10 Conseils pour vivre plus sainement et plus longtemps

Plus de 2, 400 Il y a des années, Hippocrate, le père de la médecine, a déclaré: «La première responsabilité d'un médecin est de prévenir la maladie. Si cela est impossible, pour le guérir. Si cela aussi est impossible, pour soulager la douleur. «En tant que médecin et neurochirurgien, j'ai passé la majeure partie de ma vie à essayer de guérir chirurgicalement le cerveau et d'autres organes atteints de diverses maladies et traumatismes et à soulager la douleur causée directement par de mauvais choix et des facteurs environnementaux.

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En fait, environ 70 à 80% des maladies, y compris le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète (cause la plus fréquente de cécité, d'insuffisance rénale et d'amputation) La maladie d'Alzheimer est directement liée ou causée par quatre facteurs:

• Mauvais choix alimentaires
• Insuffisance d'activité physique ou d'exercice

• Toxines environnementales, telles que tabagisme, alcool excessif, pesticides, BPA, plomb, mercure et autres
• Stress émotionnel mal contrôlé

Ce n'est que plus tard dans ma carrière professionnelle que j'ai réalisé que, Comme avec la majorité des médecins, je faisais très peu (ou rien) pour prévenir la maladie. Ma vie entière a été consacrée à «réparer des voitures» ou des corps après qu'ils aient été cassés. Je ne faisais rien en matière de prévention.

Mon réveil est arrivé il y a environ 35 ans quand mon père est mort d'une crise cardiaque à l'âge de 60 ans. C'est alors que j'ai décidé que je voulais éviter la démence, la cécité, être un infirme., l'incontinence et d'autres ravages de l'âge tout en fonctionnant au niveau le plus élevé possible cognitivement et physiquement. En surpoids, inactif, surchargé et avec des habitudes alimentaires horribles, cela signifiait que je devais changer radicalement ma vie si je devais accomplir mon objectif.

Ce fut un processus d'apprentissage continuel, parfois ardu, pour passer en revue les recommandations souvent contradictoires pour une bonne santé. Mais j'ai réussi jusqu'à présent mon objectif: je reste béni de continuer à pratiquer l'art et la science de la neurochirurgie, de participer aux triathlons Iron Man et de profiter de mes enfants et de mes petits-enfants.

Ce que je voudrais faire, c'est partager avec vous ce qui a fonctionné pour moi - mes dix principales lignes directrices - pour une vie plus longue et plus saine:

1. Suivez la diète méditerranéenne

Choisissez des protéines animales de poisson (de préférence à faible teneur en mercure, capturées de manière durable et non élevées dans l'Atlantique) ainsi que des coupes maigres de poulet fermier, de vache nourrie à l'herbe et de porc. Mangez un arc-en-ciel de fruits et légumes, y compris le soi-disant "15 propre" avec les moins de pesticides: asperges, avocats, chou, cantaloup, aubergine, kiwi, champignons, mangues, oignons, ananas, pois sucrés, patates douces, haricots et bleuets.

Autres produits nutritifs: pommes, céleri, tomates cerises, concombres, raisins, piments, nectarines, pêches, pommes de terre, épinards, fraises, poivrons doux, chou frisé, chou vert et courge d'été.Ce sont les soi-disant «sale douzaine», ce qui signifie qu'ils sont généralement plus contaminés par des pesticides, alors optez pour biologique ou récolté localement quand vous le pouvez.

Achetez du pain complet, des céréales, du riz et des pâtes. Préparez vos repas avec des graisses saines comme l'huile d'olive. Et boire du vin rouge avec modération; pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.

2. Entraînement intermittent Jeûne

Le jeûne n'est pas pour tout le monde, en particulier ceux qui ont des problèmes de glycémie ou d'hypoglycémie. Ce n'est pas un régime, mais plutôt un régime qui consiste à sauter un repas et à ne manger qu'entre certaines périodes de temps. Paradoxalement, cela peut entraîner une augmentation de l'énergie, une augmentation du traitement de l'information et une augmentation de l'endurance.

Le jeûne déclenche une augmentation spectaculaire de l'hormone de croissance, essentielle au maintien de la santé, de la forme et de la longévité. En réduisant la production d'insuline, il amorce le corps pour la croissance musculaire, la perte de graisse et un poids plus uniforme. Deux à trois fois par semaine, je saute le petit-déjeuner et je mange seulement entre midi et huit heures. m.

