12 Meilleurs nutritionnistes partagent leurs conseils pour se remettre sur les rails

Si vous avez tendance à tomber du wagon-repas pendant les vacances, vous n'êtes pas seul. Beaucoup d'Américains gagnent un ou deux livres pendant les vacances tout simplement d'avoir des occasions supplémentaires de se livrer. Bien qu'une livre ou deux peut ne pas sembler beaucoup, les chercheurs des National Institutes of Health rapportent que la plupart des gens ne perdent jamais ce poids, et cela contribue à l'obésité au fil des ans.

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Nous avons demandé aux meilleurs nutritionnistes du pays de partager leurs paroles de sagesse - que faire et ne pas faire lorsque vous essayez de retrouver une bonne santé - et des stratégies pour mettre immédiatement leurs pointeurs en action.

Donne-le!

-Mitzi Dulan, RD, nutritionniste d'équipe pour le championnat Kansas City Royals et auteur du régime Pinterest: comment épingler votre chemin

Typiquement, je ne suis pas une personne de type "give it up", mais je change d'air pour un redémarrage en janvier dans le département de l'alcool. Après la célébration du Nouvel An, renoncez à l'alcool pour le reste du mois de janvier (en veillant à ne rien manger après 7h30 du matin).

Ajoutez des impulsions à votre routine alimentaire quotidienne.

- Cynthia Sass, MPH, RD, auteur de Slim Down Now: Remise de livres et de pouces avec de vrais aliments, Real Fast

Légumineuses, qui incluent les haricots, les pois et Il a été démontré que les lentilles favorisent la perte de poids sans avoir besoin de couper ou de compter les calories. Ajouter simplement une portion de légumineuses à votre routine quotidienne peut stimuler la satiété, retarder le retour de la faim et freiner le désir de manger des collations transformées. Les légumineuses, qui contiennent des antioxydants, des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines, aident également à réguler la glycémie et l'insuline, à réduire la graisse du ventre et à stimuler le métabolisme afin de brûler plus de calories. Ils sont également abordables, à base de plantes, respectueux de l'environnement, naturellement sans gluten, facilement disponibles et incroyablement polyvalent.

Consommez-les comme protéine dans un repas à base de plantes (comme le chou frisé et la soupe aux haricots blancs) ou comme fécule dans un repas avec des protéines animales (comme une omelette aux légumes et aux avocats avec des pois chiches ou du poisson cuit au four). Lentilles).

Ne vous laissez pas berner par des étiquettes délicates.

- Bonnie Taub-Dix, RDN, propriétaire de BetterThanDieting. com et auteur de Lisez-le avant de le manger

Tout simplement parce que vous cherchez à vous débarrasser de ces kilos superflus, ne prenez pas les mots «naturel» et «bio» sur l'emballage. Le sucre, le sel et les graisses malsaines peuvent être naturels et organiques, mais ces mots sont souvent magnétiques et trompeurs pour les consommateurs. Retournez votre colis et recherchez la liste des ingrédients. Certaines étiquettes (et même certains emballages alimentaires) sont plus transparentes que d'autres.Optez pour des ingrédients que vous pouvez reconnaître. À titre d'exemple, vous pouvez regarder une barre KIND et identifier les noix et les fruits séchés à l'intérieur. Des étiquettes d'aliments plus propres vous aident à comprendre ce que vous envisagez de mettre dans votre corps pour vous aider à faire des choix équilibrés et énergisants tout au long de la journée.

Revenez à une routine de dîner régulière.

- Liz Weiss, MS, RDN, écrivain du blog de cuisine familiale Cuisine de mamans repas et co-auteur de Le livre de cuisine Smoothie Bowl Coloring

Pendant l'agitation Pendant la saison des fêtes, les familles se retrouvent souvent à manger des portions plus copieuses de plats et de desserts à d'autres endroits que la table familiale: fêtes, restaurants et piscine en vacances. Pour se remettre sur les rails, Weiss recommande aux familles de réduire leurs portions et de revenir à leurs routines habituelles.

Préparer des repas à l'avance et manger des fruits et des légumes pour les collations et les repas sont les ingrédients clés pour reprendre une routine de repas régulière et maîtriser la faim. Vous pouvez télécharger gratuitement le planificateur de repas de 7 jours sur les mamans de repas de repas ou regarder en ligne pour des ressources supplémentaires pour commencer une routine hebdomadaire de planification de repas.

Ne sautez pas de repas dans l'espoir d'économiser des calories.

- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, copropriétaire de NutritionTwins. com et auteur de Le remède végétarien Twins Nutrition

Cela vous met seulement à trop manger quand vous vous asseyez enfin à un repas parce que vous serez affamé et avez plus de mal à prendre une décision rationnelle sur ce que vous allez manger. Il est aussi trop facile de justifier de manger un peu plus parce que vous aurez l'impression d'avoir économisé des calories en sautant des repas. De plus, évitez un repas et vous aurez probablement faim entre les repas, ce qui rend plus facile de succomber aux collations riches en calories.

Au lieu d'éviter d'attendre plus de cinq heures avant de manger, ajoutez des protéines, des fibres et des nutriments lorsque vous mangez. Il vous tiendra rassasié, sur la bonne voie et énergisé. Commencez fort avec des céréales et des flocons d'avoine riches en nutriments et des fruits avec un œuf dur au petit déjeuner. Choisissez de l'avoine entière ou de l'avoine entière et des baies colorées pour emballer des antioxydants et des fibres, et essayez les oeufs Eggland's Best pour obtenir le double d'oméga et quatre fois la vitamine D.

