Table des matières:
- Vidéo du jour
- 5 conseils nutritionnels pour prévenir les fractures de la hanche
- 5 conseils de remise en forme pour prévenir les fractures de la hanche
Être plus âgé signifie de nombreux changements dans le corps humain, et le système squelettique ne fait pas exception. Lorsque nous vieillissons, il y a une perte progressive de la quantité et de la qualité du tissu osseux. Les pertes légères sont connues comme l'ostéopénie, tandis que les pertes plus sévères sont connues comme l'ostéoporose.
Vidéo du jour
Les personnes atteintes d'ostéoporose sont plus susceptibles de subir une ou plusieurs fractures au cours de leur vie. Ces fractures peuvent être coûteuses, sévèrement invalidantes et peuvent même entraîner la mort, de sorte que la prévention des fractures est un problème médical important. Bien que les fractures liées à l'âge aient déjà été considérées comme un problème de femmes seulement, il est maintenant clair que les hommes et les femmes sont à risque.
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Nous ne comprenons pas encore complètement les causes (il semble y avoir beaucoup de facteurs en interaction), mais des études scientifiques ont montré plusieurs origines possibles, et certains d'entre eux semblent être affectés par les choix de mode de vie. Voici 10 astuces scientifiques sur la nutrition et la forme physique qui peuvent vous aider à prévenir les fractures de la hanche en vieillissant:
5 conseils nutritionnels pour prévenir les fractures de la hanche
1) Manger vos fruits et légumes. Plusieurs études ont indiqué que les hommes et les femmes qui mangeaient moins de deux portions de fruits et légumes par jour présentaient un risque accru de fracture de la hanche. Augmenter vos portions à plus de deux par jour peut réduire votre risque de 50%.
2) Arrêtez de boire de la soude. L'apport en soude a également été associé à des fractures de la hanche. Une étude récente a révélé que chaque portion de soda consommée par les femmes ménopausées était associée à une augmentation de 14% de la fracture de la hanche. Ce risque accru était présent indépendamment du fait que le soda consommé soit régulier ou diététique, cola ou non-cola, caféiné ou non-caféiné.
3) Obtenez votre vitamine D Bien que les médecins ne s'entendent pas sur les niveaux de vitamine D requis pour une santé optimale, il semble y avoir un lien entre des taux très bas et une fracture de la hanche. Par exemple, une étude incluant à la fois des hommes et des femmes âgés a découvert une carence en vitamine D chez 57% des 400 patients admis pour un traitement de fracture de la hanche. Dans une autre étude, les femmes ménopausées âgées de 80 à 85 ans et ayant un faible taux de vitamine D présentaient un risque plus élevé de fracture de la hanche, ce risque doublant entre 80 et 90 ans.
4) Buvez de l'alcool … en modération. Une méta-analyse récente d'études antérieures a indiqué qu'une augmentation de la consommation d'alcool était associée à un risque accru de fracture de la hanche.Pour ceux qui boivent, la consommation excessive d'alcool semble augmenter le risque de fracture, alors que la consommation légère est associée à des risques plus faibles. Donc, pour l'alcool, la modération peut être ce qui est le plus important.
5) Arrêter de fumer. Une étude récente menée auprès de femmes et d'hommes âgés a révélé que les gros fumeurs avaient un risque accru de fracture de la hanche par rapport à ceux qui n'avaient jamais fumé. Il a également constaté que ce risque était plus élevé chez les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle inférieur, ce qui suggère une interaction entre le tabagisme, la masse grasse et le risque de fracture.
5 conseils de remise en forme pour prévenir les fractures de la hanche
1) Asseyez-vous moins. Nous savons maintenant que la position assise prolongée, caractéristique de nombreuses occupations modernes, peut causer une foule de problèmes musculo-squelettiques. L'augmentation du risque de fracture pourrait être l'une d'entre elles puisque des risques moindres de fracture de la hanche ont été observés chez les femmes qui ont passé plus de temps debout que d'assise (8).
2) Bougez. En plus de rester assis moins longtemps durant la journée, le fait d'être légèrement plus actif peut également réduire le risque de fracture. Par exemple, les femmes qui marchaient au moins quatre heures par semaine (sans autre exercice) avaient 41% moins de risques de fracture de la hanche que celles qui marchaient moins d'une heure par semaine. Des réductions similaires du risque ont également été signalées chez les hommes (9).
3) Améliorez votre équilibre. Même en présence d'une masse osseuse faible, de nombreuses fractures de la hanche pourraient être évitées. La perte progressive de l'équilibre et / ou de la coordination au cours du vieillissement est un facteur pouvant contribuer à la probabilité de chutes.
Une étude portant sur des jumeaux, incluant des hommes et des femmes, a révélé qu'environ 40% des fractures de la hanche étaient liées à des déficiences autodéclarées. L'amélioration de l'équilibre et de la coordination peut être un moyen indirect de prévenir les fractures de la hanche. Être prudent et stable lors de l'exécution de mouvements complexes est une façon de minimiser le risque de chute.
4) Construisez votre force. Les études qui appliquent un programme de musculation chez les personnes âgées, puis évaluer le risque de fracture sont difficiles à mener. Cependant, nous savons que la masse osseuse élevée est associée à un risque réduit de fracture de la hanche, et il se trouve que l'entraînement de résistance augmente non seulement la masse musculaire chez les personnes âgées, mais aussi une approche très efficace pour augmenter simultanément la masse osseuse.
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Par exemple, 12 semaines d'un programme de squat lourd chez les femmes souffrant d'ostéoporose / ostéopénie ont entraîné une augmentation de 5% de la masse osseuse de la hanche et un programme plus modéré de 18 mois chez les hommes âgés a augmenté de 2% masse osseuse.
5) Continuez à faire du sport. Il y a des preuves que les personnes qui pratiquaient un sport quand elles étaient plus jeunes étaient plus susceptibles d'avoir des fractures de la hanche plus tard dans leur vie.
Dans une étude, l'âge moyen des premières fractures de la hanche des sujets était d'environ sept ans plus tard dans la vie des hommes qui étaient des athlètes d'élite par rapport à ceux qui ne l'étaient pas.Bien que cette protection puisse être au moins en partie liée aux effets à long terme de l'amélioration de l'équilibre et de la musculation chez les athlètes plus jeunes, les athlètes âgés des sports à impact élevé ont plus de masse osseuse que leurs aînés. homologues à faible impact.
Donc, une fois que vous aurez parcouru les quatre conseils ci-dessus, ajouter une activité sportive récréative peut être un bon moyen de compléter votre condition physique et de garder vos hanches fortes en vieillissant.
Lecteurs - Avez-vous déjà subi une fracture de la hanche? Quelles mesures prenez-vous pour rester en bonne santé et en forme à mesure que vous vieillissez? Avez-vous trouvé cet article utile? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir.
Hayden-William Courtland, Ph. D., possède une vaste expérience en sciences fondamentales et en médecine qui couvre les disciplines de la biochimie, de l'anatomie et de la physiologie, de l'orthopédie et de l'endocrinologie. Il possède également une vaste expérience en force et conditionnement (CF-L2, CSCS et USAW Club Coach). Connectez-vous avec Hayden sur son site Web, Facebook, Twitter et Instagram.