3. Rester actif La plupart des jours de la semaine

«Utilise-le ou perds-le» s'applique aussi bien au corps qu'au cerveau. Vous n'avez pas à faire de triathlons pour être en forme. Le montant minimum est de 150 minutes par semaine, soit deux heures et demie. C'est à peu près la même quantité de temps que vous pourriez passer à regarder un film. Trente minutes de marche cinq jours par semaine réduit le risque de diabète de 40 à 50%.

L'entraînement en force avec des élastiques, des poids légers ou des machines deux à trois fois par semaine est également essentiel. L'activité aérobie augmente le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), appelé Miracle-Gro pour le cerveau. Le BDNF augmente la formation de nouvelles cellules cérébrales et de connexions cérébrales. C'est aussi le meilleur antidépresseur - il active les mêmes récepteurs que la morphine et la marijuana.

4. Évitez les toxines environnementales

Fumer du tabac et ingérer de l'alcool en excès vont de pair, comme le beurre d'arachide et la gelée. Mais ils se trouvent être les deux drogues les plus mortelles dans notre pays. Ils causent ou aggravent la plupart des principales maladies, telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, l'hypertension et le diabète.

L'alcool est aussi un anti-nutriment. Il épuise la vitamine A, toutes les vitamines B, la vitamine C, le magnésium, le zinc et les acides gras essentiels. C'est aussi anti-travail, anti-famille, anti-grossesse et, finalement, antisocial. Certains métaux lourds comme le mercure sont présents dans certains thons et autres gros poissons, ce qui explique pourquoi ils ne devraient pas être consommés fréquemment.

Le bisphénol A (BPA) est un produit chimique utilisé pour durcir les plastiques. On le trouve également dans la doublure des aliments en conserve et des bouteilles d'eau. On craint que le BPA puisse avoir des effets négatifs sur le comportement, la grossesse et le cerveau des fœtus et des nourrissons. Enfin, il y a une sensibilisation accrue aux dangers des rayons X médicaux, en particulier les tomodensitogrammes. Toujours se demander comment l'information sera utilisée si une étude radiographique autre qu'une IRM (qui n'utilise pas de rayons X) est recommandée.

5. Contrôle du stress

Le stress chronique prolongé tue littéralement les cellules du cerveau.Elle augmente l'hormone cortisol qui, lorsqu'elle est élevée de façon chronique, entraîne une altération de la mémoire, une ostéoporose due à la perte de calcium dans les os et un système immunitaire affaibli, ce qui nous rend sensibles aux infections, à la dépression et même au cancer.

Les gens du monde qui ont la plus grande longévité ont des unités familiales très fortes, prient fréquemment et ont un système de croyance solide. La spiritualité et la religion sont de puissants antidotes pour la dépression et le stress. La même chose vaut pour la méditation et le yoga.

6. Reste

Faire "rien" pourrait être la meilleure chose que vous pouvez faire pour améliorer la longévité et la santé. Un examen de 500 000 personnes a révélé un risque 50% plus élevé de développer ou de mourir d'une maladie cardiaque lorsque le sommeil est tombé à cinq à six heures par nuit par rapport à sept à huit heures.

D'autres avantages scientifiquement confirmés du sommeil comprennent un apprentissage amélioré par la consolidation et le renforcement des composantes émotionnelles de la mémoire, une durée de vie plus longue, une inflammation réduite, une créativité accrue, une meilleure endurance et performance sportive, une attention accrue et un stress réduit. Essayez d'éviter les gros repas et les exercices aérobiques vigoureux pendant au moins deux à trois heures avant d'aller au lit. La mélatonine est une aide naturelle au sommeil, qui peut être utile.

7. S'appuyer sur des anti-inflammatoires plus naturels

L'inflammation est au cœur de nombreuses maladies courantes, notamment le cancer, les maladies cardiaques, l'arthrite, l'obésité et l'hypertension. Quelques-uns des composés naturels utilisés depuis des milliers d'années pour réduire l'inflammation comprennent l'huile de poisson et les acides gras oméga-3, la curcumine (curcuma) et le gingembre.

Nous avons réalisé une étude chez des patients souffrant d'arthrose et de douleur au dos ou au cou et comparé des doses thérapeutiques d'huile de poisson (deux à trois grammes par jour d'EPA / DHA) à des médicaments pharmacologiques comme l'ibuprofène et d'autres analgésiques. Près des deux tiers des patients ont pu arrêter les médicaments et utiliser l'huile de poisson comme anti-inflammatoire.

