Table des matières:
- Vidéo du jour
- Pourquoi la pression est-elle si importante?
- Construire la force du haut du corps avec ces 5 exercices
- Focus sur la stabilité avec ces 5 variations
- 3 variations combinant force et stabilité
- Qu'en penses-tu?
Combien pouvez-vous banc? Bien que le développé couché puisse être une référence universelle pour les haltérophiles, il ne devrait pas être le seul objectif de votre routine de haut du corps. La clé est de trouver un équilibre avec vos exercices du haut du corps et assurez-vous que vous pouvez appuyer à la fois horizontalement et verticalement.
Vidéo du jour
Pourquoi la pression est-elle si importante?
Les exercices de compression développent non seulement la poitrine, les épaules et les triceps, mais, en fonction de la variation, vous pouvez également cibler votre tronc. L'utilisation d'un seul bras à la fois ou en appuyant à partir de diverses positions mettra à rude épreuve votre stabilité et votre force de base.
En plus de développer la force et la musculature, le pressage du haut du corps aide à améliorer le mouvement de vos épaules et des muscles qui le soutiennent. La rotation vers le haut des omoplates est essentielle pour la santé de l'épaule et, lorsqu'elle est effectuée correctement, le pressage du haut du corps renforce et renforce ce mouvement.
Pour tous les exercices suivants, qui sont divisés en force ou en insistance de stabilité, essayez de vous concentrer sur le fait de permettre à vos omoplates de remonter et de contourner la cage thoracique. Cela permet des résultats optimaux et une réduction des blessures en appuyant sur.
Envision debout derrière quelqu'un et en plaçant vos deux mains sur leurs omoplates. Quand ils pressent tout droit ou au-dessus de votre tête, vos mains doivent légèrement s'écarter et vos pouces doivent tourner vers le bas avec leurs omoplates.
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Construire la force du haut du corps avec ces 5 exercices
Pour les mouvements accentués par la force, vous devez appuyer avec les deux mains en utilisant une barre ou votre propre poids corporel. Cela diminue la quantité de stabilité nécessaire pour terminer l'exercice.
Alors que vous pouvez faire plus de répétitions, garder vos représentants entre quatre et six aidera à développer la force plus efficacement. Mais encore une fois, ces mouvements peuvent également être utilisés à des comptes plus élevés.
Pour commencer, couvrons la presse couchée standard.
1. Barbell Bench Press
Allongé sur un banc, engagez votre noyau. Gardez votre dos sur le banc lorsque vous saisissez la barre avec une prise en pronation qui est légèrement plus large que vos épaules.
Gardez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps en baissant le poids sous contrôle jusqu'à la poitrine inférieure. Imaginez faire une flèche avec votre tête étant la pointe et vos coudes étant les deux points extérieurs de la flèche. Ne laissez pas les coudes passer trop loin derrière le corps, car cela pourrait faire basculer vos omoplates vers l'avant.
Pousser la barre loin de vous, en gardant les coudes tendres en position haute pour les empêcher de se bloquer.
2. Bench-Press Close-Grip
Le bench-grip-press est une variante de la presse couchée standard qui cible les triceps. La configuration est la même que la presse à banc standard, mais maintenant votre poignée sera à la largeur des épaules (les mains seront juste à l'extérieur de la poitrine).
REMARQUE: N'apportez pas vos mains beaucoup plus près que la largeur des épaules, car cela entraînera probablement un stress inutile sur les poignets.
Tout au long de l'abaissement et du pressage de la barre, gardez vos coudes près du corps et ne les laissez pas trop passer derrière le corps.
3. Banc incliné
Le banc incliné est utilisé pour mettre davantage l'accent sur la partie supérieure de la poitrine ainsi que sur les épaules. La configuration est la même que la presse à banc standard, sauf que le banc est maintenant incliné.
Restez concentré sur le maintien du noyau pendant que vous saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que les épaules. Abaissez la barre sous contrôle avec les coudes à 45 degrés.
Appuyez sur la barre à l'écart de votre corps, en vous concentrant sur le déplacement en ligne droite vers le plafond. Cette partie est cruciale, car vous aurez tendance à pousser la barre vers l'arrière sur le visage plutôt que directement sur votre poitrine et vos épaules.
4. Appuie-épaules assis
La position assise vous permet d'utiliser un poids plus lourd car vous n'aurez pas à stabiliser le bas du corps. Cependant, vous devrez toujours utiliser votre core pour supporter le haut de votre corps. Si vous perdez le contrôle de votre cœur, vous risquez de trop étendre votre colonne vertébrale lombaire, ce qui place un stress indésirable sur le bas du dos.