Pour une collation, essayez le yogourt grec riche en protéines et en calcium. un morceau de fruit aux couleurs vives. Au déjeuner et au dîner, essayez les fruits de mer ou la poitrine de volaille grillée (pour les protéines) avec une petite portion de riz brun ou de quinoa et de légumes verts, rouges et / ou oranges (pour les fibres et les vitamines et minéraux supplémentaires).

Pratique en disant & ldquo; non, merci. & rdquo;

- Maggie Moon, M.S., RDN, auteur de Elimination Diet Workbook

C'est une compétence de vie importante pour pouvoir dire «non» gracieusement. Laissez tomber la culpabilité de refuser ce qui vous est offert et défendez votre santé. Donnez-leur un grand sourire et dites avec gentillesse mais fermement: "Oh, non merci, j'ai été comblé. "Ensuite, changez de sujet. Vous pouvez poser des questions sur leurs projets de vacances ou se renseigner sur leur famille.Bien sûr, choisissez vos batailles. Par tous les moyens, profitez de portions raisonnables de vos favoris, mais tout le reste devrait être facultatif.

Ne faites pas un nettoyage, rapide ou quoi que ce soit drastique pour relancer la perte de poids.

- Marie Spano, MS, DSC, CSCS, CSSD, nutritionniste sportive, Atlanta Hawks et corédactrice de Guide de la nutrition sportive et de l'exercice de la NSCA

Vous perdrez de l'eau, des muscles et graisse et finissent par avoir faim de nourriture. Concentrez-vous sur des repas nutritifs (avec de vrais aliments sains, pas de grignotines), faites plus d'activité physique tous les jours (ratisser les feuilles, essuyer le sol, marcher jusqu'à l'arrêt d'autobus) et faites de l'exercice régulièrement. C'est une approche durable qui fonctionne. Lorsque vous mangez des repas solides, vous serez également moins susceptible de grignoter des déchets.

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez manger, pas sur ce que vous ne devriez pas manger.

-Erin Palinski-Wade, RD, CDE auteur de Fat Diet Belly pour les nuls

Ne vous mettez pas en échec après les vacances en mettant l'accent sur tous les aliments que vous devriez éviter. La privation conduit à un sentiment de rareté, ce qui entraîne des envies pour une certaine nourriture. Par exemple, si vous vous dites que vous ne pouvez jamais avoir de la crème glacée, alors tout ce que vous voulez, c'est de la crème glacée. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments que vous devriez manger. Cela enlève le sentiment de privation et de culpabilité et vous oriente vers le succès.

Concentrez-vous sur la nécessité de manger plus de légumes à chaque repas. Faites votre objectif de simplement couvrir la moitié de votre assiette avec des légumes. En faisant cela, vous vous remplissez de fibres et avez moins de place dans votre assiette (et dans votre estomac) pour des aliments plus caloriques. Ce changement simple aidera à promouvoir la perte de poids après la période des Fêtes sans vous laisser vous sentir affamé ou privé.

Hydrate, hydrate, hydrate.

-Elisa Zied, M. S., RDN, CDN, auteur de Jeune semaine prochaine

Avec le temps plus frais, beaucoup de gens oublient de s'hydrater et peuvent confondre la soif de la faim et manger plus que ce dont leur corps a besoin. Buvez de l'eau et mangez des fruits et des légumes frais et des flocons d'avoine. Tous riches en eau, ils peuvent vous garder hydraté (particulièrement utile pour protéger votre peau de la sécheresse en hiver), et la fibre contenue dans le produit et les céréales cuites peuvent aussi vous combler. De plus, il existe des preuves que l'eau potable avant les repas peut même vous aider à réduire l'apport calorique. Buvez de l'eau tout au long de la journée (surtout une tasse ou deux avant chaque repas ou pendant votre séance d'entraînement), ajoutez des flocons d'avoine garnis de vos petits fruits préférés (frais ou congelés sans sucres ajoutés) et ajoutez un peu de produit coloré à chaque repas.

Trouvez le bon équilibre.

- Keri Gans, RDN, nutritionniste basée à New York et auteur de The Small Change Diet

Lorsque vous faites des folies, équilibrez aussi en serrant bien les rênes. Par exemple, si je suis sorti pour un dîner décadent, le lendemain, j'essaie vraiment de m'assurer que mes repas sont plus sains et que mes portions sont contrôlées. Avez-vous prévu un déjeuner festif? Le yoga est un must le matin. J'essaie vraiment d'éviter l'attitude du tout ou rien.

Soyez en bonne santé avec une giclée de jus de citron ou de peau.

- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, copropriétaire de NutritionTwins. com et auteur de Nutrition Twins Veggie Cure

Incorporer le jus de citron et même la peau dans les boissons et les plats offre une saveur délicieuse et une alternative vitaminée et sans calories aux condiments et sauces salés et gras. Vous obtiendrez de la vitamine C et même du calcium et un coup de pouce immunitaire.

Simplement vaporiser des légumes cuits à la vapeur, des salades, du poisson (frais ou en conserve) et de la volaille avec du jus de citron, ou ajouter du zeste de citron avec un peu de poivre et un peu d'huile d'olive. Vous obtiendrez un léger, rafraîchissant, saveur d'agrumes sans soulever de sodium. Vous obtiendrez également du potassium pour aider à équilibrer tout le sodium qui peut causer le ballonnement. Ajoutez de l'écorce de citron ou de son jus à l'eau et vous obtiendrez une saveur délicieuse qui vous encourage à boire plus et à rester hydraté sans calories - et n'oubliez pas le coup de pouce!

Planifiez votre plan de repas quotidien.

- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD et auteur de Boire votre santé intestinale

Un plan établira le cadre pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels. Passez en revue votre semaine à venir et déterminez ce que vous aurez pour les repas et les collations chaque jour. Ensuite, faites une liste d'épicerie et magasinez pour toutes les fournitures nécessaires à la réalisation de votre plan.