La curcumine est un pigment jaune naturel dérivé de la plante de curcuma à fleurs. Il a été utilisé pendant des siècles dans la médecine ayurvédique et chinoise pour traiter les troubles digestifs, améliorer la cicatrisation et réduire l'inflammation. Il régule les mêmes enzymes que les médicaments pharmaceutiques, mais sans effets secondaires. Le gingembre contient un composé anti-inflammatoire puissant appelé gingérols. De nombreuses études scientifiques confirment son bénéfice dans l'arthrite douloureuse et les troubles gastro-intestinaux. Les études de laboratoire montrent qu'il peut être protecteur contre le cancer gastro-intestinal.

8. Mangez des graisses saines, pas du sucre

Pendant des années, on nous a dit de manger un régime riche en glucides et en matières grasses. Faux! En raison de ses effets sur les hormones et le cerveau, le sucre a des effets uniques favorisant la graisse. C'est la principale cause d'obésité chez les enfants et les adultes. C'est addictif à travers sa libération de dopamine dans le cerveau. C'est le même neurochimique libéré par la morphine et l'héroïne. C'est aussi lié à un risque plus élevé de cancer, de stéatose hépatique et de diabète.

La graisse, d'autre part, est essentielle pour la production de plusieurs de nos principales hormones, y compris la progestérone, la testostérone et les œstrogènes.Notre cerveau est principalement composé de cholestérol et de graisse, ce qui constitue également un pourcentage élevé de la membrane cellulaire de chaque cellule de notre corps. La graisse a un effet positif sur l'humeur, réduit la dépression, améliore la formation osseuse, diminue le risque d'ostéoporose et conduit à un meilleur taux de cholestérol et à un risque cardiaque réduit. Les bons gras comprennent les avocats, la noix de coco, le beurre d'origine nourrie à l'herbe, les noix brutes, les œufs biologiques et les protéines animales nourries à l'herbe.

9. Augmenter la production d'énergie

Les mitochondries sont des structures en forme de capsules dans chacune des milliers de milliards de cellules qui constituent notre corps. Ils sont la source d'énergie pour le carburant (ATP) qui alimente toutes les fonctions de la vie. Pour améliorer le fonctionnement de nos mitochondries, nous devons augmenter ce que l'on appelle le nicotinamide adénine dinucléotide, ou NAD +.

NAD + permet le transfert de l'énergie des aliments que nous mangeons aux fonctions cellulaires vitales. Lorsque NAD + décline, la fonction mitochondriale devient altérée. Cela entraîne de nombreux symptômes physiques du vieillissement, tels que la réduction de l'énergie, la fatigue, la fatigue et diverses maladies.

Le nicotinamide riboside, une forme de vitamine B-3, augmente les niveaux de NAD + et offre des avantages de longévité qui promettent de lutter contre le vieillissement. Des études en laboratoire confirment que le nicotinamide riboside aide à «déconnecter» les gènes du vieillissement, à prolonger la durée de vie, à améliorer la fonction cérébrale et à augmenter l'endurance tout en améliorant l'énergie cellulaire. L'exercice aérobique régulier peut augmenter NAD +. Ceci peut également être accompli en prenant le nicotinamide riboside (NIAGEN®) disponible sous forme de capsule.

10. Équilibrer votre vie: le carré

Maintenir un équilibre sain n'est pas seulement essentiel au bonheur et au bien-être, c'est un formidable stimulant pour la créativité et la productivité. Mais qu'est-ce que l'équilibre de vie signifie réellement, et comment le réalisons-nous?

Après quelques «épaves de train», voici mon conseil: Dessinez un carré avec les mots «travail», «famille / social», «spirituel» et «physique» écrits un par côté. Maintenant dessinez-vous dans le carré, en faisant chaque ligne équivalente à combien de temps et d'efforts que vous placez sur chacun de ces domaines sur une base quotidienne. Ce modèle simple illustre immédiatement où vous devez trouver plus d'équilibre dans votre vie.

Il est surprenant de voir à quel point nous avons peu d'informations sur les déficiences avant de les voir graphiquement. Nous pouvons survivre avec une ligne raccourcie, mais si elle est trop asymétrique, nous avons clairement des problèmes émotionnellement, psychologiquement et, très probablement, spirituellement. L'objectif quotidien est de contempler votre carré et assurez-vous de toucher chaque base autant que possible!

Vous voudrez peut-être modifier ces directives en fonction de vos circonstances, de vos besoins et de vos capacités, mais elles serviront de modèle pour commencer le voyage vers la longévité et le bien-être.

-Dr. Maroon

Joseph C. Maroon, MD, FACS est professeur et vice-président du Département de chirurgie neurologique et Heindl Scholar en neuroscience au Centre médical de l'Université de Pittsburgh. En plus d'être un neurochirurgien de renom, il est expert en médecine sportive, expert en santé et nutrition et triathlète Ironman.

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