En position assise, prenez une barre avec une poignée légèrement plus large que les épaules. Placez la barre sur le haut de la poitrine et entretient votre noyau. Appuyez sur la barre au-dessus de la tête, en vous concentrant sur le fait de ramener les omoplates vers le haut et autour de la cage thoracique. Gardez les coudes légèrement en avant du corps pour mieux aligner l'articulation de l'épaule.
Ne vous penchez pas en arrière et ne vous cambrez pas le bas du dos en haut de la presse. Abaissez le poids sous contrôle et répétez.
5. Triceps Press (The Dip)
La trempette est un exercice qui cible la partie inférieure de la poitrine ainsi que le triceps. Assurez-vous de ne faire que descendre le plus bas possible sans que vos omoplates ne basculent vers l'avant ou que le devant de votre épaule ne dépasse. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de garder les omoplates renversées tout au long du mouvement.
Dans une station d'immersion ou sur des barres parallèles, commencez par vous caler sur les barres avec votre poids dans vos bras. Gardez vos abdos engagés et penchez légèrement votre torse vers l'avant.Gardez vos coudes près du corps pendant que vous vous abaissez en pliant les bras.
Une fois en bas, appuyez sur les poignées et poussez-vous vers le plafond.
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Focus sur la stabilité avec ces 5 variations
Bien que la plupart des exercices suivants vous aident à acquérir de la force sur la stabilité, car ils utilisent des mouvements à un seul bras et des positions légèrement instables (debout et sur un ballon suisse). Visez de six à douze répétitions de chaque exercice.
1. Banc d'haltères à un bras Appuyez sur
Commencez à vous allonger et soulevez un haltère à hauteur d'épaule. Apportez votre coude du corps à un angle de 45 degrés. Pour surveiller votre position de base, placez la main non travaillante sur votre estomac. Votre estomac ne devrait pas sortir et votre dos ne devrait pas se dégager du banc, et vos hanches ne devraient pas tourner.
Appuyez sur l'haltère vers le plafond, puis ramenez lentement l'haltère à la position de départ, en évitant que le coude ne passe trop loin derrière le corps. Répétez pour les représentants, puis effectuez de l'autre côté.
2. Épaulière à bras unique
Tout comme la presse à bras à bras simple, cette variation de la presse à épaulement met davantage à l'épreuve la stabilité de votre noyau. Non seulement cela, mais vous serez debout, ce qui rend plus difficile le maintien de la bonne position.
Avec un haltère, prenez une position athlétique pour que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches, que votre tronc soit engagé, que vos hanches soient légèrement en arrière et que vos genoux soient mous.
Amenez l'haltère à hauteur d'épaule en utilisant une poignée neutre (vos jointures doivent être vers votre visage). Appuyez sur l'haltère vers le plafond, en se concentrant sur la mise en place de l'omoplate et autour de votre cage thoracique et en gardant votre coude pointant vers l'avant, ne permettant pas d'aller trop loin du corps.
Empêchez le bas du dos de se cambrer et la cage thoracique de surgir au sommet de la presse. Répétez pour les représentants, puis effectuez de l'autre côté.
3. Banc d'haltères alternés Appuyez sur
Allongez-vous sur un banc tout en tenant une paire d'haltères à la hauteur des épaules. Gardez votre noyau engagé pour rester fermement attaché au banc.
Appuyez les deux haltères vers le plafond, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés. Abaissez un haltère pendant que vous maintenez l'autre pressé vers le plafond, et concentrez-vous sur le fait de garder le bas du dos de l'arche et les hanches de tourner.
Une fois en haut, abaissez l'autre haltère, en gardant le premier haltère enfoncé. Alterner d'un côté à l'autre et répéter pour les représentants.
4. Banc d'haltérophilie Swiss-Ball
En plus de rester debout, une autre façon de travailler à partir d'une position moins stable consiste à effectuer des exercices assis sur une balle de stabilité. Mais il vaut mieux l'utiliser lorsque vous essayez de réduire l'intensité sur le haut du corps, et non lorsque vous cherchez à appuyer sur plus de poids.
Tenez une paire d'haltères et asseyez-vous sur une balle suisse (assurez-vous que la boule suisse est appropriée à la quantité de poids utilisée). Marcher vos pieds hors de la balle que vous roulez la balle plus haut sur votre dos. En même temps, amenez les haltères à la hauteur des épaules. Arrêtez-vous lorsque votre haut du dos est soutenu par la balle.
