercise qui interrogeait des personnes affirmant savoir comment rouler en mousse. Les chercheurs ont surveillé le rythme des sujets et combien de temps ils allaient rouler.

"Ce qu'ils ont trouvé, c'est que les gens roulent dans un muscle et couvrent tout le muscle en une seconde", dit Stull. Les sujets ont souvent roulé de la base du quadriceps juste au-dessus du genou à la base de la hanche en une seconde. Mais aller trop vite peut surexciter les récepteurs de la douleur, dit-il.

Mais, selon l'étude, les rouleaux en mousse valent la peine d'être investis correctement. Les chercheurs ont divisé 20 participants en groupes pour effectuer des flexions du dos.Un seul groupe a fait des exercices de mousse pendant 20 minutes après chaque test. Les chercheurs ont évalué la circonférence de la cuisse, l'amplitude des mouvements, les douleurs musculaires, les contractions musculaires, le saut vertical, la douleur ressentie pendant le roulage de la mousse et la force exercée sur le rouleau en mousse.

Les résultats? Roulement de mousse réduit sensiblement la douleur musculaire, l'activation musculaire améliorée et une plus grande amplitude de mouvement par rapport au groupe témoin.

Comme le roulage de la mousse peut être contrôlé par le poids que vous appliquez à une zone donnée, Stull dit: «Idéalement, vous devriez trouver un muscle serré et maintenir la pression jusqu'à ce que la pression soit réduite, détendue ou disparaisse complètement. «Stull hésite à utiliser le mot« serré », mais il dit que le fait de rouler en mousse a des avantages à libérer les muscles enfermés. "Disons que votre mollet se sent bien. Faites un pouce [de muscle] par seconde », dit-il. "Si vous sentez une zone que vous évalueriez sept ou huit (sur une échelle de 1 à 10), arrêtez-vous et maintenez pendant 20 à 30 secondes. "

Alors que le mot" stop "peut sembler contre-intuitif en roulant, Stull signifie qu'une fois que vous avez atteint un point de déclenchement, vous devriez garder le poids jusqu'à ce que la tension se dissipe. Les points de déclenchement seront assez faciles à repérer: ils causeront probablement de la douleur lorsqu'ils seront découverts, et ils feront parfois un bruit sec ou perturberont le mouvement de glissement.

"Les gens qui roulent vite disent qu'ils se sentent mieux, mais c'est comme un coup de coude", dit-il. "Quand nous nous cognons le coude, que faisons-nous? Nous le frottons, ce qui perturbe le système nerveux. Cela permet au coude de se sentir mieux, mais il ne change pas le tissu », explique-t-il.

Il en va de même pour le déploiement de votre groupe informatique. «Ça va aller mieux parce que le système nerveux reçoit un flux d'informations et ne ressent pas de douleur pour le moment, mais ça ne change pas le tissu, donc la douleur revient. "

Erreur 2: Vous n'écoutez pas votre corps

" Parfois, les gens passent trop de temps sur une zone spécifique, ce qui peut réduire la tolérance ", explique Scott Greenberg, physiothérapeute à l'Université de Floride Shands Rehab Centre. "Votre corps vous dira comment il l'aime ou il ne l'aime pas. Si vous le faites un jour et vous réveillez le lendemain extrêmement douloureux, prenez un jour de congé. Essayez un segment de corps à la fois et voyez comment votre corps se sent après cette session particulière et construisez votre programme en conséquence. "

Greenberg dit qu'il y a beaucoup de débats sur ce qui se passe sous la peau et dans le muscle pendant que vous roulez. "Desserrez-vous le tissu? Augmentez-vous le flux sanguin? Est-ce que vous désensibilisez des tissus ou vous venez de rompre des adhérences? Nous ne savons pas vraiment et définitivement ce qui se passe », dit-il. Mais il dit aussi qu'il existe plusieurs études qui ont soutenu l'idée que le laminage de mousse aide à retarder la douleur musculaire, conduisant à une récupération plus rapide après une séance d'entraînement.

Sauter sur un rouleau après une séance d'entraînement difficile peut aider les muscles à rebondir plus rapidement, augmenter la circulation et éliminer les déchets métaboliques, tels que l'acide lactique. «Certaines recherches montrent que cela ne diminue pas nécessairement les douleurs musculaires, mais cela accélère le processus de récupération musculaire», explique M. Stull.Mais "la plus grande chose qu'ils ont prouvée est la circulation. "

Erreur 3: Vous ne roulez que lorsque vous avez mal.

Stull suggère de rouler deux fois par jour et de maintenir la pression sur les points tendus pour permettre au muscle de se détendre. Le corps s'adaptera, et plus vous roulerez de mousse, plus le muscle se relâchera. Bien qu'il n'y ait pas de corrélation directe pour montrer que la mousse réduit le risque de blessure, elle aide à desserrer les muscles avant l'entraînement et attire le flux sanguin vers la zone, ce qui peut améliorer la flexibilité musculaire et réduire l'étanchéité. Et les muscles lâches et flexibles sont moins susceptibles de déchirer ou de tirer.

Si le temps est limité pendant une séance d'exercice, Stull favorise le roulement avant l'entraînement, car le mouvement augmente la circulation sanguine, augmente l'amplitude des mouvements et améliore la mobilité des tissus. Greenberg est d'accord. "C'est un excellent moyen de réchauffer le tissu avant l'activité. Est-ce que je pense qu'il devrait y avoir un échauffement dynamique? Non: C'est un complément à un échauffement. "

Une autre stratégie à essayer est connue sous le nom de technique de libération active, qui consiste à rester dans une position tout en se pliant à une articulation. Cette technique encourage les fibres musculaires et les tissus conjonctifs à glisser l'un sur l'autre comme ils le devraient, dit Stull. Par exemple, tout en mettant du poids sur la bande iliotibiale (IT) sur la partie extérieure de votre jambe, pliez le genou de la jambe activée derrière vous plusieurs fois. Cette libération active réduit la tension et augmente l'amplitude de mouvement, résultant en une séance de roulement de la mousse plus efficace.

Dans le traitement de la douleur, Stull affirme que «le laminage de la mousse ne doit pas être utilisé comme pansement. «Si vous ressentez le besoin d'écumer pour rouler, dit Stull, il se peut qu'il se passe quelque chose d'intéressant. Les douleurs courantes liées à la course comprennent le genou du coureur (cartilage irrité sous la rotule), la tendinite d'Achille (tendon serré reliant deux muscles majeurs du mollet à l'arrière du talon), la faciite plantaire (inflammation de la voûte plantaire), les ischio-jambiers, attelles de tibia, tension de bande IT et fractures de stress.

Les traitements pour ces problèmes peuvent aller des chaussettes de compression au glaçage en passant par les étirements à TheraBands pour - vous l'avez deviné - rouler en mousse. Mais si vous avez (ou soupçonnez que vous avez) une de ces blessures, il est préférable de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour des options de traitement spécifiques.