Gardez votre cœur engagé et appuyez sur vos fessiers pour obtenir une position de pont. Avec vos coudes à 45 degrés, appuyez sur les haltères vers le plafond. Abaissez lentement les haltères vers le bas, et ne laissez pas vos coudes rebondir sur la balle pendant que vous répétez.
5. Presses à un bras à demi-genoux Kettlebell
L'utilisation d'un kettlebell à la place d'un haltère augmente automatiquement la demande de stabilité, car le poids du kettlebell n'est pas uniformément réparti. Ajouter dans la position à moitié agenouillée, et vous avez non seulement un grand exercice de pressage, mais aussi celui qui défie vraiment la stabilité de base et le contrôle postural.
Commencez dans une position à moitié agenouillée avec un genou sur le sol et le pied opposé à plat sur le sol en face de vous. Les deux jambes doivent être à 90 degrés. Tenez un kettlebell dans la main du genou qui est vers le bas de sorte que le ventre de la kettlebell repose sur l'extérieur de votre avant-bras.
Commencez avec le kettlebell à la hauteur des épaules. En gardant le coude pointé devant vous, appuyez sur le kettlebell vers le plafond. Assurez-vous d'amener l'omoplate vers le haut et autour de la cage thoracique et terminez avec la main droite au-dessus. Abaissez le kettlebell sous contrôle et répétez pour les représentants, puis changez de côté.
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3 variations combinant force et stabilité
Prenons maintenant les éléments de force du premier ensemble et les combinons avec les éléments de la stabilité de la seconde.
1. Épaulement debout
Avant d'attaquer des mouvements avancés comme le nettoyage et la presse (voir ci-dessous), vous devez d'abord maîtriser la presse à épaulement debout.
Commencez avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules sur une barre qui se trouve devant vos épaules. Gardez le noyau engagé pour éviter que le bas du dos ne se cambre lorsque vous appuyez sur la barre d'haltères.
Assurez-vous de garder les coudes plus pointés vers l'avant que vers les côtés. Continuez à vous concentrer sur la mise en place des omoplates et autour de la cage thoracique lorsque vous terminez la pression. Abaissez la barre lentement et commencez une autre rep.
2. Nettoyez et appuyez sur
Un exercice de puissance classique, le nettoyage et la presse prendront le haut de votre corps appuyant d'un cran ou deux. L'essentiel est que ce mouvement nécessite une bonne mobilité et un bon contrôle et soit assez technique. Donc, assurez-vous que vous êtes familier avec le modèle de mouvement avant d'ajouter du poids.
Commencez à tenir une barre pour que vos mains soient à peu près à la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière et gardez votre dos à plat, se repliant sur les hanches et étirant vos ischio-jambiers. Pousser de manière explosive vos hanches vers l'avant et tirer la barre jusqu'à la hauteur des épaules en utilisant l'élan de la commande de la hanche. Attrapez la barre pour qu'elle soit sur vos épaules.
Ensuite, assurez-vous que votre cœur reste engagé lorsque vous appuyez sur la barre d'haltères au-dessus de votre tête, ramenant les omoplates vers le haut et autour de votre cage thoracique. Ne laissez pas le bas du dos cambrer lorsque vous avez terminé la presse. Abaissez le barbell sous contrôle et répétez tous vos représentants.
3. Haltère Curl à Appuyez sur
La boucle d'haltères à appuyer est un exercice hybride qui est idéal pour le pressage, et il vous permet également de cibler les biceps.
Commencez en position debout avec une paire d'haltères. Gardez le noyau engagé afin d'empêcher les hanches de basculer vers l'avant ou le bas du dos de cambrer comme vous bouclez les haltères. Une fois à la fin de la boucle, la transition vers une presse d'épaule en gardant les jointures pointant vers l'intérieur et les coudes devant vous (poignée neutre). Appuyez sur les haltères frais généraux.
Abaissez lentement le poids en maintenant le mandrin engagé pour éviter que le bas du dos ne se cambre. Répétez pour les représentants.
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Qu'en penses-tu?
Est-ce que votre entraînement comporte actuellement des exercices de pression? Quels exercices du haut du corps sont vos favoris? Est-ce que vous faites l'un de ceux énumérés ci-dessus? Quels autres ajouteriez-vous à la liste? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section des commentaires ci-dessous!
